欲练舞！先练功！致敬“世界舞蹈日”！

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13岁的小姑娘，芭蕾基本功出神入化 

尤其是她的重心与平衡控制力

（温馨提示，该动作请勿模仿）

4月29日是世界舞蹈日，由联合国教科文组织下的国际舞蹈委员会（CID）推广，1982年国际舞蹈委员会最先提出这个日期是为了纪念现代芭蕾舞之父Jean-Georges Noverre。今天也是他诞生290周年的纪念日（1727年4月29日-1810年10月19日）。

“芭蕾舞之父”让·乔治·诺维尔

（Jean-Georges  Noverre ）

世界舞蹈日也是为了增进舞蹈这项被称为“超越文化语言界限的肢体艺术”在世界各国间的传播而设立的。既然是世界舞蹈日，我们今天就拿出一些珍藏的干货来分享。今天的主题叫“欲练舞，先练功”。

中国的古话说：“欲学惊人艺，须下苦功夫”；“深功出巧匠，苦练出真功”；“台上三分钟，台下十年功”等等。想轻盈舞蹈，就得先下功夫，就好比，“练拳不练功，到老一场空”。那舞蹈里的“功”指的是什么，就是基本功！

广义基本功指：舞者的基本站姿、坐姿；肌肉线条、肌肉能力；软开度开发、关节拓展；节奏感训练、乐感训练；灵巧度训练、体能训练...身体的基本舞蹈能力。

狭义的基本功指：针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立；中国古典舞的基本舞姿与提沉...；标准舞的基本步；民间舞的动律；踢踏舞的踝关节练习...这些都是属于狭义基本功范畴。

舞蹈基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了！站不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素！提高方式包括：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站！

舞蹈基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖；

开篇分享的13岁小姑娘，“站、立”的基本功出神入化，尤其是她的重心与平衡控制力，看了实在过瘾。这种没有长时间的训练，是完全无法完成的。所以切莫轻易模仿。

在舞蹈里面，基本功“重心”训练，也是最为主要，无论哪个舞种，都与重心密切相结合，它会是你完美舞姿、动作、旋转的最主要也是最基本的要求之一。只有练好重心的基本功，才能轻盈的起舞。正逢芭蕾世界艺术总监、原国家艺术体操队的芭蕾教练14天的“第三季芭蕾韵律马拉松-轻稳重心”直播结束，这种有针对性的短期马拉松式训练，学员们反应效果非常好，当然课堂中，学员们也提出了很多关于重心技巧的困惑，宋枭老师将这些问题整理成辑，分享给大家！

Day1

1. 站四位或五位大腿内侧酸是正确的，因为要转开要收紧，而且我强调了脚底、脚外侧都踩地、推地，这样的话，大腿内侧会很有感觉的，其实方法对了肌肉自然就会用了。

2. 移重心时主力腿会晃？腿部力量不够，上身的力量也不够，可能出现了倒脚的问题，上身、胯的力量不够也会晃，因为在移动的时候没力量重心就会推不上去。

3. 一位脚站不平、不稳？不知道您是站不到一位还是脚下站不平稳，站不了一位的话要慢慢转开练习，可以练习第一季的外开练习；脚下站不稳的话，说明脚应该没站平，要把脚铺平了站，而且脚外侧必须踩地，这样脚弓慢慢有力量才能站稳。

4. 提胯不光是要收紧，更多的力量是胯要拎起来，这个我们慢慢会讲到，尤其是做动作容易左胯的同学，这个会慢慢教给大家要怎么练习，但说真的，这个力量不好找，也不好练

5. 关于后背的力量和我们“完美肩背”是一样的要求，肩往下放，不要夹肩胛骨，也要做背脊的辅助练习才可以。

6. 没有镜子不知道胯是否正确？除了自己练习以外，更多上课的时候是不可以一直看镜子的，所以今天我讲了很多是让大家放慢动作去感受动作，感觉自己的身体也很重要。

7. 脚掌和脚外侧的的感觉，可以看一下自己的脚外侧是否贴在地上了，当然踩在地上是有感觉的，所以记住这个感觉，脚掌的话踩在地上可以推一推半脚尖感觉一下。

8. 单脚站的时候不光是站到前脚掌上去，脚跟必须踩地，但不要全部力量压在脚跟上；收紧腹肌、臀部腰肌会酸的话，正常情况是后背也在收紧，所以会酸，但要不是因为这个的话，最好去医院看一下腰，因为不注意的情况下腰部会容易受伤。

