这样跑步,竟会瘦不了!跑步的误区,看到第一个我就惊呆了……
跑步,是一项非常有效的减肥运动。
跑步每小时所消耗的热量
比游泳、跳绳、打羽毛球都高。
可是,有人说,
我已经很努力地跑了好久了,
为什么还没有瘦下来呢?
专家提醒
跑步毕竟是一项能够有效消耗热量的有氧运动,坚持跑下去,并注意饮食的均衡,一般都会有减重效果。如果没跑对,真的有可能即使再努力地跑也瘦不下来。其中,是最主要三个错误是:跑得太快、跑完后直接休息、跑完后乱吃东西。
减肥大忌:
跑得太快不仅不能燃烧脂肪还会低血糖
“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的,”广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍,跑步每小时所消耗的热量约650卡,而游泳约550卡、跳绳约600卡、打羽毛球约450卡。可是,为什么很多人跑了很久,仍然瘦不下来?主要是因为他们犯了以下三个错误。
吕浩然提醒,跑完后,不要直接休息,而且一定要花5~10分钟进行拉伸,这可以塑造小腿的腿型。
如何拉伸小腿?吕浩然说,最便捷的拉伸方式,就是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角,感受小腿的肌肉被无限拉伸,至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动,能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。”他说。
吕浩然说,管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”他说,但是,一块100g的巧克力便有482卡路里,“所以,如果跑完步后马上吃一块巧克力,那45分钟就等于白跑了”。
他提醒,长跑第一个月会引起食欲上升,从而导致体重也会稍有上升,但只要坚持科学地跑步,控制食欲,体重一定会降下来的。
其他错误:
姿势不对、跑步前不热身,会降低跑步质量
扩膝高招:
贴墙半蹲动作可养护膝关节
吕浩然提醒,经常跑步,还需要注意对膝关节的养护。他推荐贴墙半蹲的方法来养护膝关节。
具体方法是:双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟,每周2-3次。
吕浩然说,坚持这项锻炼,不仅对养护膝关节有益,而且对膝关节周边肌肉、韧带的损伤也有很好的康复作用。
跟腱保护:
避免六大损害跟腱的运动习惯
“在希腊神话中,骁勇善战的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是脚后跟,解剖学家也因此将他最后被射中的位置——脚踝位置的肌腱命名为阿喀琉斯之踵。”吕浩然特别强调,经常做跑步或其他运动的人,还要注意保护脚踝的跟腱。因为对于热爱运动的人来说,跟腱的损伤尤其多发。
吕浩然说,跟腱在受到外伤或在弹跳、急跑中,很容易造成顿挫、撕裂甚至断裂。跟腱炎在急性发作的期间会表现为肿胀、皮肤红热、压痛、踝关节屈伸不利并疼痛。尤其是跟腱断裂时,肿胀会更为明显,还会出现小腿无力、行走困难。他提醒,以下几个原因最容易引起跟腱断裂,在运动时一定要注意避免。
跟腱炎急性发作可对患处进行冰敷
“如果患有跟腱炎,锻炼一定要循序渐进,逐渐增加活动的量和强度,” 吕浩然说,锻炼时鞋子要合脚,平时也要注意防寒保暖,经常用热水泡泡脚。如果是跟腱炎急性发作,可对患处进行冰敷,并患肢将抬高。
“如果是新鲜的跟腱完全性断裂或开放损伤,应尽早进行手术治疗,” 吕浩然提醒,手术方法包括直接缝合法、筋膜和腱膜瓣修补术。“通常情况下,术后需要石膏固定,保护三个月,半年不做剧烈运动”。
来源:广州日报
医学指导/广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然
文/广州日报全媒体记者黄蓉芳 通讯员王葳
编辑:广州日报全媒体