俗话说：“千金难买老来瘦”。事实是否真的如此？
专家说，这句话确有一定道理。老年人新陈代谢活动日趋缓慢，基础代谢率降低，清瘦的老年人较为适应人体细胞代谢的变化。老来发福，不仅行动不便，而且会诱发许多慢性病，如高血压、糖尿病、痛风等。
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你有责任让自己健康
《你有责任让自己健康》
CCTV-1《开讲啦》 2016-12-10期
演讲者/原卫生部副部长 王陇德院士
大家好，我很高兴能有这个机会，跟大家一起讨论健康问题。咱们十八届五中全会也已经确定了建设“健康中国”这样一个宏伟目标。我们国家今年第一次召开了卫生和健康大会，将健康融入所有政策，也就是说现在要维护国民健康，仅靠卫生系统是不行的，我们有许许多多各方面的问题需要去解决。
我们的目标是什么？我们的目标是，最大程度减少人群患病，要从以治病为中心转到以健康为中心。
我们现在国民第一位的致死疾病是什么？中风。很多人都见过中风病人，要么偏瘫，要么失语，不能说话，要么失明，看不见了，是非常严重地影响国民身体健康的重要原因。那么像中风，它有许许多多的危险因素，第一位的危险因素是高血压，另外像动脉硬化、糖尿病也引起中风。
根据世界银行对中国慢性病调查和分析，他们认为如果中国现在慢性病控制的这些状况不改变的话，到2030年中国将会有 3100万的中风病人。我们现在有多少？1100万的中风病人。如果发展到3100万，大家想想，我们这个家庭，我们这个社会，还能承受得了吗？
我去年（编者注：指2015年）到云南一个市去做义诊，看的第一个病人，是一个五十一岁的男性。这个病人因为中风已经昏迷两个星期了，旁边看护他的是他的女儿，还是一个护士。她告诉我，她父亲有高血压，平常控制不太好，家里人也不让他喝酒。那天家里没有人，他在家里自己悄悄地喝了点酒，突然血管破裂中风，这种植物人状态应该说很难恢复了。
去年我们还连续碰到几个三十多岁的人中风，有一个年轻人三十一岁，也是多年的高血压，突然中风，中风了以后就昏迷了。我们在北京抢救他三个多月，没抢救过来，他走了。但是他留下了一个十个月的孩子，您说这个孩子怎么办？交给爷爷奶奶？爷爷奶奶本身就是失独家庭了，那么大岁数也带不了了，母亲还年轻，母亲要另组家庭，这个孩子十个月就是后父亲了。您想想这对孩子一生的打击将会多么严重。这个年轻人，如果他在天之灵还有意识的话，他一定会后悔。“我为什么没有管好我自己的身体，而让我的孩子十个月就没了父亲？”
所以，我们每一个人的身体，不仅仅是我们自己的，我们对家庭有责任，对子女有责任，对父母有责任，对社会有责任。所以，我们一定要及早地来关注我们自己的身体健康，以便能够承担起我们应该能承担的责任。
世界卫生组织总结了全球的研究，认为对于健康和寿命来讲，影响最大的是生活方式和行为，占60%。比如怎么去吃饭？以往专家给大家讲，这个东西吃200克，那个东西吃300克。那么您知道多大是200克，多大是300克呢？不好实际操作。要指导大家来做运动、吃饭，就得让大家能够直观地去把握。
最近几年，我就一直在推广“十个网球原则”。（编者注：王陇德提出，人一天的进食量要参照“十个网球原则”的膳食原则，这“十个网球”就是每天主要摄入的食物量。）“十个网球”，分成一天四大类食物：
每人全天吃肉不超过一个网球大小（可参考拳头大小）。
吃相当于两个网球大小的主食。
保证吃三个网球大小的水果。中国人吃水果太少太少，我们全国调查人均四十五克，不到一两，国际上大量的研究，表明了经常吃水果的人，冠心病、中风、肿瘤的发生风险明显降低，所以要把水果作为我们每顿饭的必备食物。（编者注：王陇德特意提出，水果一定要在饭前吃。）
每天吃不少于四个网球大小的蔬菜。蔬菜可以使劲吃，里边很多纤维素，对健康很有好处。
患慢性病风险的另一个方面是什么？缺乏运动锻炼。世界卫生组织总结的全球四大死因，前三大死因是血压、吸烟、高血糖，第四大死因就是缺乏锻炼。每年全球有三百多万人因为缺乏锻炼而死亡，而我们现在国民的锻炼率，符合要求的锻炼率非常低，几次全国调查基本上就是百分之十几。
经常锻炼的是什么人呢？您看公园里跳操的都是退了休的老头、老太太。中年人是锻炼率最低的人群。每周锻炼超过三次，每次不少于半个小时，锻炼强度相当于快走，符合这三个条件的能有多少人？
通过生活方式和行为的调整，得出什么样的效应呢？可以预防80%的心脑血管病和2型糖尿病，可以预防55%的高血压，这55%的高血压指的是原发性高血压，因为有一部分高血压是其它脏器的疾病引发的，不包括在内。另外还可以预防什么？40%的肿瘤，这是全球水平。对我们国家来讲，中国的肿瘤60%是可以预防的，因为中国的肿瘤大部分是生活习惯和感染性因素造成的。
大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍，他肌肉拿不住了，肌纤维是人生下来是多少条，每个人就是多少条，固定了，然后从三十岁左右开始，如果不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少？50%，一半没了。
所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。美国心脏学会和世界卫生组织都在保健指南里提出，六十五岁以上的老人每周也应该做两到三次，八到十种的力量锻炼。
