健康｜共享单车这么火，但你也要知道怎么骑才能减肥啊！
随着共享单车逐渐融入我们的生活，越来越多的人，不再只把自行车当作简单的交通工具，而是把它当做一种健康的生活方式。上下班骑一段方便又环保，周末约上三五好友，骑上单车去周边公园赏赏花，健康又时尚。还有一点最重要的是：骑车还能减肥啊！
有很多人可能会觉得，骑车的减肥效果，应该挺差的。你看，我骑了半天都不出汗；骑车感觉好轻松啊，一个多小时了都没感觉累；我身边天天骑车上下班的人不少，好像也有人没瘦下来啊……
Jscdcwx
那么问题来了——
骑车减肥的效果真的好吗？
减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。其实骑车和跑步一样，也是不错的有氧运动。我们做个简单的类比：如果以 22 千米/小时的速度骑行，大概相当于 8 千米/小时的速度慢跑；如果是 10 千米/小时以下的速度，基本上和步行强度类似。
骑自行车时，身体中大部分的肌肉都能参加运动，有利于体内脂肪的消耗。实践表明，每骑10分钟(中等速度)，就可以消耗热量约35千卡，骑车半小时，就能消耗100千卡左右的热量。
发现了吗？别再问骑车或跑步的减肥效果好不好了。骑车和跑步都一样，当你的速度越快、时间越持久、强度越高时，能量消耗越大，效果自然越好。想要骑车效果好，能达到减肥的效果，骑行需要达到一定的强度，这样才能大量消耗肝糖原。另外你需要骑够一定的时间，才能够消耗完肝糖原，再坚持下去，才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高，所以运动强度不能太高，时间也不能过长，时间过长会导致低血糖。
Jscdcwx
我骑车的时候该如何界定骑行强度？
有研究机构研究表明，心率保持在60%-65%的时候，减肥效率最高，所以现在一般也称这个区间为减肥区间，而把70%-80%称为健身区间。心率控制在这个区间，心肺功能能更好地得到锻炼。所以我们做以减肥为目的的运动时，运动强度最好保持在60%-65%左右。
心率，就是指自己每分钟的心跳。最大心率，是指自己能承受的最高心跳速度，一般这个要到医疗机构检测，但是也有一种简单的，对于大都数人都适用的公式，可以估算自己的最大心率。
男性：210－（年龄/2）－（0.11×体重［公斤］）＋4
女性：210－（年龄/2）－（0.11×体重［公斤］）
在骑行中，根据骑行时的心率，骑行的强度可以分为5个区间：
1、最大心率的50%-60%（20岁的人，50%或60%×200=100～120次/分）：恢复区。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复；
2、最大心率的60%-70%：低强度有氧运动。中度有氧运动，运动能量来源以糖为主，之后开始分解脂肪；
3、最大心率的70%-80%：高强度有氧运动。较强有氧运动，肌糖原大量分解消耗；
4、最大心率的80%-90%：有氧无氧临界。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，提高无氧能力；
5、最大心率的90%-100%：无氧运动。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。
需要注意的是，这5个区域的划分只是一个大致的参考。对于要减脂瘦身的人来说，将心率保持在2区~3区，并且持续超过45分钟的时间（大概需要40分钟才能将糖耗尽，并开始燃烧脂肪供能），但是最好不要超过一个小时。
关于如何计算心率的问题，现在一般的运动手环都有简单测量心率的功能。如果没有运动手环的话那就靠感觉吧！身体的反应大概是有点热，微微出汗，并且呼吸会加促，但又不会很困难。你可以持续骑很长时间的状态。
Jscdcwx
骑多久才能达到减肥的效果呢？
运动量、频率和强度是运动的三原则。减肥运动，要求的是，做低强度的持续的有氧运动。所以，在保持一定强度下，在身体允许的时间下，运动的时间越长越好。减肥的本质是脂肪氧化，俗称燃烧脂肪。这里我们需要先了解能量的问题，人体的运动需要能量，能量来源于三个地方：
1、人体预存的ATP能量只能维持15秒，也就是运动最开始启动的前十几秒时间；
2、血糖提供的能量，前40秒是无氧分解，然后氧气参与进行分解，进入有氧运动阶段，血糖提供能量会贯穿于整个有氧运动中；
3、脂肪提供的能量，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，在刚开始启动的时间内，脂肪提供的能量占总能量中的比例很小，随着时间的延长，这个比例会慢慢增大。
所以，如果每次骑车时间低于30分钟，并！不！会！瘦！研究表明，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，运动持续半小时至1小时，所消耗能量的一半，就由燃烧脂肪来供应，而当你持续运动到2小时左右时，所消耗的能量中，燃烧脂肪可以占到80%以上。但是运动时间也不能太长，否则身体会吃不消哒。
所以合适的时间是：每星期不能少于三次的骑行，而且每次锻炼都要在30分钟以上，尽量也不要一次性超过60分钟。建议初骑者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次长距离骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身。
Jscdcwx
正确的骑行姿势让减肥效果更明显
1.骑车时，头部保持向前，视线放开至前方3-5米的位置，这能注意前方是否有障碍物。
2.上身无需挺直，稍微放松点向前倾。
3.双臂尽量不要施力，手肘微微弯曲也是可以的，否则双手无法控制住自行车哦!
4.车座的高度以稍微低于手肘为最佳，向腹肌施力，重心放在臀部，好好坐稳。
5.双脚踩在脚踏上，连接大拇趾的筋骨置于脚踏的正中央施力，这能使双腿和双脚收紧!
6.双脚踩踏时，有意识地收紧脚踝并固定。
Jscdcwx
那么问题来了——
骑车减肥的效果真的好吗？
如果你真心想要减肥，就要狠心和很多美食say goodbye啦，比如油炸食品、甜品等等。一般吃饭吃个7分饱就行了，千万不能因为你运动量大，而把胃口也变大，这个也是很多人坚持骑车却不见体重下降的原因之一。研究表明，如不节食，即使骑行1小时，只能烧掉食物里的糖原和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍！然！无！益！控制饮食后，至少1小时的骑行运动才有机会烧到体内的“肥油”。所以控制好你的嘴巴，是你高效减肥的根本之一。
Jscdcwx
1
总结
1
想要通过骑车减肥，一定要严格控制运动强度，最好是在你最高心率的60%-65%之间，其次，时间最好不要低于1小时，最后，一！定！要！管！住！嘴！
摩拜单车，触手可骑
本期科普为摩拜单车特约
往期回顾：
编辑：陈强