脊柱的贴身“保卫者”，你却每天都在伤害它
The following article is from 脊健康 Author 卡布达
有一块肌肉它不但能给你完美的线条
更能强有力的保护脊柱
使你的背影看上去更加自信挺拔
同时还能降低驼背、脊柱侧弯的风险
这块肌肉就是竖脊肌
竖脊肌解剖
竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾
竖脊肌，为什么受伤的总是你？
竖脊肌损伤原因
风险动作1：最常见伤腰行为NO1，弯腰搬重物
你可以测试一下把一块东西扔在地上，你用不加思考去捡起它，看下你是不是跟下面左图一样，整个腰直接弯下去捡起来的，如果是恭喜你，你是一个高效的动作完成者；因为一般人也是这样捡东西显得更加节省时间，当然一次半次重量不大风险不大，但是长期反复的话，你的腰椎压力过大就容易出现问题，包括椎间盘和腰肌劳损。
风险动作1纠正思路：捡东西的标准动作是什么呢？学孩子蹲下去捡东西。
不知道大家有没有注意到一个现象，小孩捡东西都是蹲下去捡的，因为这是一个天然的正确动作模式，而他们具有更好的核心稳定和关节灵活性能轻松完成；但大人的身体是退化和僵硬了，所以忘记也完不成这个正确的模式，需要通过弯腰去代偿。那需要重新学习和训练，在腰背挺直的前提下，双腿下蹲去搬东西，再靠双腿用力站起来，尤其是平时从事搬重物工作的人群更要注意这点。
风险动作2：带孩子、干家务过度弯腰导致的腰痛
干家务最累腰了不管男人还是女人都怕腰酸，尤其是妈妈们更辛苦，从换尿布、哺乳、到各种家务、带孩子，都是要弯着腰来干活，腰部肌肉肯定受不了，疼起来恨不得把那块肉给卸了，这种疼痛在已婚女士很常见。很多人以为腰就是用来弯着干活的，其实不是腰椎的作用在人体更多是用来称重和稳定的，你可以尝试做一个弯腰摸脚尖的动作，你会发现其实大部分的弯曲角度是髋关节提供的，很多人因为髋关节周边肌肉力量和灵活性不足，才导致更多的弯腰来代称这个动作。
风险动作2纠正思路：日常家务、带孩子怎么弯腰，标准动作是什么呢？学篮球运动员屈髋
想要改变这个状况，需要重新学习和训练，在更多屈髋的前提下，靠髋关节提供更多的曲度，再靠双腿和臀部肌肉去维持屈髋关节。当然这里理解肌肉会比较复杂，我们举个简单的例子，什么人是需要经常弯腰工作的，篮球运动员。我们去评判一个篮球运动员基本功好不好，有一重要点就是他在运球的时候是不是充分的屈髋，而不是弯着腰来运动（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下图的人运球，他也是需要弯腰下来运球，你会发现他的弯下来的角度都是在髋关节处提供，整个腰背是直的，这就需要他非常强大的髋关节周边肌肉的稳定和腿的力量，我会在文章后面写到如何强化这部分肌肉群体和练习维持这种动作。
风险动作3：久坐不动和不良体态，腰部肌肉严重失衡
世界卫生组织预计到 2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，如果你已经超过 30min 没有挪过屁股，就算是正经的久坐了。现在办公环境基本就是这样子，一坐在电脑前就是8个小时，上下班坐公交，回家坐着玩手机看电视，都是久坐行为，对整个腰椎的骨骼和周边的肌肉都是一种大危害。那这里解决久坐的问题其实是最简单的，只要你想解决，坐1个小时时候活动一下；坐在椅子时要三贴，臀贴、腰贴、背贴；下班回家之后先小躺5分钟，都是很极大缓解腰椎和肌肉的压力。
风险动作4：肥胖人群
前面我们都了解到，腰椎的主要功能就是称重和稳定，如果一个人过于肥胖身体的每加一块肥肉，对腰椎来说就是一种额外的压力。在健身房里，最麻烦的一种会员就是腰椎间盘突出+肥胖，这种人前期不注意吃胖了，后来身体出问题了意识到要减肥就想来突击减肥，很多动作都做不了而且还容易加剧病情；所以肥胖人群减肥是对腰椎最好的呵护，至少能晚一点再突出，那具体怎么减肥可以参考我上一篇文章的心肺功能训练，或者从饮食控制开始。
竖脊肌日常训练
1、两头起：
两头起这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌，在家就能练。
首先保持俯身状态，双手放在身体两侧，稳定呼吸，保持核心收紧，同时将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿之后再缓缓放下，感受下背部紧张感。
2、平板支撑：
平板支撑这个动作能训练到全身大部分肌群，能够增强和巩固你的肌肉，平板支撑还可以减少背部的疼痛，改善体态身姿，给你的背部强有力的支持。
3、俯卧挺身：
♣身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处。
♣背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势。此时双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，然后回到起始姿势。
4、泡沫轴按摩背部
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