练好这个肌肉群，还你18岁的下半身

锻炼腘绳肌的好处

1. 预防大腿受伤

2. 预防及缓解下背部疼痛

3. 保证腿部灵活性，提升整个运动表现

4. 练腿后拉伸腘绳肌，能有效减少腿部的迟发性肌肉酸痛

腘绳肌

腘绳肌是大腿后肌群的统称，实际上是三块独立的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。它们主要功能是屈膝，并协助臀大肌伸展髋关节。股二头肌也有助于向外旋转大腿；半膜肌和半腱肌则协助向内旋转大腿。

半腱肌和半膜肌

半腱肌和半膜肌组成了内侧股后肌。半腱肌的肌纤维束位于大腿的近侧1/2，半膜肌的肌纤维束则占据远侧1/2。半腱肌与半膜肌的深部相互重叠。

半腱肌的近端通过一个与股二头肌长头的共同肌腱与坐骨结节的后部相连。半腱肌肌腹在大腿中部以下演变为肌腱，并且一般在肌腹中部的水平被腱划分。在远端，它的肌腱围绕胫骨内侧髁的后内侧并固定于胫骨。在三种肌腱中，半腱肌肌腱附着在最远端，并形成鹅足。与其他股后肌比较，半腱肌离膝关节的旋转轴更远，使得膝盖在部分弯曲后，能够依靠半腱肌的这种强大的杠杆作用继续屈曲。半腱肌在其中间部分被腱划分为两个串联段，显然与它的进化起源有关。

半膜肌相对较宽，在近端，它与坐骨结节后部的外侧相连，并且向深部与半腱肌和股二头肌的总腱相连。这种格局使得半膜肌位于半腱肌的前方。半膜肌的肌纤维较短且斜，通常在大腿的远端部分形成一股短且厚的肌腹。在远端，半膜肌的内侧腱膜形成肌腱，并且与关节囊正下方的胫骨内上髁后内侧表面相连，此处与膝关节旋转轴相接近。

股二头肌

股二头肌是外侧的股后肌，它有一个长头和一个短头。长头同时跨越髋关节和膝关节，短头则只跨越膝关节。

股二头肌长头在近端通过与半腱肌的共同腱与坐骨结节的后部相连。在大腿远端，股二头肌长头和短头结合在一起形成肌腱，从而在肌肉的远端建立起一种三重的固定装置，与腓骨头的外侧部相连。它还与胫骨外侧的一个小腱相连。

股二头肌短头在近端与股骨粗线侧唇相连，几乎是沿着大收肌中间部分与股骨相连的部分。这2块肌肉一起组成了一个功能性的股后肌单元，它们的中间部分与股骨相连接。在远端，股二头肌短头与长头相结合形成了一个总腱，与腓骨头的后外侧相连。

腘绳肌的运动功能

股二头肌（长头与短头）

主要动作功能：屈曲膝关节，后伸髋关节（短头除外），膝关节唯一的外旋肌。

半腱肌

主要动作功能：后伸髋关节，屈曲膝关节，在膝关节屈曲位时内旋膝关节。

半膜肌

主要动作功能：后伸髋关节，屈曲、内旋膝关节；在膝关节屈曲位时，把半月板向后拉。

腘绳肌过弱的影响

一：过弱的腘绳肌会限制股四头肌发展

因为腘绳肌在功能上与股四头肌是属于拮抗关系，两者之间有着密不可分的关系。如果腘绳肌长期的处于薄弱的状态，股四头肌也必然没办法得到很好的发展，甚至可以说腘绳肌的短板决定了股四头肌的瓶颈。很多跑友都喜欢做一些深蹲，希望借此让我们股四头肌更发达，帮助我们跑得更快。但实际上深蹲时的主要参与肌群为股四头肌、臀大肌以及腘绳肌，这三者缺一不可的。如果股四头肌以及臀大肌很发达，但是腘绳肌不够发达，那你深蹲时的重量必然会受到影响，从而限制了你股四头肌的发展。这时候你需要做的就是将腘绳肌拿出来单独强化，提高股四头肌的发展瓶颈。

二：过弱的腘绳肌会增加膝关节损伤风险

因为腘绳肌有一个重要的功能是使膝关节屈，所以腘绳肌太弱就会导致大腿的前后侧肌肉力量发展不平衡，很容易引起膝关节损伤。《Journal of Athletic Training》上的一份研究就曾经指出，正常的腘绳肌和股四头肌力量比应该控制在50％~80％之间，100％则是指两个肌群的肌力相同。如果这两块肌群的肌力不平衡会严重增加膝关节损伤的风险，例如韧带拉伤。我们就拿跑步人群为例，很多跑步的人都喜欢进行股四头肌以及小腿的训练，很少会去训练腘绳肌。这样导致的结果就是股四头肌与小腿肌肉越来越发达，而腘绳肌却停滞不前，最终引起大腿前后侧肌力失衡，导致膝盖疼痛。所以腘绳肌的训练对于跑步人群来说必不可少。

