干货分享！深入剖析与腰痛相关的7块肌肉

打工人，打工魂

打工人经常腰背疼

由于经常久坐不运动

我们的腰背疼痛患者逐渐趋于年轻化

很多人都说是生活压弯了我们的脊梁

那我们今天就和生活较较劲

你知道腰背疼痛具体是怎么回事吗？

腰背疼痛具体和这七块肌肉有关！

1、竖脊肌

认识竖脊肌

竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

竖脊肌肌群横跨了整个中轴骨，对中轴骨的大动作进行控制。当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。竖脊肌双侧收缩时可伸直躯干、头部及颈部。

竖脊肌与腰痛的关系

如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，那一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。

基本上当你站着或坐着，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。

如何解救竖脊肌

想要从根本上解救我们的竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌劳损的主要办法。所以，进行竖脊肌的养护与修复，对我们的形体形态和健康状况都有很大的好处。

1 .山羊挺身，3 - 4组，每组完成15 - 30次

向前屈体，让上身直向下垂，在运动过程中，上半身应该尽可能向上挺，当到达最高点时，应该静止一秒钟，然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点，时间要2秒钟才能达到最低点。当身体起来的时候，速度应该要尽量快一点，尽量保持在一秒钟。在一组训练中，尽可能保持慢下快上的速度，在上身挺起时吸气，在前屈时呼气。

2.俯卧两头起，3 - 4组，每组30 - 60秒

这个方法很简单，可以通过在家里铺上瑜伽垫就能完成。与山羊挺身相比，有些相似。弯曲腰部，同时抬起你的腿和手臂，同时呼气。在抬起过程中，双腿应该伸直的，并与地面成30 - 45度角，上身应该离开地面，直到手臂接触到小腿为主。然后一边吸气，一边慢慢地将腿和手臂恢复到它们的起始位置。

2、多裂肌

认识多裂肌

多裂肌是位于骶骨到第二颈椎之间的肌。较短，起自骶骨背面、腰椎、胸椎横突和第四至第七颈椎的关节突，肌束跨越二至四个椎骨后，止于全部椎骨，寰椎除外的棘突。

多裂肌的功能主要是维持脊柱稳定、辅助脊柱做后伸、单侧收缩可以侧屈身体。多裂肌是非常重要的腰椎稳定肌，尤其是下腰椎段，该肌肉存在大量的肌梭，许多下背痛与之相关，有研究表明有腰背疼痛现象的人往往在几天内，多裂肌的体积就会下降30%。

多裂肌与腰痛的关系

因长期的姿势不当，比如弯腰搬重物、长期弯腰驼背等。 造成核心肌群失衡，比如存在肋骨外翻的人，核心就是无力的。

多裂肌出现问题后，常常会有疼痛产生，最常见的就是转移痛（痛到别的地方），所以大多时候会疼痛在腰部。

如何解救多裂肌

1. 鸟狗式

2.平板支撑

3、腰大肌

认识腰大肌

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，起点在腰部脊柱，该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走，止于大腿根部内侧的股骨小转子。它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉。一端连接腰椎，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。同时，腰大肌的功能还有：单侧收缩使脊柱同侧屈、双侧收缩使脊柱前屈、腰椎固定时髋关节外旋、股骨固定时腰椎对侧旋转。

腰大肌与腰痛的关系

腰大肌挛缩是引起腰痛的最常见原因。最常见的表现为病变侧的腰椎棘突旁边有明显压痛，患者身体会向患侧屈曲以缓解肌肉紧张。

任何过度需要腰大肌弯曲的活动或久坐习惯(如将膝盖向胸部靠拢)，如坐在椅子上、开车或蹲坐都会使肌肉收缩成这种形状。导致下背部紧绷。当紧绷的大腿肌肉也被牵扯进来时，也能感觉到拉得更深，髋部前部的扩展更小，腹部下部呈后弯形状。这可能是活动的结果，包括在锻炼中加强弯曲形状，例如骑自行车和跑步；尤其是没有运动后伸展大腿都会导致腰大肌受损，从而引起疼痛。

如何解救腰大肌

1、仰卧位空蹬自行车

平躺，脸部朝上，然后将脚抬起来，主要呈为45度的姿势，之后两个腿要交替进行伸出和缩回的姿势，就像骑车的姿势一样。这个动作不仅可以起到锻炼腰大肌的作用，还能够瘦腿哟。

2、战士式

在这个姿势中，试着抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通过这个动作，你应该能感觉到骨盆的稳定，再次通过收缩腰大肌(也在侧平面)。

