“顾”家营养餐丨冬天“骨头脆” 想要骨骼强健，你吃对了吗？

一到冬天，人的骨骼就会变得“脆弱”

骨质疏松、骨折等骨科疾病高发

尤其是老年人，稍有不慎就会摔倒

导致骨折甚至更严重的后果

营养和运动是强健骨骼的两大原则

今天，我院东院营养科主任顾萍

便从饮食方面为大家科普

强健骨骼的方法

你是否被以下的观念误导？
喝骨头汤补钙
虽然人体中99%的钙分布在骨组织中，但骨头熬汤溶解出的钙每100ml一般不超过10mg，即使是添加食醋，受醋的浓度、烹煮时长、醋挥发等因素影响，汤中实际溶出的钙量也并不稳定。而普通成年人每日推荐的钙摄入量为800mg，靠喝骨头汤来补钙显然是不靠谱的。
吃钙片就可以预防骨质疏松
骨骼的健康需要蛋白质、合适的钙磷含量和比例以及镁、钾、维生素K等共同参与，而目前市场上的钙剂仍以钙化盐（碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、磷酸钙等）的形式为主，缺乏镁、钾、锌和其他促进骨骼健康的成分，因此食物种类多样化的平衡膳食依然是最重要的前提。相关研究表明，牛奶和奶制品对骨质疏松的保护效果要远超钙剂。
高蛋白增加钙流失，吃素更好

有些人担心高蛋白饮食会增加尿钙排出，的确，每增加1g的蛋白质摄入会增加1mg的尿钙排出，但比起高盐饮食（每增加1g盐就会额外增加26mg尿钙排出），高蛋白饮食的钙流失量是很少的。当然，与摄入更多动物蛋白尤其是乳类蛋白的人相比，摄入更多植物蛋白的素食人群更容易发生骨质疏松和骨折。

这些饮食习惯对骨骼不利

✕高盐饮食

高盐饮食会增加体内血钠浓度，是尿钙排泄的主要因素，会增加骨质丢失的风险。建议成人每天食盐摄入不超过5g，高血压人群和老年人不超过4g。另外也要减少高钠食品和代盐调味品的食用，如咸菜、加工肉制品、酱油、味精等，同时也要注意面包、饼干等食品中的隐形盐摄入。

✕偏爱浓茶、咖啡、碳酸饮料

茶叶中的儿茶素、植酸会影响食物中的钙吸收，茶叶中的生物碱会增加尿中钙的排出。同样，咖啡因和碳酸饮料也会增加尿钙排出。建议骨质疏松及高危人群适量饮用淡茶，少喝或不喝碳酸饮料，每天咖啡因摄入量不超过300mg（1~2杯咖啡），并注意钙的摄入量达到每日推荐的800~1000mg。

✕高纤维饮食过多的膳食纤维会使食物经过胃肠道的速度加快，减少肠道钙吸收。所以尽管膳食纤维存在很多有益功效，但每天食用粗粮也最好不要超过100g。建议成年人膳食纤维摄入量每日25~35g即可，如需额外补充膳食纤维，应与正餐或钙、铁、锌等补充剂间隔一小时服用。
✕饮酒无论男性还是女性，过量饮酒都会增加骨质疏松和骨折的风险。这主要与酒精的主要成分乙醇可以抑制骨细胞功能、干扰维生素D代谢及甲状旁腺激素分泌等有关。另外，酒精也是高血压、脑卒中、心血管疾病等的危险因素，因此建议尽量避免饮酒。

科学饮食，预防骨质疏松

√营养平衡，保持合理体重普通成年人平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，每类食物量可参考《中国居民膳食指南2016》。

√注重蛋白质摄入

蛋白质摄入量应达到每天0.8~1.0g/kg，更高的蛋白质摄入（每天＞100g或1.2g每公斤体重）时应注意钙的补充。奶和奶制品、大豆及其制品富含优质蛋白，含钙量也高，建议每日饮奶300g（含钙321mg）或相当量的奶制品、大豆15~25克（含钙29~48mg）。

√增加富含钙的食物摄入

天然食物种除了乳类和豆类含钙丰富，很多深色叶类蔬菜含钙量也非常高，如空心菜、小白菜、芥兰、小油菜、油菜薹等，每100g的含钙量都在100mg以上，甚至芥菜和荠菜可到达到每100g含钙200mg以上。但要注意，蔬菜中的草酸会影响钙吸收，食用前应焯水处理。

√合适的钙磷比

补钙的同时应注意补磷，保证钙磷的摄入比例是1：1或2：1。鱼肉蛋奶、坚果、海带等是磷的良好来源，日常食用足以满足身体需要。因此，在膳食多样化的基础上一般不建议补充磷酸盐。

√适当补充维生素D

自然界中富含维生素D的食物种类较少，主要来源于脂肪较多的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和受阳光照射后的蘑菇。因此阳光照射不足时，应注意补充鱼肝油或维生素D补充剂。

√其他关键营养素和科学的烹饪方式

多样化饮食，保证维生素 A、C、D、K和矿物质锰、镁、铜、锌摄入均衡。烹饪时可使用低盐、焯水、巧用食醋等方法促进钙吸收。

一日食谱推荐

内容/来源于青岛新闻网健康

校对排版/文化宣传部 叶梓 李海凤

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