登山时一天消耗多少能量

封面图片来自Mountain Gear

先聊聊登山的食品与营养，再为大家讲述如何计算自己的卡路里消耗。

登山时的食品与营养

登山时的食品与营养是一件对整个攀登过程有关键影响的事情，很多时候夜里睡觉寒冷，白天攀登无力并不一定是体能和高反的原因，也许就是因为自己并未补充足够的能量所导致的。经验老到的攀登者总能够携带适量的食物，并且在食物的种类和效果上做到高效的提供热能并且兼顾美味。要想做到合理科学的山地饮食，需要具备一定的理论知识，并且在平时的郊区露营或者是长线登山的时候进行总结。

来为大家讲两个小故事：第一个故事是一个在出发前对自己需要携带多少食品进行精确计算的生动实例，在《北方的空地》书中，杨柳松提到过自己准备食物的过程，虽然未提及如何计算，但是告诉大家他最后选择带入羌塘的那些食品是经过了反复的计算，并且在每天的行进中进行了严格的控制，最后能完成横穿羌塘的壮举和这个前期的精心策划密不可分。

第二个故事是一个关于登山时吃的营养，吃的美味的故事，故事来自山友“青衣佐刀”的珠峰攀登记录《活着真好》，里面提到自己在慕士塔格和卓奥友的攀登中都表现出比队友要优异的体能，但是在登珠峰的时候却感觉到了体能的匮乏，总结原因是因为自己并没有很好的准备食品来使得自己在高海拔能补充足够的营养，对比同队的阿忠，对食物进行了精心的准备，携带了多种适合自己的食品，保证了他优异的体能。

说这两个故事是希望大家能够重视登山时的饮食和营养，今后我们会为大家介绍一些关于登山营养和食品方面的知识，期望能够帮助大家总结出自己的登山饮食方法。

能量消耗

了解自己的能量消耗最大的意义在于可以对需要携带多少食品进行科学理性的指导。如果你知道自己登山时一天大概的能量消耗，你就可以知道要带多少食品，因为几乎所有食品都会有营养成分表，可以查阅到该食品可以提供多少热量。

大卡（Cal）和千卡（kcal）

大卡是一个常用的能量单位，等于1000卡路里，大卡也称为千卡（kcal）。

一天的大致消耗

一个人一天大约消耗2000大卡，这个数据是一个被广泛认可的数值。登山时能量消耗要比这多的多，尽管每个人的体重和登山时间不太一致，但是登山者一天的消耗还是能够估算的：一般一天要消耗4500大卡－6000大卡的能量，这是一个常用的范围值。

一种简单方便的估算法

估算卡路里消耗的方法和文章可谓玲琅满目，这里为大家介绍两种相对来说靠谱的：第一种方法非常简单，就是按体重来预估：1公斤体重一天需要54-66大卡的能量，这么说来的话，一个70公斤的人，加上15公斤的背负，登山一天大概消耗4590-5544大卡的能量。这个方法的数据是根据健身运动的来的，高海拔（海拔3000米以上）会使得能量消耗增大10%（数据来自《登山技术手册》）。这样的话，70公斤的体重，15公斤背负在3000米以上的高海拔攀登，一天要消耗：5049-6098大卡的能量，真是非常大的消耗。

这个方法来自Susan M. Kleiner博士的一篇文章，这篇文章里面根据两篇刊于PubMed期刊（美国生物信息中心(NCBI)的科学期刊）的文章得出的这个结论。PubMed属于权威期刊，我们认为是很值得借鉴的，因此将此方法介绍给大家。

第二种估算方法

第二种估算方法的理论依据来自《登山技术手册》，是依据最大摄氧量来计算，最大摄氧量是指身体在运动强达到极限时的耗氧速率，单位为：毫升/分·公斤。25岁的男子的最大摄氧量介于40-65毫升/分·公斤，如果保持良好的锻炼，最大摄氧量随着年龄的下降变化很小。所谓大强度运动，即摄氧量达到最大摄氧量的75%。

1升氧气需要可以产生5千卡热量，现在攀登条件如下：

• 70公斤体重，15公斤背负，总的体重85kg

• 最大摄氧量假设为50毫升/分·公斤

• 3小时处于大强度运动（爬升），即37.5毫升/分·公斤

• 4小时处于一般运动（平路行走），即25毫升/分·公斤

在这样的环境下，一天耗费：

3小时大强度运动耗费：85*0.0375*5*60*3=2868.75大卡；4小时一般运动耗费：85*0.025*5*60*4=2550大卡，即当天耗费5419大卡。

这种方法考虑了个体的差异，对于常于计算的人，能带来更准确的预估，这个方法预估时也可以考虑高海拔的影响。

如何使用估算方法

估算方法的意义在于提供了一种相对科学的思路帮助你去估算，个人可以在具体数值的基础上（比如自己出去登山一天，或者是以往登山每天的食物摄入），选择合适自己的估算方法。

以第一个方法举例，理论值是54-66大卡/公斤，对自己而言，究竟是54还是60，就可以通过自己的实践得出。

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（全文完）

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