体育老师“拍了拍”你
兰州资源环境职业技术大学
疫情防控期间学生体育锻炼指南
为进一步加强学生疫情防控期间在校体育锻炼，增强体质，科学防疫，制定《兰州资源环境职业技术大学疫情防控期间学生体育锻炼指南》。
一、保质保量完成线上体育课
线上体育课程主要包括饮食营养方案、心理调节建议、健康的标准、亚健康的症状及发生原因等相关专题。在讲解过程中能够联系到自身的实际运动状况，进行交流，尤其是对于运动中常见的问题，如运动性腹痛、运动性扭伤等内容，可以有效的避免在运动过程中的损伤，提高防疫的科学性、锻炼的积极性。关注防护期间的健康意识、锻炼习惯和卫生习惯的养成。
加强疫情期间体育课的锻炼，主要内容有：广播体操、健美操、广场舞、核心素质练习、上下肢素质练习、太极拳、军体拳等内容，在课堂上一起练习，设置宿舍接力游戏、比赛等形式，积极进行锻炼。同时积极完成课后作业，主要内容有俯卧撑、平板支撑、深蹲等力量练习，以此加强体育锻炼，保障正常体力活动，避免出现长期久坐造成的运动量不足，缓解焦虑情绪，提高自身免疫力和抵抗力。
在宿舍内，同学们可以做一些简单的素质练习动作，加强日常的体力活动，保障健康。
动作要领：不能选择太软的垫子，双手应交叉放在胸前或者把手放于耳侧，做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来使用腰腹部力量起身，适当放慢速度。
锻炼目的：锻炼躯干肌肉和身体伸张性，对锻炼腹肌、减肥减小肚子有很好的效果。
动作要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。
锻炼目的：提高核心力量及上肢力量。
动作要领：双臂垂直地面，两手相距略宽于肩膀，全身挺直，平起平落，充分下降身体到离地面2-3厘米左右，然后马上用力撑起如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
锻炼目的：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
动作要领：屈肘扩胸，充分后展，腿部配合上肢交替微屈，增强协调性。
锻炼目的：热身及放松运动，活动肌肉、关节。
动作要领：背部呈弓形，向前平视，重心落在脚后跟，同时膝盖不要超过脚尖，最后挺胸，身体中段收紧。
锻炼目的：提高腿部力量，锻炼大腿的肌肉。
校园内锻炼在做好防护的同时还要注意控制运动量，切忌运动量过大，出现运动损伤。大家可以参考《兰州资源环境职业技术大学疫情防控期间“微运动，大健康”活动实施方案》《兰州资源环境职业技术大学疫情防控期间“微运动，大健康”活动实施指南》。
穿运动鞋，选择宽松透气的衣物，可适当携带水杯，水中可以适当的加一些盐，调节体质平衡。
每次运动前进行热身活动10-15分钟。运动前应做一些专门性练习，如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉，使人体能适应乒乓球运动的各项要求。
控制运动负荷：随着竞技程度的加剧，运动强度也会升高很多，这对于心脏功能较弱的人来讲，可能会产生不良影响。因此要根据个人体质、体能状况妥善控制，避免过度疲劳，一般每次练习30～40分钟，心率在120～130次/分左右，就可以达到锻炼效果。
做好整理放松活动：运动后及时进行整理放松运动，可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为5～10分钟。避免第二天的肌肉酸痛。
在运动过程中，如感觉身体有些不适，立即停止运动并进行观察，如出现以下情况，应停止运动，并立即就医。胸闷伴随绞痛;呼吸非常困难;感到分外疲劳;恶心;眩晕;头痛;四肢剧痛;足关节、膝关节、髋关节等疼痛;两腿无力、行走困难;心跳明显加快。
兰州资源环境职业技术大学
高鸿斌/审核
体育与艺术部/供稿
责任编辑：李洋
图文编辑：冯静磊