科普｜康宝莱营养专家：人体必需营养素，让您宅家也健康
本文作者：苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman），康宝莱全球营养教育和培训高级总监（理科硕士、注册营养师、认证体育营养学专家、认证肥胖与体重管理专家、营养与食疗学院成员）
疫情当前，由于提倡人们居家隔离并保持社交距离，许多人可能会对曾经习以为常的一些生活习惯更加谨慎，例如，去商超购物。
受疫情影响，人们需要减少出门购物的次数，选择也更加受限。在这种情况下，人们很容易在购物过程中选择不那么健康的食物，也很容易受到高热量食物的诱惑，而这些高热量食物中通常含有较多的脂肪、盐和糖。
当下我们对健康的需求比以往任何时候都更加迫切。这意味着，与疫情爆发之前相比，我们需要选择购买富含更多营养的食品以强健体魄。如果我们做出了不恰当的选择，例如选择热量高但缺乏重要营养素的食物，那么可能就会出现吃得过多，但却营养不良的问题。淀粉和糖会给我们带来饱腹感，但与此同时，我们的身体可能仍然缺乏维持整体健康（包括免疫系统在内）的重要营养素。
人体亟需补充的营养素
美国农业部每隔数年会发布新的美国人的膳食状况数据。此前有报道指出，许多人的食物摄入量已经足够，但是从这些餐食中摄入的营养素却非常有限。特别需要注意的是，由于水果、蔬菜和全谷物食品摄入量的减少，我们的身体日渐缺少其蕴含的营养素。
我们应该重点关注的基本营养素如下：
纤维——纤维摄入有助于身材保持匀称，而高纤维食物能够给人以饱腹感，且热量相对较低，是体重管理的“最佳拍档”之一。某些特定纤维物质还可以促进消化道有益细菌的生长。这些有益细菌有助于增强人体免疫力，在人体内构筑起第一道防线，消灭可能进入消化道的潜在有害细菌。要想摄入更多纤维，建议在饮食中添加更多水果、蔬菜和全谷类食物。可以将水果和蔬菜当作零食，添加到果昔、三明治、沙拉、羹汤和炖菜中，也可以使用全谷物来代替精加工谷物。
镁——虽然我们在谈及人体所需的矿物质时通常不会涉及到镁，但镁对数百种身体机能都有促进作用。镁有助于维持免疫系统和神经系统的健康，增强肌肉功能，并帮助细胞产生能量。蔬菜、坚果、豆类和全谷物等植物性食物中镁含量丰富，因此，可以尝试吃一些坚果或在蔬菜沙拉中加入一些豆类。
维生素D——大多数人将健康骨骼与钙联系在一起，但维生素D同样也是强健骨骼的重要组成部分，因为它有助于身体对食物中钙的吸收。维生素D是维持正常肌肉功能所必需的物质，能够提升免疫系统活性。鸡蛋和强化乳制品都是维生素D的良好食物来源。此外，坚持每天户外散步，让皮肤能够充分接受阳光的照射，身体也会产生维生素D。
钾——钾这种矿物质能够维持神经和肌肉的正常功能，并帮助调节血压。钾还能够促进体内化学反应，将摄入的食物转化为人体所需的能量。许多人钾摄入量不足的原因之一是他们没有摄入足够的水果和蔬菜，而水果和蔬菜是钾的主要来源。
另外，许多女性都面临着缺钙或缺铁的情况：
钙——钙对骨骼健康起着至关重要的作用。正常情况下，成年人每天至少需要摄入1000毫克钙，相当于三杯牛奶中钙的含量。然而，许多女性因为是素食或纯素食主义者，或者对乳糖敏感，会存在乳制品摄入不足的问题。对这部分人群而言，可以从绿叶蔬菜和一些强化食品中摄入钙。
铁——铁的主要功能之一是帮助人体将氧气输送到各个细胞和组织。绝经前的女性在每个月的生理期都会流失很多铁元素，因此确保铁元素的足量摄入非常重要。肉类是铁元素的最佳来源，对素食主义者来说，也可以从豆类和强化谷物中获得铁。
饮食健康
好消息是，上述大部分营养素都可以在日常食物中找到，而且这些食物不仅便于大量购买，同时保质期也很长，足以在长时间内提供维持健康所需的营养物质。
燕麦、扁豆、全麦面食和谷物等干货都是纤维、铁和镁的重要来源，部分谷物还富含维生素D。在购物过程中，请仔细阅读商品标签，确保购买的是“全谷物”食品，这样才能更好地保持身体健康。
苹果、柑橘、洋葱、土豆、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝和胡萝卜等农产品能够存放较长时间。与此同时，我们也要知道，冷藏水果和蔬菜的营养价值与新鲜水果和蔬菜的营养价值相同，因此，我们也可以大量购买和储存这类产品。水果和蔬菜是纤维和钾的重要来源，一根胡萝卜中所含的β-胡萝卜素可以满足成人一天所需。β-胡萝卜素有助于保持细胞健康，包括免疫系统中的细胞。β-胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A，从而维持皮肤以及皮肤上特殊免疫细胞的健康。
最后，发酵食品也是很好的购物选择，可为消化系统提供有益的益生菌（“有益细菌”）。豆豉或希腊酸奶等发酵食品也是植物蛋白的极佳来源（酸奶也是钙的重要来源），而且这两种食品的保质期都相对较长。蛋白质可以通过多种途径增强人体免疫功能，人体可以利用蛋白质制造抗体，与此同时，蛋白质还能够维持皮肤、消化道细胞和呼吸道细胞的健康。
营养补充剂的重要作用
营养均衡的饮食应能够为人体提供必要的营养素，助力优化身体健康机能。然而在实际生活中，即便能够做到均衡饮食，也没有人能够每天都做到完美无缺，尤其是在特殊时期，人们并不总是能够买到日常所需的各种食物。这个时候，营养补充剂的作用就体现出来了。举例来说，如果无法从日常摄入的水果、蔬菜和全谷物中获得所需的25克纤维，或者无法从日常饮食中获得足够的钙，我们可以选择纤维或钙补充剂。每天补充多种维生素或食用谷物、代餐奶昔、代餐棒等强化食品，可以帮助身体补充所需的维生素和矿物质，使身体达到最佳状态。
在当前特殊时期，我们可以利用营养补充剂来满足人体日常需求，保持身体健康。在购物之前，可以拟定好购物清单，在冰柜、冰箱和橱柜中储备所需的健康主食。与此同时，关注饮食中可能需要补充的重要营养素，并选择相应的食物。现在正是我们在厨房里大展身手、充分发挥创造力的时刻——利用家中储备的食材，进行创意搭配，可能会带来意外的美味惊喜！
来源：康宝莱