饭后百步走，活到九十九？小心这些运动养生误区

身边喜欢运动的人越来越多！

长辈们耍太极、跳广场舞…

年轻人跑步游泳跳操做健身…

虽说生命在于运动，

但不正确的运动却有害健康哦！

这些

老人的、小孩的、年轻人的

运动误区，

还是及早避开比较好

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老年人的运动误区，

一定要告诉爸妈！

误区一：晨练比暮练好

其实早晨人的血液粘稠，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏时段，人的体力、动作的灵敏性、协调性等处于最佳状态。

除此之外，也与现在的大气环境有关。城市的早晨多有薄雾或雾霾，这对于老年人的呼吸道有不好的影响。所以，应该是暮练比晨练好。

误区二：只有出汗才算运动有效

出汗是降温的一种表现体内水分丢失的暂时现象。另外，大量的汗液会带走人体内的钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多不但导致人体脱水，而且导致钠、钾等电解质丢失过多，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

对于老年人来说，皮肤的衰老也会导致汗腺的分泌减缓以及热感反应不灵敏。

因此，有的老年人未必在足够的运动量后会出现如同年轻时大汗淋漓的情况。加上运动也会视乎当时的季节变化而定。运动前先热身对于身体适应是有帮助的，并不一定要到出汗才算好。

误区三：不同运动穿同样运动鞋

有的老年人知道运动要穿运动鞋，既防滑又舒适。但并不知道参与不同的活动要选根据项目选择不同的运动鞋。如老年人喜欢羽毛球，就应穿相应的羽毛球鞋；慢跑有慢跑鞋；这是由于专业的运动鞋能适合运动以及做好防止可能发生的运动损伤，老年人的骨骼关节比年轻人更容易受伤，因此更应该针对性地选择锻炼用鞋。

老年人应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，而且要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

误区四：用了不适合的运动方式

爬楼梯锻炼：很多老年人爬楼梯锻炼，其实并不适合。这种锻炼方式会给老年人的膝关节造成很大的压力。用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，就会使膝关节的活动量在这个过程中人为地加大，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受压的强度也会增加。老年人机体老化，而且关节经过多年的磨损，再加上老年人一般都存在着不同程度的骨质疏松，很容易出问题。如果因意外摔倒而骨折，更是得不偿失。

踢毽子锻炼:体重偏高的老年人，还要注意最好不要踢毽子，踢毽子主要锻炼下肢肌肉协调度、灵活度，运动的时候，髋肌、臀肌、腰肌等下肢肌肉充分参与进来，虽然能够锻炼脊椎张弛的功能，但是对下肢的稳定性有要求。老年人下肢力量不强，勉强踢毽子不仅增加了膝关节的负担，还可能会造成肌肉拉伤甚至骨折。 

扭腰锻炼:腰椎有病的老年人要在小区锻炼时，要尽量避免腰部用力的健身方式。脆弱的脊柱根本经不起这种折腾，不仅不能缓解腰痛，扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。

误区五：“饭后百步走，活到九十九？”           

这4类人群不宜饭后走↓↓↓

01冠心病、心绞痛的人 

进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再走步，时间控制在半小时，注意步速不要过快。

02慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人

这是因为饭后“百步走”会增加胃肠蠕动，导致吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。 

03贫血、低血压的人 

饭后大量血液集中在胃部，这时健走很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，建议贫血、低血压的动友可选择早起健走锻炼。  

04高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者 

这类动友应当饭后静坐闭目养神10~30分钟再出动，且高血压患者“百步走”时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。

致家长！

警惕这些亲子运动误区

自行车，小心“童车病”！

有些年幼孩子在骑了一段时间童车以后，两条腿出现发育不正常。由骑车引起的小腿异常就叫做“童车病”。 

“童车病”是如何引起的？

据专家介绍，引起“童车病”有两个原因：一是部分童车设计不合理，不符合儿童的生理保健要求；二是有些家长“急不可待”，让刚刚学会走路的孩子长时间骑童车。蹒跚学步的孩子正处于生长发育旺盛阶段，身体里的骨结构以软骨成分为主，骨骼容易弯曲变形。

所以，3岁以下的幼儿最好不要骑车。如果孩子要骑的话，每次骑童车的时间不能太长，一般骑10到30分钟比较合适

儿童足球误区

相信对于许多家长而言，第一次为自己的孩子买一双足球鞋往往是件令人欣喜的事情。 

如果你已经盲目给孩子配备高档、炫酷的足球鞋，那么你已经走入误区！现如今足球鞋种类繁多，为小孩错选或误选都容易让小孩在运动过程中造成膝关节和踝关节损伤。 

专家表明，专业足球运动员通常采用的是AG足球鞋，适用于柔软的天然草地，球鞋鞋钉通常为金属鞋钉，数量少，长度也是最长的。这种足球鞋看上去时尚、炫酷，许多家长为追求时尚，错误的给孩子配备了AG足球鞋，却造成了小孩严重的损伤。

如果只是的注重配备高档、炫酷的球鞋而不重视孩子自身的情况，那么是很危险的。事实证明，家长在给儿童配备足球鞋的时候，应选择TF足球鞋，这种鞋适用于综合类场地（人造草地、水泥地等），鞋钉使用的是碎钉，适用场地最为广泛，家长可以放心选择。

亲子运动器械误区

除了以上几点，还有一项是我们生活中常见又容易被忽略的误区——小区运动器械。

很多家长都喜欢带着孩子在小区里的运动器械上锻炼，这对孩子的健康并无益处，让儿童过早使用健身器械负重锻炼肌肉，可能使心壁肌肉过早增厚而限制心腔容积的增加，不利于儿童心肺功能的正常发育。

减肥误区:

