【每周科普】"抗炎饮食"走红！抗炎食物和促炎食物都有啥？
栏目介绍
专栏将围绕花都区科普宣传工作重点，通过定期发布优秀科普作品，以科学实用、及时高效、通俗易懂为目标，普及科学知识，倡导科学、文明、健康的生活方式，提高广大群众科学文化素质。第151期《每周科普》
最近，“抗炎饮食”
作为一种新的饮食模式
在各大社交平台上迅速走红
不少博主认为这一饮食模式可以
增强人体免疫力
降低炎症感染风险
01
什么是“炎症”？
首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。在日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。但抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。
慢性低度炎症是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。
急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。
引起低度系统性慢性炎症的原因
慢性感染； 不良饮食结构； 体力活动不足； 睡眠紊乱； 还与肥胖、肠道生态失调、心理压力、吸烟等相关。
系统性慢性炎症可能引起
代谢综合征； 非酒精性脂肪性肝病； 心血管疾病； 癌症； 还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。
02
哪些因素会促进炎症的发生？
要想健康，认识和避免促炎食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：
①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
②加工肉类：肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示：每天吃 100 克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14%。
③高碳水化合物的食物：摄入过多会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
④高盐饮食：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
⑤反式脂肪酸：与较高水平的炎症标记物比如 C 反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。
03
想“抗炎”，要摄入哪些营养？
①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐选绿茶。
②膳食纤维：可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10g 膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降 10%。
③n-3 脂肪酸：可通过影响花生四烯酸的代谢、提高细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎症因子转录、代谢生成消炎的衍生物等途径起到抗炎的作用。
④维生素 C：具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。
⑤维生素 D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。
另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。
判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高²（m²）
年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
04
推荐这种饮食模式
饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
②新鲜蔬果：可以补充维生素 C。建议每餐吃 1.5 ~ 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI 的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。
④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300 ~ 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 ~ 50 克低盐奶酪。
⑤豆类：推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头豆腐丝。
⑥坚果：建议每天 10 克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。
⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。
这些结果令人兴奋，但人体非常复杂，要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食，除了均衡饮食外，最好能从4个方面着手：
运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。
过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。
来源：健康中国、科学辟谣
编辑：花无缺
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