我们从169份便当中挑出了40份越吃越瘦的减脂餐

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最近他又在研究关于减脂餐那些事儿，我特意摘选了一部分，不看的话就亏大了。

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减脂正餐需由几大营养素构成呢？

减脂便当还是由一下几种营养素构成：蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。

蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。

纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。

碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米320克（带芯），米饭50克等。

优质脂肪：炒菜的植物油。

加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于500毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）。

*以上食物的重量都是生重。

知道了减脂正餐的成分构成，下面来看看减脂便当灵感集。

你们会发现，减脂正餐量挺大的，食材有时甚至会超量吃，原则是，即使减脂也不能让自己饿着，宁可减脂速度慢一些不想亏待自己。

奶酪Baked饭

原料：奶酪30g，花草米40g，速冻蔬菜若干，水果若干。

做法：1.花糙米加水煮熟；

2.把煮熟的花糙米平铺在便当盒里；

3.用盐水将速冻蔬菜煮熟；

4.将速冻蔬菜平铺在花糙米上；

5.撒上一层奶酪碎；

6.吃之前放进微波炉高火5分钟加热即可。

 省时时模板参考及Tips：

1.如果嫌味道不够或吃不饱，可以在撒芝士碎之前把糙米饭和其他食材放在一起，加点调味料炒一炒；

2.用Mozzarella奶酪可以有拉丝效果；

3.建议吃之前再放入微波炉，因为奶酪冷了之后会变硬，影响口感。

冬日暖身泡菜汤

冬天想吃火锅又不想胖？试试这款香辣泡菜汤吧，无油低卡超快手，一大锅热量不到300大卡，一直是我的晚餐首选。

原料：泡菜40g，豆腐150g，牛肉丸5个，金针菇100g，青菜100g，生抽适量，盐适量，黑胡椒适量。

做法：

1.金针菇、青菜去根洗净，豆腐切成小块；

2.在锅内加入约150ml热水，放入泡菜、盐、生抽、黑胡椒煮到水开；

3.依次加入牛肉丸、青菜、金针菇、豆腐，煮大火约3-5分钟；

4.稍稍冷却就可以开吃咯！

 Tips：

1.这个汤的精髓就在泡菜和黑胡椒：泡菜买自己喜欢的口味，黑胡椒是用来提升辣度的，可以根据自己的喜好来调整；水一定不要放太多，不然会太淡没有滋味；

2.豆腐最好切成小块多煮一会儿，这样会比较入味；

3.煮的东西可以任意替换，基本能用来煮火锅的都可以；这个汤底因为没有放油，汤底自己的热量基本就只有泡菜那份（10kcal）；

4.泡菜汤建议现做现吃，放久了泡菜容易变质。

红豆薏米牛奶粥

不在CheatDay也想来份甜点解馋？试试这款奶茶般丝滑的红豆薏米牛奶粥吧（参考热量：250kcal），红豆+牛奶，妥妥的港式甜品范儿！

原料：红豆10g，小薏米20g，大薏米10g，干红枣4颗，牛奶200ml。

做法：1.把红豆、大薏米、小薏米、干红枣洗净，加入适量水；

2.熬制至没有多余的水分，我一般都是睡觉前开始熬，熬到八个小时睡醒刚刚好，还能把豆香当闹钟，一闻到就知道已经睡满八小时了；

3.倒入牛奶；

4.再加一点坚果就是元气满满的早餐啦！

 Tips：

1.大薏米和小薏米是两种不同的东西：我们平常说的有祛湿功效的是大薏米（下图右），这款甜品的口感担当是小薏米（下图左）；

2.要控制好火候，把多余的汁水敖干，不然牛奶倒进去会被稀释，影响口感；

3.红枣大补，不要贪多；

4.放进冰箱冷藏会有不同风味；

5.建议当天食用，防止变质；

6.因为这款甜品里面本身就已经有很多碳水和蛋白质了，所以再搭配一点清爽的蔬菜水果也可以当一顿正餐。

好啦，先介绍这三款减脂餐

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