9.  脚推地的话，只要站在那里踩住就可以了，推地是指plie起来的时候；半月板疼的话去医院看下怎么回事，练功的时候注意整条腿转开。

10. 四位、五位塌腰的话注意把臀部收回来，腹肌提起来，这样慢慢练习会好些的。

11. 站着的时候腿要向上提起来，不能压在地上，伸腿的时候腿要往远伸。

12. 转开不要拧着膝盖，达到自己的条件就可以了，不然膝盖会受伤的。

13. 胯正的话就是两个胯尖有没有在一条线上胯尖有没有立起来。

Day2

1. tendu重心放主力腿感觉动作僵硬？这样的话一个是应该没转开，另一个就是胯没有完全提起来，胯向上拔的话慢慢就不会有僵硬的感觉了，应该是动作自如的感觉。

2. plie、tendu胯根酸应该是正常的，腿内侧酸是正确的。

3. 大腿内侧吃力、臀部肌肉酸？这样的话就说明你在用力转开和向上提胯了，这个是正确的。

4. 胯尖向上提是整个胯，不分左胯右胯，两个胯尖都要往上提，并且是正的。

5. Tendu时脚抽筋是正常的，越延伸越好，但不要坐胯。

6. 站位时，脚必须要往下踩，但腿以上包括腿都要向上拔起来，不然腿会变粗的。

7. Plie时开和拎胯是同时要求的，如果只想着开，胯就会下意识的不提着，要是只想着拎胯就会出现蕨屁股的情况，所以开和提胯都要做到。

8. 站位收紧感觉膝盖紧张？有可能是膝盖力量不够，这样集中练的时候比较专注，所以可能会出现紧张或酸的感觉，但记住千万别蹩着膝盖做动作，那样会受伤的。

Day3

1. 做后tendu时，屁股要尽量的收紧，胯要尽量的不动，后的比较难做，也比较难控制，所以要一遍一遍的练习，才能控制住。

2. 作动时，重心要在主力腿上，动力腿回来的时候，只管动力腿自己自己往地上踩住就可以，不要移重心，这样胯会来回晃，除非是两只脚交替做动作，那个是换重心。

3. 两个胯要保持一致的高度，主力腿的胯要往上提是必然的，动力腿本身在做动作，其实已经是在提胯了。

4. 做画圈的时候，胯必须是正的，不然以后45度的动作胯就会没有力量。

5. 提胯、收腹是必须的，做任何动作的时候都要这样。

Day4

1. 小腿会酸是正常的。

2. 做fondu时感觉屁股收不紧，这个情况是正常的，也说明肌肉没有知觉，所以在站位的时候要多去感受，要慢慢练习。

3. 站位时要使劲的转开腿向上拔，这样大腿内侧才会慢慢有力量。

Day5

1. 四位、五位releve时不要因为收脚而移重心，拎着胯去做动作不会感觉到左右移重心的，而是感觉向上的，落下来只是落脚而已。

2. Releve落地，没有先踩再落或是先落再踩这一说，落的时候脚自然往下踩，同时拎胯就可以了。

3. Releve落地的时候要转开胯根，这样慢慢内测就有力量了。

4. 五位releve时会晃的话说明，腿、臀没收紧，要收紧才可以站住，不然就是松的。

Day6

1. 半脚尖不能完全立起来？这种情况一般是个人条件所导致，所以半脚尖推不上去的话要压脚背，然后每次里releve的时候尽量推到自己的最高点，可以慢慢的稳定。

2. 提胯憋气？腰堆？首先做什么动作都要呼吸顺畅，不能憋气，既然意识到自己已经憋气了，那这个时候就要吐气，放松你的气息，拎胯同时腰也是提起来的，不能脱解，整个后背都是向上拔的。

