刷微信步数做霸屏之王？小心运动过度伤身体！

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最近微信运动和运动手环普及之后，

在朋友圈晒步数的朋友越来越多了，

一些平时不怎么运动健身的长辈，

也在这种风潮下开始走路运动晒健身。

这确实是很好的一个现象，

运动健身，

本来就不只是年轻人的事情。

不过，

只看步数的运动就够了吗？

每天走几步，

对身体最健康？

什么是真正有效步数？

真正有效的步数，应当来自于有效运动。一个简单的判断标准，是运动心率。心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机 App。

健康且体质较好的，心跳可以控制在90～120 次 / 每分钟；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170减去年龄）至（180减去年龄）。

每天走多少步比较好？

建议以 6000 步作为目标，如果体力和时间允许，再以10000 步来要求自己。

每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。

每天怎么走更健康？

1

循序渐进

第一阶段：坚持快走，试着从 10 分钟 1000 步的速度，再提升到 10 分钟 1 000 米；

第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里；

第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%；

第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

2

切莫逞能

有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下。

最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

一旦受伤，请及时到正规医院检查就诊。

3

量力而行

很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。

本身体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

小贴士

一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

本文来源：丁香医生

版权归原作者所有

科普指导老师:骨科 吴荣寰

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