宅家锻炼也精彩，运动战“疫”有成效
快乐居家 高效健身 战疫胜利
体育科学学院健身明星刘小东同学
特制居家健身训练演示视频
让我们跟随他一起运动起来吧
刘小东体育科学学院2017级体育教学专业研究生
2017年福建省健美健身锦标赛男子健身先生A组第三名
2019年福州市健美健身公开赛高校组男子健体A组第二名
2019年福建师范大学第一届健美大赛冠军
2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生75公斤第三名
2019年费恩莱斯全国健美健身比赛大学生男子健B组第五名
点击观看居家健身视频（上）
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动作要领：双脚比肩宽稍宽，脚尖打开45~60度，手持重物。屈髋屈膝下蹲，始终保持腰背挺直和手臂不动，发力时主动伸髋伸膝，收紧目标肌肉，膝盖向着脚尖方向。主要锻炼肌肉：大腿前侧（股四头肌）动作要领：双脚并拢下蹲大腿至地面平行，注意腰背始终挺直，不要在意脚尖是否超过膝盖，重心落在全脚掌上。
主要锻炼肌肉：下肢肌群动作要领：双脚与肩同宽，向前正常迈步一步，前脚成弓步，后脚自然弯曲，脚跟抬起，上身保持正直，重心在两脚之间。下蹲至大腿与地面平行，双脚同时蹬地向上发力，还原时核心收紧，保持平衡。
*以上为下肢力量训练，每个动作20~30次，做4~6组，组间休息60~90秒。
主要锻炼肌肉：胸大肌动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。可增加两侧高度，将胸部尽可能下放，除了椅子也可用书本。
主要锻炼肌肉：上胸部动作要领：同标准俯卧撑，但是下肢要高于上肢，可以选取适合自己的高度进行训练。
主要锻炼肌肉：胸大肌动作要领：同上，采用跪姿（膝盖着地）。
主要锻炼肌肉：下胸部动作要领：双手支撑，注意此时要含胸低头，下肢屈髋盘腿，尽可能下落，发力时胸部发力，手肘微屈，不要完全伸直手臂。
*以上为胸部力量训练，每个动作10~15次，做4~6组，组间休息60~90秒。
主要锻炼肌肉：肱三头肌（手臂外侧）动作要领：双手后伸，指尖向前撑于椅边；身体下压，降至肘关节约90度，再撑起身体还原。
主要锻炼肌肉：肱三头肌（手臂外侧）动作要领：屈髋屈膝俯身向前，两臂贴住身体，并将大臂抬至与地面平行并固定不动，前臂手持重物做屈伸动作，感受手臂后侧肌肉的收缩，注意手腕要保持不动。
主要锻炼肌肉：肱二头肌（手臂内侧）动作要领：两臂伸直，两臂贴住身体并固定不动，前臂手持重物做屈伸动作，注意手腕要保持不动。
*以上为手臂力量训练，每个动作20~30次，做4~6组，组间休息60~90秒。
居家也不要忘了锻炼身体哦！等好消息到来的时候，我们要健康地相聚在师大校园哦！