脊柱寿命的延长者，男女通吃的姿势

    大家都知道瑜伽是塑造体型最好的训练方式

但常常因为起步晚、体式难望而却步

这是大部分美丽追求者的误区

同样还有一个误区存在于大部分男性认知：

“瑜伽是女性的专属，不适合男性训练”

其实不然

瑜伽中有许多入门级的简单动作

不但难度低，训练效果也是上乘

今天，我们就要和大家聊聊瑜入门体式之一——猫牛式

练习这个动作，有以下益处

1、稳定骨盆

在猫牛式练习当中，必须强调骨盆的中立位，在中立位上练习猫牛式可以很好地稳定骨盆，同时有利于脊柱中立位。

2、滋养脊柱健康

在猫牛式练习中，需要一节节脉动脊柱，想象一下脊柱像一条珍珠项链一样，逐节运动可以增强脊柱的柔韧性。

3、缓解下背部酸痛

在猫牛式练习当中，需要很好地激活多裂肌和竖脊肌，可以很好地缓解下背酸痛。

4、建立胸曲

对于那些平背（军姿背）或有胸椎增生的人可以很好地恢复胸椎曲度和增加胸椎灵活度。

禁忌：通常来讲，猫牛式适合任何年龄阶段的人练习，但对于有严重腰椎间盘突出或者颈椎病患者需要有专业老师辅助练习猫牛式。

什么是猫牛式？

猫牛式其实是由猫式与牛式两种瑜伽体式结合动态体式，专注于脊柱的前后拱形。

牛式因为在姿势中，脊柱处于凹形拱形，允许腹部放松并肩膀一起滚动。

而猫式以猫命名，因为脊柱呈拱形，形成圆顶形状，身体开始像猫的柔韧脊柱。

如何练猫牛式

尽管猫牛式看起来很简单，就像任何瑜伽姿势一样，它有助于了解良好的习惯，如正确的对齐，呼吸，以及在姿势和串联体位序列中接合或放松的肌肉。

步骤：

准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

（1）猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

（2）牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

正确进入猫牛式的方法

Step1

从四足支撑式进入，注意膝盖位于髋部正下方，肩膀对齐手腕，头颈保持中立位。

Step2

呼气，进入猫式，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向后脉动，最后低头，背后的竖脊肌拉伸，肩胛骨中间的菱形肌饱满推向天花板，臀肌收紧，腹部以及盆底肌收紧，大臂及前锯肌激活。

Step3

吸气，进入牛式，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向前脉动，最后抬头，胸大肌拉伸，腹部拉伸同时微微收紧，臀部微微拉伸，大臂及前锯肌激活。

日常猫牛两分钟，脊柱康健身心爽

脊柱越柔韧，穿越附着在脊柱上周围的神经肌肉也就会越健康，血液循环好，新陈代谢快，人自然就会越年轻健康。

灵活的健康的脊柱，会提高脊柱关节的活动度和使用寿命，人体在日常的坐、立、行、走中会感觉身体更加的轻松敏捷。

猫牛式就是灵活脊柱最好的方式。

每天坚持练习2分钟猫牛式，不仅可以非常有效的缓解肩颈腰背部疼痛，而且每天练习对脊柱进行保养，也可以有效的避免脊柱出现问题而导致其他关节代偿。

猫牛式六个关键

1、脊柱中立位

在猫牛式中，很多人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习，做的都很随意很简单，这样的练习效果可想而知了。

如何改善：在练习猫牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍来辅助，帮助建立脊柱中立位的觉知。

从上图中，我们也会发现，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。

2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌

在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多伽人一做体式就变形成了下面的样子：

如何改善：在练习的时候，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。

3、有控制的转动骨盆

在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。

如何改进：在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。这一点非常重要。

4、启动核心

在猫牛式的练习中，很多伽人的腹部都是放松的状态，但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，在猫式中，腹直肌也是激活收缩的状态。

除了腹部不是完全松懈的状态以外，背部的肌肉在这个体式的练习过程中，也同样要做功，比如猫式中，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。

5、脊柱要一节一节的延展

很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。

如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。

6、动作配合呼吸

在猫牛式中，配合呼吸的练习很重要，大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式，呼气的时候是低头向下的猫式，但是在呼气向下中，有非常重要的一点，大多数伽人都忽视了的要点，那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。

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