科普｜年后又“肿”了，动起来不要忘补水哦

春节潇洒的走了头也不回，

过完年的你是不是

也肿成这般模样？

每逢佳节胖三斤，此胖遥遥无绝期？

小伙伴们是该动起来了！

等等，先别急着出去运动减肥，

健康运动可千万不要忘了补水，

给几分钟小编来讲讲如何

正确运动补水！

一般情况下，机体一天通过尿液所排出的水分约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸以及皮肤蒸发，总共会消耗大约2500毫升。

而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，因此正常人每天至少需要补充1500毫升水（大约8杯），这样才能维持我们正常的身体代谢机能。保持机体的水平衡很重要！

 运动前别喝太多

Jscdcwx

当我们进行运动会大量出汗，那就需要摄取更多的水分以防机体脱水，这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱，还能提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，保证自己的身体始终处于最佳的运动状态。

既然这样，运动前马上喝饱不就行了吗？其实，这种观点是不科学的。

首先最好在运动前2~3小时内补水，这样可以给肾脏代谢留有充足的时间，将体液平衡和渗透压调节至最佳；同时如果机体处在水饱和的状态中，水的摄入量也不用太多，以免增添肾脏代谢负担，摄入量以2~3杯(500~700毫升)为宜。

运动饮料补水效果最好

Jscdcwx

运动时水代谢速率会加快，大量水分不断流失，因而每运动15~20分钟就需要补水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)的白开水即可。如果运动时间过长，超过60分钟，或者从事的是高对抗运动，这时就需要喝含电解质的饮料。

因为，剧烈运动会导致体内电解质代谢过程也加快，大量的电解质也会伴随汗液流失。如果运动时不注意补液，可能导致运动性脱水。平常我们所说的运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求，不少运动员比赛间隙喝的饮料就是运动饮料。

此外，运动中补充液体的量一般不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。需要注意的是，运动饮料也并非人们都适用。

对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，这会使胃部产生胀气感，对运动不利。

运动后跟着心跳喝水

Jscdcwx

运动后往往会慌不择食的想一口喝个够，这样对肠胃以及心脏的伤害都较大，运动后一定要控制饮水速度。

运动后，身体暂时还处在兴奋期，心跳速度也没有恢复平缓，因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一致，间歇式地分多次补水，这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。

至于运动完喝多少水，很大程度上取决于减轻了多少体重，原则上体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加2~3杯（约500~700毫升）。

无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温可控制在37℃~39℃即可。

最后，需要提醒大家的是，任何种类的甜饮料都要少喝，特别是正在进行减肥的朋友。有研究显示，两瓶500毫升甜饮料所含的热量约等于一顿晚餐。因此，多喝白开水，是保持身体正常代谢，维持水平衡的最佳途径。

往期回顾：

参    考：《生命时报》

责任编辑：吴    洵

美工编辑：江    菲