4、腰方肌

认识腰方肌

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。

腰方肌与腰痛的关系

在激痛点的角度来说，腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。

脊柱侧弯、臀肌无力、急性腰扭伤下交叉综合征、久坐、弯腰搬运重物、长时间侧卧、腰方肌过度疲劳和下肢肢体长度不等都会导致腰方肌问题。

如何解救腰方肌

1、站立侧弯

站立在垫上，双脚合拢或者是微微打开都可以，手臂高高举过头顶，手心朝上，右手托在左手掌下边，双手交握用力，随着身体左右侧微微晃动，动作连续做3-5组。

2、三角式

右腿朝侧面迈出一步，脚尖朝右，手臂横向打开，成水平状，五指并拢，右手指下压，触碰右脚尖，身体随动作向下倾斜，左手臂高抬，动作持续10~15秒。

5、腹直肌

认识腹直肌

腹直肌位于躯干的前侧，起于耻骨，往上止于胸骨的剑突与5-6-7肋软骨。最主要的功能是向前屈曲躯干，和呼吸辅助的功能。

 腹直肌是具有保护腹腔脏器维持腹内压，完成参与排便、分娩、呕吐、咳嗽等生理功能的一块肌肉。当身体前倾弯曲过久，腹直肌会过度使用，同时，拮抗的背部肌群也会跟著过度使用而疲乏。此时腰痛症状严重，会让人重视背部肌群的疲乏而忽视腹直肌的紧绷；而腹直肌的紧绷，往往会让背部肌群更不容易被治好。

腹直肌与腰痛的关系

腹直肌发生肌筋膜疼痛的原因(产生激痛点)，主要是过度使用和拉伤。

过度使用：上班族久坐身体前倾或是身体向前弯曲、主妇弯腰清洁或是洗衣、修车技师弯腰检查底盘、仰卧起坐做太多次...等，都是过度使用的状况。

拉伤：拉伤的情况常发生在弯腰活动过久之后急速起身，或是仰卧起坐的速度过快或姿势不对。

直接的外伤(撞击、被殴)和腹部手术的疤痕组织也会产生腹直肌内的激痛点；另外，内脏的疼痛不适，也会产生腹直肌内的激痛点(会合併内脏的相关症状)。

如何解救腹直肌

1、悬垂曲腿卷腹

双手握住单杠，双腿并拢向前屈膝。收腹挺胸，背部挺直，开始向上抬起双腿，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复。

2、负重V字起身

仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂向后伸展，将双腿向前伸直并拢，收腹挺胸。将双腿上抬，直接用双手去触碰脚尖，然后再下放回位重复动作。

6、腹横肌

认识腹横肌

腹横肌为腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者，它的肌纤维呈水平分布，是腹斜肌的最内层肌。

腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。

腹横肌与腰痛的关系

腹横肌就像一条束腰带。一个经常锻炼的人，腹横肌张力更强、弹性越好，所以这个时候，腹横肌就能把肚子里的内脏收进去，从而显得肚子平坦。

而一个很少锻炼，或者缺乏腹部锻炼的人，他的腹横肌就像没有弹性的裤腰一样。这个时候无法包裹腹腔内的肠道内脏，从而肚子就会被撑起来，显得很大很圆。同时腹横肌不受力，支撑我们大肚子的责任就给到了腰椎，导致腰肢过劳，引起疼痛不适。

如何解救腹横肌

1、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上面，抬起双腿，用臀部支撑。腰背挺直，同时腹肌往内缩。用肩膀带动身体，向两边旋转。前期可以快一点，后期再逐渐放慢速度。一次做三组，一组12次。

2、猫式伸展

双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上面。收紧腹肌的同时拱起腰背、胯部往前顶，呼气。放松腹肌的同时腰背缓慢下放、臀部往后撅，吸气。在两个动作顶点，都短暂停留1秒。一次做三组，一组4次。

7、臀大肌

认识臀大肌

臀大肌，位于大腿根部，骨盆外侧面臀部皮下，起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨后方的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌由来自L4、L5和S1的臀下神经支配。

近固定的时候：大腿在髋关节处伸展、外旋、外展、内收。远固定的时候，一侧收缩使骨盆向对侧转，两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌与腰痛的关系

臀大肌是人体最大的肌肉，按常理来说，也应该是最有力量的肌肉。大块头有大智慧。意味着臀大肌要承担更大的责任和功能。但是，因为久坐，臀大肌被不断拉长弱化，长期处于一个长而无力的状态。久坐，使得臀大肌变成了名副其实的“屁垫儿”。从而会导致了一系列的问题。

臀大肌的无力，导致脊柱的其他肌肉更卖力气的干活，帮助维持脊柱的稳定——就是“代偿工作”！时间一长，就导致了腰痛。

如何解救腹横肌

1、臀桥

仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

2、俯卧交替抬腿

俯卧位趴在床上，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要撅屁股，向上抬腿，完成髋关节后伸。肌力较好者脚踝处负重，每组做 10到20个。此动作锻炼臀大肌同时可以锻炼股后肌群，动作要缓慢。

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