高蛋白膳食减肥？最佳优质蛋白竟是它！

“高蛋白饮食减肥食谱，21天瘦6.4斤!”

在各个网络平台，很多减肥博主都晒着各种各样的高蛋白减肥食谱，高蛋白膳食也是很多减肥人士的选择。

那高蛋白膳食真的能减肥吗？哪些蛋白才是优质蛋白呢？跟着江江和苏苏来看看~

什么是高蛋白膳食？

高蛋白膳食真的能减肥吗？

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，高蛋白膳食（high protein diet，HPD）包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，多数HPD指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式。

多项研究证实，HPD能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用（包括肽合成、新蛋白质合成、尿素生成和糖异生），代谢过程需要消耗大量三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP）。

多项研究显示，HPD能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素，包括葡萄糖稳态和血脂改善等。Santesso等报道基于74项随机对照试验的系统评价，与常规蛋白质膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。

既然高蛋白膳食能减肥，

那么哪些食物是优质蛋白呢？

早在2020年全民营养周，中国营养学会的专家工作组就对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。

主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

排名	食物名称	蛋白质含量g/100g （平均值）	氨基酸评分（代表值）
1	鸡蛋	13.1	106
2	牛奶（液态）	3.3	98
3	鱼肉	18	98
4	虾肉	16.8	91
5	鸡肉	20.3	91
6	鸭肉	15.5	90
7	瘦牛肉	22.6	94
8	瘦羊肉	20.5	91
9	瘦猪肉	20.7	92
10	大豆（干）	35	63 （浓缩大豆蛋白评分为104）

温馨提醒

高蛋白饮食在短期减重中的效果显著，有一定的优势，但是长期效果并不显著。

对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质摄入过多也会增加肾脏的负担，对肾功能缺陷的人来说，食用高蛋白食品往往加重他们自身所存在的肾功能损害，甚至引发更严重的并发症。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。

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供　　稿：毒理所 徐捡

美工编辑：江苏疾控微创团队

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