辣妹半裸直播做引体向上，原来她变美的秘籍是……

“今天要给大家介绍一位火爆网络的健身......”

“等等等等，又是上半身毫无训练痕迹，拍照撅个大腚骗流量的博主？”

那是假网红，真正的女神从来只用引体向上说话！

今天的这位妹子来自日本，通过做引体向上火爆外网。

这位在外网爆火的“女神”NINA将美重新定义

她变美的秘籍就是“引体向上”

只见她把头发扎好之后

直接就脱掉了上衣

宽厚结实的背部让人眼前一“亮

”这么简单的一个动作就能让人变美吗？“

可能大家心里都会有这样一个疑问

但”引体向上“这个动作真的简单吗

   什么是引体向上   

引体向上是指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习

主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量

在完成一个完整的引体向上的过程中

需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功

是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式

同时也是最基本的锻炼背部的方法

    引体向上时哪些肌肉在参与？  

    这是一个很好的动作，训练的目标是整个背部肌肉（尤其是背阔肌），以及肱二头肌和前臂。

主要刺激肌肉：背阔肌、二头肌（短头）、大圆肌

次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三头肌（长头）、小圆肌、菱形肌、肱二头肌（长头）、三角肌（前束和后束）

拮抗肌：三角肌、胸大肌（上）

   引体向上的好处   

增强力量

引体向上属于慢节奏、高强度的无氧运动，能够极大的激发细胞潜力，促进营养物质的吸收，使我们的肌肉组织更有力量。同时，引体向上锻炼的部位较多，能够增强我们对肌肉的控制能力。

增加稳定性

引体向上是所有健身锻炼的必备运动，它能够较大程度锻炼核心肌群的力量，即腰腹肌群，胸背肌群（还有较少的臀肌，腿肌），增加人体的稳定性。

解决体态问题

胸背部肌肉是人体体态的关键，由于现如今伏案工作的强度较大，并且缺乏运动，许多人肌肉都有胸强背弱的问题，导致高低肩、圆肩、驼背等。

引体向上是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中是参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。

降低心脑血管风险

引体向上还有一个隐藏的好处——降低心脑血管风险。由于血管、神经的分流，在人体四肢的血管和神经都较为细小。握住单杠能够活跃这些细小的神经血管，促进血液流入流出，加强人体的血液流通。

锻炼心肺功能

配合正确的呼吸模式，身体上拉时吸气，还原时呼气（不可长期憋气），能够有效的增加肺活量，锻炼心肺功能。

缓解腰间盘突出

引体向上时，身体会因为重力向下牵引，使脊柱压力减小，可以帮助缓解腰椎间盘突出，有利于腰椎问题的改善。

    引体向上怎么做   

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

休息与拉伸

在每次练习结束之后，需要对练习部位进行拉伸与按摩，使其能够放松下来，得到充分的休息，加快乳酸代谢效率，促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率，在预防肌肉酸痛的同时还可以预防疲劳性的损伤，以达到更好的练习效果。

    想要变得更美？赶紧动起来吧   

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