刘亦菲单手做平板支撑，晒照却被粉丝怼！ （这样做，你的「腰」就废了！）

11月10日，刘亦菲在微博晒出了自己健身的照片。照片中，她扎着马尾，穿黑色健身服，戴着蓝牙耳机单手做平板支撑。

在第二幅照片中，刘亦菲背对着镜头拍摄了自己的半边脸以及镜子映出来的背部脂肪状态，从照片的现状来看，当时的刘亦菲很消瘦，背部看着很单薄，但手臂肌肉很明显。

她发问网友：”所以你们平板多久（我其实不稳定）？　”粉丝纷纷评论：”我也就几秒钟吧，你好厉害！””身材好好！”“平板我一分钟都不行诶！”

也有一部分粉丝选择怼爱豆，如一位网友就说了：“不愧是你刘亦菲，这像素！”另外一位粉丝更直接，直接秀出了刘亦菲过去的采访图片，使得刘亦菲被啪啪打脸，在照片中刘亦菲被问道：“你是如何通过体能训练变成花木兰的？”

刘亦菲说：“我其实没有特别关注这个，我不是那种对着镜子秀肌肉的人，像这样‘老娘肌肉可真是劲啊’，不过，我的力量的确得到了增长。”实际上，刘亦菲常常秀肌肉照片，这不是打脸是什么？

     平板支撑

说到平板支撑，大家都对它了解多少呢？有多少人有练过这个动作呢？

平板支撑其实在诸多明星中是非常受欢迎的，同时也是广大爱好者比较钟爱的一个动作。

为什么这个看似简单的动作，这么受欢迎？因为这一个动作几乎可以调动你全身的大肌群，不需要任何器械，随时随地都可以做。

    平板支撑到底练哪儿了？

有人说，平板支撑可以锻炼出八块腹肌，这种说法靠谱么？小编只能摇摇头…

腹肌需要外力的不断刺激才能凸显，例如配合卷腹类的动作进行训练，让肌肉纤维在收缩扩张的过程中撕裂，在休息时进行修复，才能让肌肉线条逐渐凸显出来。但平板支撑是一个静态动作，无法让肌肉实现破坏、生长、修复的良性循环，因此，肌肉线条是很难练出来的。

其实，平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群，达到提高躯干稳定性的目的。只有当我们身体稳定性足够时，才能在做推、拉、旋转等力量运动时不易受伤。

    平板支撑时间越长越好？

很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是：平板支撑一次能坚持的时间越长越好。

其实是不对的。

平板支撑时间越长，动作就越容易变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔教授团队在2015年发表的《力量与体能训练》的研究中表明：1次平板支撑10秒钟后休息10秒，一组做5次；再一组4次；再一组3次、2次、1次，每次只要10秒钟。每周4-7次训练，6周以后，练习者的核心稳定性有了显著提高，也就是腰伤的可能性显著降低。

因此，平板支撑每次10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟。

划重点

做平板支撑如果只追求支撑时间,

反而会加重腰椎压力,

甚至引起腰椎突出等情况。

     平板支撑这样做，你的「腰」就废了

首先，标准的平板支撑为：俯卧，双肘呈90°弯曲支撑在地面上，双脚踩地，躯干和地面约为平行状态，头、肩、髋和踝基本保持在同一平面，腹肌收紧，屁股夹紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

然而，往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚，容易出现许多问题。其中，最常见的错误就是在腰部和颈部。正确的平板支撑，是头、髋和后脚跟在一条直线上。当腹部没有收紧，让腰部塌下来了，导致腰部形成了向下的一个曲度，这个时候为了让身体维持平板状，腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力，也就是腰肌代偿，长时间腰肌代偿，腰部就会酸痛。

同时，腰部下沉会不自觉的出现抬头姿势，过分的使用了颈后肌肉，长时间会使颈后肌肉过度发力而引起酸疼，甚至加重颈椎病。

另外，撅屁股是由于腹部无力造成的，是一种减少身体发力的偷懒做法，尤其是可以减小肩部、腹部的受力，因而让我们平板支撑的效果大打折扣。

我们还要注意的是，很多人在做平板支撑时会出现一侧塌腰一侧正常，多由于腰椎和骨盆产生的严重扭转，常伴身体左右侧的肌肉力量不平衡。如果时间长了，左右侧的差异越来越大，恐怕到那时候再纠正动作就难了。

哪些人不适合做平板支撑?

• 慢性疼痛患者不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态，在进行平板支撑运动的时候，腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。
• 如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者，建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撑，就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。
• 如果患有心血管方面的疾病，也不建议你去尝试做平板支撑，因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力，对病人的身体健康非常不利。
• 孕妇不要做平板支撑，因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量，所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的，也可以防止子宫脱垂。

小结

平板支撑需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时，应当立即停止，不要咬牙扛着，以防肌肉疲劳，动作扭曲。

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