如何用拖延完美地毁掉你的人生？｜终极指南
咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都来看看这篇文章。
——简单心理 J 室长
文｜西瓜王 简单心理内容实验室
编辑｜简小单 简单心理官方编辑
就像你们知道的，我是一个写作者。
从我坐上电脑前开始写这篇文章之后，已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话，我现在应该打开电脑上的文档，用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字……
我打开了google，说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook，还有youtube……好吧，我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上，对不对？我们不得不承认，自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿，等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延，一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。
当我打开TED演讲的网页，然后又准备将浏览器关上的时候，我发现了一个演讲者 Tim Urban。
吸引我注意的点在于，他和我们一样，都是拖！延！的！人！儿！
Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文，他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间，他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。
这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划：
这是12个月过去后他的写作计划：
Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上，告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。（这样真的好吗……）
这真是个很有意思的话题，于是我忍不住查了一堆心理学文献，想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候，你的脑袋中到底在发生些什么吗？
哟吼～拖延不是病，是第一生产力
“虽然我拖延，但是越靠近deadline，效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。”
已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控，我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己，但内心总隐隐觉得不安。
现在，我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现，拖延的人们比起不拖延的人，承受的压力更小。
美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生，用量表测量了他们的拖延程度，将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后，他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。
他们意外地发现，拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生，比起其他人的压力水平更低。他们推测，这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务，在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松，承受着更小的压力。
但很快，报应就来了。Tice和Baumeister发现，到了学期末，拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数，同时他们也承受着更高的压力水平，和更多的身体健康问题。是的，当deadline到来的时候，残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差，情绪更焦虑，身体更糟糕。
“拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务，他们表现得更糟，也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。（给你一个眼神，自己体会……）
就让大脑及时行乐吧
在多年和拖延作斗争的生活中，Tim Urban一直试图努力弄清楚，拖延发作时我们大脑到底在发生着什么？他发现，在拖延人们的大脑里，住着2个角色——玩乐猴和理智人。
这是他画出的，玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。（这个画风还真是骨骼清奇呢……）
玩乐猴和理性人住在我们的大脑里，相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下，没有过去的记忆，也不知道未来会怎样，他只在乎两件事情，轻松和有趣。理智人是一个理性决策者，他喜欢展望未来，纵观大局，做长远规划。当我们拖延发作的时候，就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘，鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近，玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏，这个时候理智人才能拿过方向盘，赶紧完成该做的任务。
虽然听起来很像玩笑，不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分，这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说，边缘脑是我们的原始大脑，让我们饿了就吃，困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”，属于大脑比较高级的部分，负责判断、推理、冲动控制。
原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求，理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候，就是原始大脑在斗争中占了上风。
加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延，是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来，他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好，但结果却是越变越糟。
如果你想做一个合格的拖延者，不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧（真诚脸）。
小心，千万不要做这几件事
1. 可别学什么结构化拖延法
John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。
结构化拖延法的核心是，教人们如何利用拖延积极高效地工作。（你在逗我吗？）你可以把需要完成的事情做成一个列表，顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务，不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来，我们就可以借助做下面的事情，来逃避做最上面更重要的任务。（还真懂我们拖延症患者的内心呢！）
就像我为了不写这篇文章，看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避，但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。
再偷偷爆个料，简里里同学当时就是拖延发作，为了逃避申请博士的最终目标，跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了，所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样，不然你也会将拥有自己的公司了。
2. 别把目标拆解成一块块砖头，这样才能不让自己找到关键入口
就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样，所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。
如果我们想让拖延持续发作，我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤，将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议，他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。
要知道，垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心，千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划，比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然，我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口，开始着手完成任务，我们就会收获到成功的喜悦，忍不住一直继续做下去。这样，我们就没法成为一个合格的拖延者了！
3. 可不能原谅自己
另一个帮助我们持续保持拖延状态的，是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候，内心会情不自禁地责怪自己，并产生强烈的内疚感。好现象！如果你拖延过就知道，这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。
卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现，那些原谅了自己之前拖延行为的大学生，在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延，始终处于内疚中的学生，在下一次的考试中会拖延得更加严重。
学会了吧？如果你原谅了自己之前的拖延，just let it go，你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。
最后不妨猜一猜，全世界有多少人在拖延呢？美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示，在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。（感觉一点也不孤单了呢！）
这篇指南，献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。
（你拖延症发作最严重的一次是什么呢？留言给我们吧～）
“ 每个人可以做很多事情，只要这些事不是他现在打算做的。”
（ Rober Benchley）
——微博 @简单心理 J 室长
参考文献：
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science.
Shawn T. Smith (2011)，The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It，New Harbinger Publications.
Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass.
Tim Urban，How to Beat Procrastination（www.waitbutwhy.com）
Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences.
Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.
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