三：延展性与力量不足的腘绳肌会影响你的跑步速度

因为腘绳肌在跑步的整个过程中，主要承担着两部分工作：

一部分工作是配合着我们的股四头肌抬起，当股四头肌发力做抬腿的动作时，若腘绳肌延展性不足过于紧张会导致大腿抬起不够充分，严重影响我们的步幅，若每一步的步幅都差一点，那么一场马拉松下来会差多少？大家自己想想一下吧。

另一部分工作是在我们跑步蹬腿踩地过程中伸展发力使身体腾空冲出去，这时候我们的大腿与小腿几乎是呈180度的，这样才能更好的去传导力，而完成这样的角度就必然需要腘绳肌有充足的延展性与力量，如果延展性与力量不足，是不会影响爆发力以及速度，所以腘绳肌不单单需要力量训练，还需要被拉伸。

腘绳肌拉伤损伤机制

1、第一种通常发生在高速奔跑的过程中，腘绳肌离心收缩需求提高以使摆动的肢体减速并准备进行触地阶段。这种在运动中最为常见，且易反复。

2、第二种为过度伸展的动作，如跳舞、跨栏等屈髋伸膝结合的活动或运动中，易使腘绳肌过度被动拉长，引发拉伤。

腘绳肌拉伤程度分级和处理

腘绳肌拉伤可以按照疼痛的严重程度、无力和运动范围丧失进行等级划分。

I级损伤是轻度的，没有力量或功能的损失，肌腱组织结构完整性的损失最小，低度炎症；

II级损伤包括部分或不完全的撕裂，表现为中等强度的损失，局部可能有肌肉水肿和血肿；

III级损伤是严重的，涉及完全撕裂或在功能上显著损失。

腘绳肌拉伤的急性期处理

对于腘绳肌拉伤的早期处理需要遵循PRICE原则，即：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。按照PRICE的顺序正确处理伤口可以帮助减少伤害、止痛和消肿。早期制动不再进行腘绳肌的发力动作，对损伤部位进行局部的加压和冰敷，肿胀严重的情况下需要保持下肢抬高的体位。

早期规范处理能减少损伤部位的炎症渗出，减少粘连，对后期恢复肌肉的延展性和力量非常有意义。

腘绳肌拉伤预防动作

1.DB或KB单腿RDL（罗马尼亚硬拉）

这个动作对于后侧腘绳肌和臀大肌减速机制效果很好。适用于低位、以及减速和变换方向能力的运动员所必备的。

右手握住重量，手臂伸直，重物在身体前方，掌心向内。

用左腿保持平衡，左膝微弯，右腿在后，离开地面。

全程背部保持挺直，手臂时刻保持垂直的状态。

2.DB或KB侧弓步

这个动作增强了髋部力量和变换方向的能力，特别适合快速变化方向的运动员（如足球运动员和网球运动员）。

双手握住哑铃或者壶铃、手臂位于体侧，手心向内、双脚分开，与髋部同髋。

左脚迈出一大步，约与肩宽二倍。左脚着地时，弯曲髋部，髋部后移。

屈膝，但是尽量不要弯曲太多，此时与胫骨与踝关节垂直。

单侧做完可以换另外一侧。

3.臀桥

这个动作是我们常见的腘绳肌的复原方式，可以双腿，也可以单腿进行练习。

仰卧，双臂打开45度。球放在小腿下面或者脚踝下面，双脚并拢。

膝盖微弯，向上提髋 ，直到肩部与地面形成桥形，髋部下降，短暂的接触地面之后再返回原位置。

这些动作都是一些基础的训练，腘绳肌一旦发生损伤，就会增加复发的几率。所以不要忽视你的腘绳肌训练。

腘绳肌强化训练动作

1、训练动作：山羊挺身

动作要点：将自己固定在设备上，核心收紧，腰部板直，髋部弯曲身体慢慢下降，当身体下至最低点时，腘绳肌发力将整个躯干拉起至与大腿成一条直线状，然后重复此动作。

2、训练动作：单腿罗马尼亚硬拉

动作要点：双手持哑铃站立,上身保持直立慢慢前倾,一条腿腿抬起伸直,另一条腿膝盖微曲同时屈髋，上身前倾至与地面平行,身体重量放在微曲腿上,保持身体平衡,腘绳肌发力将身体拉起至初始位置，重复此动作。然后换另一侧进行。

3、训练动作：离心腿弯举

动作要点：找一个强壮的小伙伴或者是固定物体，固定住你的脚踝，然后保持上半身挺直，双手放在身体两侧，然后腘绳肌控制身体前倾下降，下降至最低点手臂发力将身体弹回初始位置，重复此动作。

4、拉伸动作：腘绳肌拉伸

动作要点：仰卧于瑜伽垫上，一条腿屈膝并将其提至胸口，将弹力带或者是毛巾拧成的绳，固定在脚心的位置，然后弯曲腿伸直抬高，感受腘绳肌的拉伸感。

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