疫情期间，鄂尔多斯人在家健身指南
大多数人逢年过节胖三斤
这个春节有点特别
大家都宅在家不给国家添乱
到了初七
你的肚子有没有像图里的小胖妞
哈哈哈哈哈哈哈哈哈
未来的几天
大家还需要继续宅在家为国家做贡献
在家认真办公的同时
拒绝做“肥宅”
跟着鄂尔多斯小姐姐（体育老师）一起动起来
一套简单易学的室内健身操
走起~
跪姿对角支撑：
动作要领：手臂尽量靠近耳朵，后腿伸直，不要抬得太高或过高（左右交换重复一次）。每侧15s/组。
平板支撑:
动作要领：俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，进入到板式头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。30s/组。
俯卧开合跳：
动作要领：后背挺直，不要塌腰，双脚并拢，腹肌发力，双脚向两侧打开时与肩同宽。15次/组。
臀桥：
动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。臀部用力，缓慢而有控制地还原。30s/组。
前后小跳：
动作要领：自然摆动手臂带动身体，绷紧腰腹，脚尖点地，前后跳时，身体跟随双腿前后摆动。30次/组。
左右小跳：
动作要领：自然摆动手臂带动身体，绷紧腰腹，脚尖点地，左右跳时，身体跟随双腿左右摆动。30次/组。
开合跳：
动作要领：身体站直抬头挺胸，呼气双腿跳跃分开，双手在头顶击掌，吸气还原。30次/组。
站立大腿前侧拉伸（左右交换重复一次）：
动作要领：
挺胸收腹，保持平衡 。脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下 ，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。每侧30s/组
坐姿大腿内侧拉伸：
动作要领：坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身体向前倾，后背挺直，不要低头。30s/组
波比跳：
动作要领：双腿站直，上体前屈双手支撑地面，核心收紧，双腿向后跳至身体平行地面，然后向前跳至原来的位置，身体立直向上跳跃一次。15--20次/组。
伏地登山：
动作要领：双手分开与肩同宽支撑地面，双腿伸直脚尖点地，核心收紧，身体悬空，然后交替向前提膝。 20次/组。
肱三头肌拉伸：
动作要领：站姿，将一侧手臂弯曲放在头后，另一侧手掌放在本侧手肘上，稍稍用力，带动手肘往异侧方向拉伸，做该动作时要能感觉到手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。每侧30s/组。
屈膝传物：
动作要领：坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，两腿弯曲，两手在两腿间采用绕8字的方式传递物品，两腿自然屈伸完成动作。30次/组。
屈膝抬腿:
动作要领：坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下，可放障碍物，左右绕过，增加难度。30次/组。
下蹲:
动作要领：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止；在完全蹲下时停顿片段。30次/组。
侧蹲：
动作要领：维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。左边同理。15--20次/组。
注意：
以上动作每次的次数都根据自己身体反应情况来定，每次肌肉有乏力感时休息1分钟，再进行第二组。
重点：每个动作都要放慢节奏做，参考图片中的动作节奏即可
这套健身操
也送给平时不爱出去运动的你
（特别鸣谢：东胜区学苑小学 刘慧慧老师录制）
▶牛俊雁：严格落实各项防控措施 切实守护好人民群众生命安全和身体健康
策划:郝晓琴、张茜
制作：张茜、杜雨娟、刘慧慧
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