疫情期间,鄂尔多斯人在家健身指南
大多数人逢年过节胖三斤
这个春节有点特别
大家都宅在家不给国家添乱
到了初七
你的肚子有没有像图里的小胖妞
哈哈哈哈哈哈哈哈哈
未来的几天
大家还需要继续宅在家为国家做贡献
在家认真办公的同时
拒绝做“肥宅”
跟着鄂尔多斯小姐姐(体育老师)一起动起来
一套简单易学的室内健身操
走起~
跪姿对角支撑:
动作要领:手臂尽量靠近耳朵,后腿伸直,不要抬得太高或过高(左右交换重复一次)。每侧15s/组。
平板支撑:
动作要领:俯卧,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧,进入到板式头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。30s/组。
俯卧开合跳:
动作要领:后背挺直,不要塌腰,双脚并拢,腹肌发力,双脚向两侧打开时与肩同宽。15次/组。
臀桥:
动作要领:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。臀部用力,缓慢而有控制地还原。30s/组。
前后小跳:
动作要领:自然摆动手臂带动身体,绷紧腰腹,脚尖点地,前后跳时,身体跟随双腿前后摆动。30次/组。
左右小跳:
动作要领:自然摆动手臂带动身体,绷紧腰腹,脚尖点地,左右跳时,身体跟随双腿左右摆动。30次/组。
开合跳:
动作要领:身体站直抬头挺胸,呼气双腿跳跃分开,双手在头顶击掌,吸气还原。30次/组。
站立大腿前侧拉伸(左右交换重复一次):
动作要领:
挺胸收腹,保持平衡 。脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下 ,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。每侧30s/组
坐姿大腿内侧拉伸:
动作要领:坐在瑜伽垫上,两脚跟贴紧,双手抱住两脚,身体向前倾,后背挺直,不要低头。30s/组
波比跳:
动作要领:双腿站直,上体前屈双手支撑地面,核心收紧,双腿向后跳至身体平行地面,然后向前跳至原来的位置,身体立直向上跳跃一次。15--20次/组。
伏地登山:
动作要领:双手分开与肩同宽支撑地面,双腿伸直脚尖点地,核心收紧,身体悬空,然后交替向前提膝。 20次/组。
肱三头肌拉伸:
动作要领:站姿,将一侧手臂弯曲放在头后,另一侧手掌放在本侧手肘上,稍稍用力,带动手肘往异侧方向拉伸,做该动作时要能感觉到手臂后侧的肱三头肌被拉紧,然后换方向重复该动作。每侧30s/组。
屈膝传物:
动作要领:坐在瑜伽垫上,以臀部为支点,两腿弯曲,两手在两腿间采用绕8字的方式传递物品,两腿自然屈伸完成动作。30次/组。
屈膝抬腿:
动作要领:坐在瑜伽垫上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下,可放障碍物,左右绕过,增加难度。30次/组。
下蹲:
动作要领:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止;在完全蹲下时停顿片段。30次/组。
侧蹲:
动作要领:维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。要蹲往右边的话,可以想像臀部往斜右后方坐下去。左边同理。15--20次/组。
注意:
以上动作每次的次数都根据自己身体反应情况来定,每次肌肉有乏力感时休息1分钟,再进行第二组。
重点:每个动作都要放慢节奏做,参考图片中的动作节奏即可
这套健身操
也送给平时不爱出去运动的你
(特别鸣谢:东胜区学苑小学 刘慧慧老师录制)
▶牛俊雁:严格落实各项防控措施 切实守护好人民群众生命安全和身体健康
策划:郝晓琴、张茜
制作:张茜、杜雨娟、刘慧慧