3. 四位落地，重心都是踩在两只脚上，不能全在后脚上，两只脚同时做，慢慢练习会找到感觉。

Day7

1. 做动作时提着主力胯，胯是会酸的，内侧肌肉也会有感觉的，这个是正常的。

2. Passé落地的时候五位脚没那么开？这个是要整条腿都转开来做的，落地的时候还要向前顶一下脚后跟，这个要多练习，如果很不开，可以平时压压胯压压外开，臀部力量可以多做一些背脊，但要收紧做才可以。

Day8

1. 做soutenu时不光是主力腿使劲拎，课上我有说，动力腿内侧吸回来，但不要压着地板，两条腿都要用力的。做后的时候保持不了开，这种情况可以辅助的压胯、压后腿，在收回来的时候想着大腿内侧转开收回来，同时不能蕨屁股。

2. 健身房的训练和芭蕾有很大区别，而且练出的肌肉型和力量是不一样的，所以，练芭蕾课的时候要按照芭蕾课的要求去练习就可以了。

3. 怕膝盖受伤的同学，一个是要注意整条腿的外开，膝盖在蹲的时候尽量对准脚趾尖，再就是不能倒脚做动作。

4. 膝盖、胯不够开的同学，下去可以多压压胯。

Day9

1. 踢腿的时候感觉腿踢不出去，这种情况大多是用大腿带劲了，要用脚擦地带着踢腿，膝盖要伸直，慢慢练习会好很多的。

2. 踢腿的时候胯不要往前送，要固定住胯的力量，锁住。

3. 踢腿时膝盖会弯？说明膝盖力量没有，在做简单tendu时就要收紧伸直，这样循序渐进的练习才会慢慢有力量。

4. 后腿转不到正后方的话需要多压压腿，然后照镜子摆摆。抬旁腿转不开，想一下我说的从胯根断开，屁股跟收住，可以先点地练习。

Day10

1. 四位plie时后膝盖稍微会低一点？这个因为我没看到所以不太清楚，但检查一下后脚屁股跟有没有顶上去，如果坐屁股了可能会压在膝盖上。

Day11

1. tendu时内侧、膝盖附近的肌肉会酸是正常的，不倒脚，脚弓提起来做动作，脚也会酸。

2. 后tendu回来时脚后跟不落地？应该是撅着屁股了，大腿内侧没有踩地

Day12

1. 把下做jete小腿酸正常，但别拧着小腿做动作，要整条腿转开去做动作。

2. 站位时呼吸不顺畅，不要憋气，腹肌和后背收紧以后，不要过分的去强调吸气、吐气，要正常的喘气，腹肌如果收不紧，就说明力量还不够。

3. 把下tendu会晃？这种情况说明把上的时候还没有完全自己找到力量，所以到了把下肌肉是失控的状态，自己控制不了，这样的话，先在把上练习，慢慢松把找感觉。

4. 站一位身体向后倾斜？这个时候后背要用力，脊椎往上拔，既然自己已经感受到向后躺了，那这个时候腹肌收住，脊椎拎起来，自己去控制力量就可以了。

5. 如果大腿根找不到转开的力量，可以先学第一季的外开练习。

Day13

1. 做把上port de bras时，自己练时可以适当的松把找找重心，这样把下可以做的更稳。

为了让大家练好芭蕾的基本功

芭蕾世界自去年以来，邀请了

美国旧金山SMUIN现代芭蕾舞团主要演员陈梦君

携美国杰出的芭蕾舞表演艺术家

美国旧金山smuin现代芭蕾舞团首席演员Valerie

ABT美国芭蕾舞剧院主要演员张智尧

以及原中国国家艺术体操队芭蕾教练宋枭等

特出了各项有针对性的短期线上特训课程

包括塑形、外开、肩背、重心、跳跃、转圈、

各项肌肉训练组合等等

为了庆祝 “世界舞蹈日”

今天，芭蕾世界在线课程

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