夏食｜这个夏日主打轻食主义！自制高颜值小清新沙拉玩转你的一周工作餐！

一直觉得六月是个分割线，

一进入六月，

整个感觉应该是热热热……

但接下来几天除了热热热，

大概就都是雨雨雨了，

这难道是要入梅的节奏吗？

瞬间感觉内内都要不够穿了。

都说这月不减肥，下月徒伤悲！

天气越来越热，衣服越穿越少，

小伙伴们的减肥大计都提上日程了吗？

现在的外卖APP这么发达，

除了单位有食堂供应的，

绝大多数的上班族们每天中午

想来都是点外卖了，

但吃多了必然油油腻腻不健康。

应运而生的出现了很多轻食餐厅，

但也就是吃点草而已，

价格都老贵老贵了，

动不动三四十、四五十……

让人不禁感叹：

这年头连吃草都要吃不起了！

所以今天小编要教大家自制各式沙拉，

尤其是喜欢吃草的小伙伴，

卫生又省钱，

还能清肠胃顺带减个肥！

NICE ~~NICE~~

经典蔬菜沙拉

用料：

黄瓜、胡萝卜、甜玉米、沙拉酱、盐

做法：

1、胡萝卜削皮后切成小丁，黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁，甜玉米剥粒；

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分；

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会；

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味；

5、加入沙拉酱，拌匀即可。（夏天的话，冷藏一下更美味）。

西葫芦番茄鸡蛋沙拉

用料：

西葫芦、圣女果、鸡蛋、沙拉汁

做法：

1、西葫芦切成小块，在沸水中焯1分钟左右，捞出沥干水分。

2、圣女果对半切开，煮熟的鸡蛋切片。

3、我淋的是沙拉汁（焙煎芝麻口味），也可以用其他酱汁来拌，美乃滋、千岛酱、油醋汁等等都可以。用老干妈拌大概也会挺好吃的。

牛油果生菜沙拉

用料：

牛油果1个、生菜适量、西红柿1个

做法：

1、牛油果去皮，去核，切月牙形片。

2、生菜洗干净，用手撕小块。

3、西红柿切月牙形片，三种材料放入盘中备用。

4、调料汁：取一个小碗，加入橄榄油，糖，盐，胡椒，白醋，搅拌均匀后倒在食材上即可。如家中没有橄榄油可用香油代替。

意式鸡肉橙柚沙拉

用料：

鸡胸肉1块，鲜橙子1个，鲜雪柚1个，芝麻菜20克，洋葱碎5克，橄榄油15毫升，意式白酒，醋10毫升，盐5克，黑胡椒碎3克，小胡桃仁20克

做法：

1、鸡胸肉煮熟，撕成丝；鲜橙子和鲜雪柚去皮取肉，备用。

2、洋葱碎、橄榄油、意式白酒醋、盐和黑胡椒碎混合搅匀，制成料汁。

3、将鸡肉丝、橙子角、雪柚角、芝麻菜、西芹薄片混合拌匀，盛入盘中，浇上适量料汁，撒上小胡桃仁即可。

荞麦面沙拉

用料：

荞麦面100克、虾仁5只、鹌鹑蛋2个、生菜3片、紫甘蓝2片、番茄1/2个、青柠檬1/2个、白芝麻1大匙、砂糖1汤匙半、料理米酒1大匙、酿造酱油3大匙、洋葱碎1汤匙、柠檬汁4小匙、麻油1大匙

