腰痛、腿粗、腰突还胖小腹？这块肌肉是元凶！

人的身体上，总有各种各样的疼痛

而最常听到的，就是腰痛

而再众多的腰痛中

又以因髂腰肌引起的最多

并且，但髂腰肌出现问题时

可能还会伴有下腹胖、腿型难看等外在表现

并且髂腰肌无力还会引发脊椎问题

并且，紧张的髂腰肌也容易导致骨盆的偏位

所以，一度有人认为髂腰肌是不能锻炼的

称为“不能强化的肌肉之一”

那事实真的是这样吗？

一、髂腰肌

起点：髂肌起于髂窝；腰大肌起于腰椎体侧面、横突。

止点：股骨小转子。

功能：上方固定，使髋关节前屈和外旋；下肢固定时，可使躯干前屈。

神经支配：腰丛神经。

触诊

髂肌

体位：受检者仰卧位，屈曲髋关节和膝关节。

方法：检查者面对受检者腹部站在其一侧，手指触及髂前上棘，手指沿髂骨前面向内下方深处滑动；受检者轻微抵抗屈髋，以感受该肌张力。

二、 髂腰肌不是单单纯纯的一块肌肉

髂腰肌是多关节肌肉，它是要腰部健康的重要保障。它移动时会动到的关节不只一个。髂腰肌跨过骨盆前缘，附着在骨股上。它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，髋屈肌群在日常生活中，充当着十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。

其作用就像滑轮系统，当髂腰肌收缩时，可以产生加倍的力量，并能以多种方式移动下背部、骨盆和臀部。僵硬缩短的髂腰肌，不仅会导致腰部疼痛，骨盆过度前倾等各种腰部问题，而且还会影响我们的日常生活。

三、不能强也不能弱的髂腰肌

1、 髂腰肌过强会怎么样

首先会导致骨盆偏离中立位置。髂腰肌肉强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎压力增加，导致腰背痛机会增加。

其实还会导致压迫神经痛。腹股沟韧带和髋骨前的间隙为股部和盆腔的通道，此间隙被髂耻梳韧带分为两部分，外侧为髂腰肌和股神经及股外侧皮神经穿过，此间隙内压增高时易导致骨神经和皮神经挤压产生症状。

2、如果髂腰肌过弱的话，会怎样？

在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿，因而就会造成脊柱前凸或者平背的体态。

髂腰肌无力，会导致骨盆前倾，很多女性身体哪里都不胖，就胖下腹，跟髂腰肌无力也息息相关！

髂腰肌无力，会影响腿形，髂腰肌为重要的屈髋肌，一旦它无力，走路就会用腿部代偿发力，长期以往会让腿越变越粗。

髂腰肌无力，脊柱就容易出问题，髂腰肌横跨腰椎、骨盆，它是稳定腰椎一块很重要的肌肉，若它无力，腰椎、骨盆就容易出问题，很多骨盆不正、腰肌劳损与它息息相关！

四、髂腰肌的自检

如何判断和检测屈髋能力呢？一个很好用的方法就是，托马斯测试（Thomas test），检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。

站立臀部靠床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。

如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。

五、如何“伺候”我们的髂腰肌

1、仰卧抬腿

2、臀桥

3、船式

坐立位，坐骨着地，骨盆向前转动

吸气，脊柱延展，腰背肌肉启动

呼气，收腹，双腿屈髋屈膝向上

停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

4、半骆驼式

进入半骆驼式，左腿屈膝在前

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

右手向后落在右脚，左手向后延展

右大腿垂直地面，停留10个呼吸换边

5、弓箭步姿势拉伸

• 腰背挺直，前腿屈曲近90°，

• 后腿屈腿膝盖接触地面（可以在膝盖处垫上垫子，避免膝盖受伤），

• 保持骨盆中立位。重心前移，使双腿打开幅度增加。

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