健身与运动你做对了吗

为什么减肥，体重掉的越来越慢？

因为体重因素的存在，较重的人在减肥初期，减重效果可能会明显，因为相同的运动，体重大的人消耗会高。而随着体重的下降，在相同运动和相同时间内，减脂降重效果会越来越小，相当于运动量在减少，如果再保持着之前的饮食摄入，体重可能会不变，甚至会增加。

还有一个原因就是身体具有适应功能，它会适应某个运动的消耗，即使再做之前的运动，体重也基本保持不变，这就是我们说的平台期。

所以，运动不能过于单一，饮食也不能过于单一，都要随着时间的推移，有所调整！

运动减重？先避开这些误区

误区一：早上空腹做有氧运动

早上刚起床，人体的基础新陈代谢速度是全天最低的时候，此时运动速度最低，燃脂效果也不好。

正确做法：最好选择下午4点到7点。这段时间人体代谢速率最高，体能达到高峰，心跳频率和血压上升，运动效果最好。

误区二：运动之后放开吃

不管是健身还是减肥，要义都是“三分练，七分吃”，锻炼固然重要，正确的饮食在运动减肥中更加重要。

正确做法：运动的同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、甜点则应该几口，往往忍不住吃下一块小小的蛋糕摄入的热量，跑步一小时都消耗不了。

误区三：只做有氧运动就能减肥

良好的锻炼 应该包括心血管（有氧）力量和灵活度训练（拉伸）漏掉任何的一个部分，都会导致最后的减肥效果不理想。

正确做法：大多数的减肥运动计划都包括有氧运动。如果时间允许，做多组5~10分钟的力量训练和有氧运动的循环训练最好。运动最后10~15分钟的拉伸也是十分有必要的。

误区四：运动就意味着减重

运动与体重减少完全不能画上等号。长期运动后身体代谢速率上升，吃得会比以前多，而且肌肉慢慢形成，同样大小的肌肉，要比脂肪来的重，因此一段时间运动下来，体重可能不会下降，但身体的线条会比以前好得多。

正确做法：运动的效果不应该光看体重，可以购买可以测体脂的电子秤等工具，或每周测量一次腹围或腿围，关注体型的定期变化趋势。

误区五：大量运动之后，平时就可以少活动了

如果通过大量运动来弥补日常活动的减少，你每天的总热量消耗可能会降低，和你去健身房不一样。

正确做法：如果运动让你达到极限，就减少过高强度的运动，给身体以休息和重塑。平时尝试站立办公；或者中间休息一下，远离椅子，在周围活动活动，让运动出现在你生活的各个时刻。

误区六：运动时喝运动饮料，不喝水

若运动时或运动后用运动饮料补充能量，很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

正确做法：运动员在特殊情况下是需要运动饮料的，但对于大多数锻炼者，水是最好的饮料（切忌冰水）

误区七：一旦开始健身，效果立竿见影

塑造体形是一个长期的过程。脂肪是经过长时间累积起来的，不该期望在一两个星期内就减掉。一般来说，每周减掉1斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。

误区八：每天做同样的运动

如果想减肥，每天重复同样的运动方式、强度和时间，是没有效果的，因为你的身体已经适应了每天的运动，易遇到平台期。

正确做法：制定包括不同运动项目、强度、时长的减肥计划。例如，如果平时都是走路40分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有一天挑战60~75分钟的走路运动。

误区九：不计划，反正运动都能瘦

昨天跑步，今天瑜伽，明天腹肌训练.....没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，当然不会有理想的结果。

正确做法：制定适合你的体型目标的健身计划，应具体到练什么、练几次、每次多长时间、强度怎么样，并坚持到底。如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式贴出来，每次完成后打钩。

误区十：做仰卧起坐、平板支撑能练出腹肌

腹肌不是练出来的，而是露出来的，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。仰卧起坐、平板支撑等动作可以增强核心力量，但减脂效果差（只能说是辅助和巩固作用），对练出腹肌效果不大。

正确做法：减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。

其实，

走走跑跑，减肥效果也很好…

要通过运动减肥，如果刚开始跑步不到几分钟就气喘吁吁跑不动了，可以把跑步改为快走，等到呼吸稍微平缓，觉得又有劲儿的时候再接着跑，跑不动了再改为快走。

一般而言，老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。

锻炼、吃饭、洗澡

的正确顺序

「排序」并不是最重要的，但「间歇时间」很重要。

间歇时间会影响体内血液、激素、含氧量的分配调整，进而影响我们分配吃、动、洗的顺序。

强度稍大的运动，适合在饭后2小时进行；这样做也不容易引起胃酸分泌异常，避免不必要的胃疼。

运动后不宜马上吃饭或洗澡，因为运动时血液主要供向骨骼肌和心脏，这时进行其他活动很容易使身体重要器官供血不足，直观的感受就是头晕或疲劳。

最好能放松休息1小时再吃东西。至于是先吃饭还是先洗澡？这个并没有严格限制。

最后，

运动减肥，别饿着了肚子

运动前一定要吃一点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适。而且，应该进食30分钟之后再运动。

那是不是空腹的时候就不能运动？ 

可以，只是分人。 

对于已经有锻炼习惯的人，快走、跑步、走跑结合等锻炼都可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。

但是，如果是刚刚接触锻炼，体能较差的人；有高血压、糖尿病和胃病的人；或者已经出现明显饥饿感的人，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部不适。

至于喜欢什么运动，

适合何种运动，

其实跟个人兴趣和身体情况密切相关

下面的“热量消耗表”仅供参考

只能帮你到这里了～

来源综合：广州日报、营养发现、云动重庆、运动计步器、华北医院医养病房

编辑： 广州日报全媒体