做法：

1、主要材料备齐；

2、荞麦面放入滚水中煮3分钟，捞出放入冷水中过一遍沥干；

3、鹌鹑蛋煮好剥壳备用；

4、虾仁放入加了少许盐的滚水中汆烫1分钟捞出备用；

5、青柠切角、生菜撕小片，紫甘蓝切丝，番茄切块备用；

6、用白芝麻1大匙，砂糖1汤匙半，料理米酒1大匙，酿造酱油3大匙，洋葱碎1汤匙，柠檬汁4小匙，麻油1大匙调匀做成白芝麻酱；

7、材料摆盘，淋入调匀的白芝麻酱汁拌匀即可。

小窍门：

荞麦面的蛋白质含量高于其他面，热量却低于其他面类。所以如果搭配蔬菜一起吃，就能够兼具营养平衡，有助于减肥。

油醋汁蔬果沙拉

原料：

紫甘蓝150克、圣女果50克、熟玉米棒半根、火龙果半个、葡萄干适量、坚果适量、橄榄油2汤勺、柠檬汁半汤勺、蜂蜜半汤勺、盐适量、黑胡椒适量

做法：

1、处理食材，洗净、沥干、切成合适的大小，紫甘蓝和火龙果切成细条；

2、圣女果对切，玉米取粒，将这些食材放在盘中，上面撒上适量葡萄干和坚果果肉碎；

3、调油醋汁，将橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐和黑胡椒，用干净的筷子调匀；

4、吃时淋在食材上，即吃即拌为好。

小贴士：

1、油与醋的比例拿捏不好，会导致口感过酸，一般油和醋的最佳比例是3：1，你只要记住这个比例，味道就不会差到哪儿去了；

2、一般油醋汁里面只需要盐和一点黑胡椒粉来调味，但是有时候也可以放入少许蒜蓉、洋葱、香芹、意大利香草和辣椒粉；

3、蜂蜜可以让油醋汁的酸味减淡，而且有利于油醋充分混合，这样你就不会看到油醋分离并且在沙拉上到处散开的情况；

4、食材可根据实际情况搭配，原则是尽量利用时令蔬果，比较不容易出水的新鲜食材为好。

芒果鲜虾沙拉

用料：

芒果、大虾、绿豆芽、沙拉生菜、小红辣椒、鱼露、生抽、糖、柠檬汁、橄榄油、白芝麻、料酒

做法：

1、鲜虾去壳，用刀在背上划一道，挑去虾线，用料酒抓匀，腌一会儿；

2、锅中倒少许油，烧热后将大虾两面煎至变色，盛出备用；

3、绿豆芽洗净，在沸水中焯1分钟，捞出过凉开水，沥干备用；

4、各种生菜洗净沥干，我用的是包装好的混合生菜，用任意一种或数种都行，比如球生菜、紫甘蓝、苦苣等等。和绿豆芽拌在一起；

5、芒果切块。芒果切块的方法，很多地方都有教，再重复一遍吧：平行于果核，纵向切下一大片，然后用刀在果肉上划格子，别切断果皮，再从果皮往果肉方向推一下，一块一块的果肉就顶出来了，切下来就好；

6、全部拌在一起，放入小红辣椒圈，调入鱼露、生抽、糖、柠檬汁、橄榄油、白芝麻，开吃。

煎土豆沙拉

用料：

土豆、胡萝卜、生菜、黑胡椒粉、盐、红酒醋

做法：

1、土豆洗净上锅蒸熟，大概20分钟左右；

2、蒸好的土豆切块，去不去皮均可；

3、平底锅烧热，加少许油，把土豆和胡萝卜片煎到表面略焦；

4、生菜洗净，用手撕开，与煎好的土豆胡萝卜一起，加盐，黑胡椒粉，醋拌匀即可。

小贴士：

因为有了土豆，如果忙的时候可以不用吃主食，一道菜全部都包括！

金枪鱼沙拉

原料：

米饭20g、包菜10g、紫甘蓝5g、金枪鱼罐头20g、黄瓜40g、圣女果10g、鸡蛋50g、千岛酱6g、沙拉汁15g

做法：

1、中午吃饭专门留了一块米饭，这个不方便可以省略。米饭里加入千岛酱拌匀。

2、将米饭堆在盘子中央，四周铺上包菜丝。

3、再撒些紫甘蓝丝。

4、打开金枪鱼罐头，沥掉里面的水油。

5、黄瓜切成滚刀块，加入金枪鱼肉，加入沙拉汁拌匀。

6、拌匀后放入盘中，堆在米饭上面。

7、加入切瓣的圣女果。

8、最后将事先煮熟的鸡蛋切瓣，放入沙拉中，表面再淋些沙拉汁。吃的时候整体拌匀即可。

小窍门：

1、做沙拉比较随意，想放什么就放什么。

2、用现成的沙拉汁调味非常方便，不需要自己调。

黄桃沙拉

用料：

黄桃、生菜、芦笋、蔓越莓干、橄榄油、盐、黑胡椒粉、醋

做法：

1. 所有原料洗净，黄桃切成半月型，旱黄瓜用削皮器削成长薄片。

2. 芦笋仿佛开水锅中焯两分钟捞出过凉水。

3. 切好的蔬菜黄桃都放在一起，倒入调好的油醋汁（橄榄油和红酒醋3:1在加少许盐和黑胡椒粉）拌匀，最后撒蔓越莓干即可。

光有蔬菜没有酱那怎么能叫沙拉，

沙拉酱虽然好吃，

但是热量可是惊人的高，

减肥的小伙伴还是要注意啦！

所以贴心的小编再教下大家如何自制沙拉酱↓↓

经典油醋汁

上面漂着油但吃起来真的不腻，和蔬菜非常搭，相信我一定要试试！！

材料：

橄榄油10g、苹果醋10g、生抽15g、法式黄芥末5g、现磨黑胡椒碎适量、糖粉10g

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

凯撒沙拉酱

材料：

熟蛋黄1个、蒜末3g（可不放）、芝士粉15g、芥末籽酱5g、苹果醋5g、柠檬汁15g、橄榄油15g

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

日式芝麻味增酱 

材料：

炒熟白芝麻15g、白味增10g、橄榄油10g、糖10g、柠檬汁10g、生抽10g、洋葱碎5g（可不放）

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

花生油醋汁 

材料：

花生酱10g、苹果醋10g、糖粉5g、盐2.5g、橄榄油10g、生抽10g、洋葱碎5g（可不放）

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

酸甜菠萝酱 

材料：

菠萝果酱20g、柠檬汁15g、盐2g、橄榄油10g、苹果醋5g

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

百里香优格酱 

材料：

原味酸奶30g、百里香叶1g、洋葱碎5g、糖粉10g、盐2.5g、柠檬汁15g、橄榄油10g

所有食材放入一个密封的瓶子里摇晃均匀即可。

来源：现代金报新媒体中心整理  编辑：忻小新

精彩推荐：