很多同志一说就会想到健身房，实际上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼↓↓
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=g0022utsc7l&width=500&height=375&auto=0△防衰老秘籍：王陇德院士亲自示范健身教程
总的来讲，针对健康的生活方式和行为，国际上提了十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。很多同志说，这需要毅力，我这人没毅力。实际上，行为学的研究表明，坚持三个星期，初步成为习惯，三个月，稳定的习惯，半年，牢固的习惯。我希望大家行动起来，把自己的健康保护好。
同时，还有一个意义，您在您的工作岗位上，您能为国民健康做点什么？健康入万策，所有部门的人，都对健康有责任。比方说，教育部门能不能把这些健康的必备知识教给孩子，让孩子从小形成一个健康的生活习惯和行为。我们每个人对国民健康应该说都有责任，没有全民健康，就没有小康。只有我们人人都行动起来，我们“健康中国”的目标才能实现。
完整视频在此↓↓
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老来瘦 要健健康康地瘦
不过，“老来瘦”指的是精瘦干练，并非皮包骨头、面容苍白。不少老年人刻意吃素并减少食量，使优质蛋白摄入不足，不但使营养不良的境况加剧，更导致了“少肌症”的发生。
少肌症是随年龄增加而逐渐出现的一种生理性改变，指肌肉质量和功能的下降。人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概丢失约8%，此后肌肉丢失的速度明显增快，可达每十年15%。在60～70岁的人群中少肌症的发生率为5%～13%，而在80岁以上人群中则为11%～50%。
老年少肌症患者发生代谢综合征的风险明显升高，发生肢体残疾的风险较普通人群高3～4倍，除此之外，少肌症还可导致骨质疏松的风险增加，是老年人的独立致死原因。
一起来看看《营养与疾病预防——医护人员读本》对少肌症做出的相关指导吧！
少肌症 诊断标准
一般根据与健康青年人数据比较后进行评价，可采用骨骼肌质量指数(skeletal muscle index，SMI)，即四肢骨骼肌(appendicular skeletal muscle，ASM)的质量与身高平方的比值[SMI=ASM(kg)/ 身高(m)2]。SMI低于青年对照组(18～39岁)2SD，或男子≤7.23kg/m2，女子≤5.67 kg/m2或步速≤1m/s或6分钟步行＜400米即可评定为少肌症。
少肌症的防治少肌症的防治包括激素、营养补充以及抗阻运动三个方面，其中，抗阻运动和营养补充，特别是蛋白质营养是防治少肌症的两项重要举措。
少肌症 营养指导
总能量：要保证足够的能量摄入，维持能量处于正平衡，以避免能量处于负平衡，为体重增长提供必须条件。
蛋白质：少肌症患者每日蛋白质的需要量约占总能量的15%～20%，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的50%～70%。在补充适量优质蛋白质的基础上，结合四肢大肌肉群的抗阻运动，可以促进肌肉的合成。
碳水化合物：碳水化合物供能应占总能量摄入的50%～65%，包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等；应限制纯能量食物如糖等的摄入。
脂肪：脂肪的需要量约占总能量的20%～30%，其中饱和脂肪酸＜7%，单不饱和脂肪酸占10%，多不饱和脂肪酸占10%。在补充氨基酸的基础上补充ω-3脂肪酸（1.86g/d）有助于促进肌肉蛋白质的合成。
维生素D：维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。低25-(OH)D（≤25mmol/L）是骨骼肌质量和力量下降的重要因素。体弱的老年人和维生素D缺乏者每天补充维生素D 800国际单位可以增加骨骼肌力量、改善活动能力。
少肌症 运动指导
少肌症者在营养治疗的同时，要配合一定量的中等至高强度抗阻运动，每次5-10个由关节参与的大肌肉群抗阻运动，每个运动做3组，每组重复10-15次，组间间隔1-2分钟。或每周累计抗阻运动时间60分钟，分配在2-3天完成，每天20-30分钟。每周至少有2天进行抗阻运动，最好3天。对于同一组肌肉群的抗阻运动应隔天进行，不应在连续的2天内进行。
肌肉是与基础代谢息息相关的，基础代谢又是减肥的根本。所以，减肥实际上就变成了不仅为了外形美，更重要的是身体健康。
正确的减肥一定是减脂增肌，而不是单纯降低体重。正确的减脂增肌后，身体的线条变得优美，肌肉的增加既解决了反弹的问题，又避免了少肌症带来的健康风险。
年龄的衰老，我们无法改变，但是通过均衡膳食和有效运动，我们可以延缓并预防肌肉的丢失，让身体保持年轻态！
本文转自：品质人生健康优生活（WeChat ID:baoying-shishi）
⊙编辑：小青