你是真胖还是假胖？4个超简单的方法，看看你是不是真的要减肥

给你们讲个恐怖故事：

天气热起来了，

又到了一年一度露腿露腰的季节，

而你的陈年老肥还没减掉……

常言道，五月不努力，六月徒伤悲。肥可以减，但是你得弄明白一件事——你真的胖吗？

双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）下面教你4个简单且科学的方式，判断自己胖不胖。

（双语君还得唠叨一句，小可爱们不要拿明星做对照，毕竟不是每个人都要瘦成一道闪电才行，身体健康最重要。）

01算体重指数（BMI）

最简单的方式就是计算体重指数（BMI, body mass index）：

Just input your height and weight into one of many Web calculators or charts, and you'll get back a number that pegs you as underweight, healthy, overweight, obese, or extremely obese.

把你的身高体重填入网上各种计算器或者表格对照计算，会得到一个数，把你归类于偏瘦、健康、偏胖、肥胖或极度肥胖等几类。

或者自己用公式计算：BMI = 体重（千克） / 身高（米）的平方。

根据得到的数值，对照下面的表，就可以自行判断啦。

不过，BMI并不适用于运动员。

People who are really muscular, like pro athletes, may have a BMI score in the "overweight" range when they actually have very little body fat.

真正的肌肉人士，比如运动员，按照BMI得分可能会被划到“偏胖”的范围，但其实他们身体脂肪很少。

而有些人虽然BMI正常，但是体脂可能太多，也是不健康的，容易引发各种疾病。

BMI might give a misleading impression to people who are normal weight but have a high percentage of body fat and therefore a higher risk of heart disease, diabetes, and hypertension. 

对于体重正常，但体脂高的人来说，BMI可能会产生误导，这种情况下心脏病、糖尿病及高血压的患病风险更高。

02量腰围

第二种判断办法就是量腰围（measuring waist circumference）：

This hinges on the idea that the fat that accumulates around the waist is what really matters in terms of disease risk. 

使用这个办法是因为，就疾病风险而言，腰部脂肪是真正重要的因素。

hinge on：取决于；依……而定

waist [weɪst]：腰部

找不到腰围正确测量位置的同学们，双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）偷偷告诉你，就绕着肚脐量就好了。

wrapping a measuring tape around the upper hipbone, which should run across your navel

把测量尺放在臀骨上部测量，绕肚脐一周

hipbone：髋骨

navel ['neɪv(ə)l]：肚脐

那么腰围多少算肥胖呢？

If you're a man with a waist larger than 40 inches or a woman with a waist larger than 35 inches, you need to lose some fat. 

如果男士腰围大于101厘米，女士腰围大于88厘米，你就要减肥啦。

03测腰臀比

另外的一个办法就是测腰臀比（waist-to-hip ratio），具体操作如下：

To calculate it, measure your waist at its narrowest point and divide that number by your hip circumference, as measured at its widest point.

腰部最细部分的围度除以臀部最粗部分的围度，即可得到腰臀比。

divide by：用……除

circumference [sə'kʌmfərəns]：圆周；周长

怎么判断自己是不是胖呢？简而言之，女生腰臀比>0.85，男生腰臀比>0.9，那就要减肥了。

A woman with a 29-inch waist and 37-inch hips, for example, would have a WHR of 0.78. The general guidelines are no higher than 0.85 for women and 0.9 for men.

如果某女生腰围29英寸（约74厘米），臀围（约94厘米），她的腰臀比即为0.78。就腰臀比而言，整体要求是，女性不超过0.85，男性不超过0.9。

04测体脂率

有的人体重指数（BMI）可能在正常范围内，但他仍然看着偏胖，原因是在他的体重中，脂肪占的比例多于肌肉。

所以，相对于BMI，体脂率才是更准确的衡量你是不是真胖的一个指标。

体脂率（body fat percentage），即脂肪含量在人总体重中所占的比例。

不同体脂率的人一般长什么样，以下两组图清晰直观，可做大致参考。

女生

☟

男生

☟

对于非运动员来说，女生的理想体脂率大约为18%-25%，男生则在10%-18%的范围内。

注意，体脂并不是越少越好，过低的体脂率会减慢新陈代谢，引发内分泌失调等问题。

想知道自己的体脂有多少，以下告诉你几个常用的测量方法：

❶ 目测（Take a Look）

对照上面的两组图，大致判断一下自己属于哪个区间，这种测量方法不是很精确。

❷ 体脂夹（Body Fat Calipers）

买一个体脂夹，很便宜的，然后自己测量。

Pull the fat away from your muscles, pinch them with the caliper, take the measurements, and look at a chart to figure out your body fat percentage. 

拉起一坨肥肉，用体脂夹夹住，测量数据，然后根据一些表格对应算出你的体脂。

caliper：['kælɪpə] 卡尺；卡钳

注意，每次最好测量同一部位的脂肪。

❸ 公式计算（The measurement method）

比较流行的一种测量公式是美国海军设计的体脂测量公式（US Navy formula）。

This method calculates the amount of fat in your body by using various body measurements. 

这种方法利用测量身体各部分围度来计算体脂。

♀ 

女性体脂测量公式

Body Fat Formula For Women

A：总体重（lbs） x 0.732 + 8.987

B：腕围（手腕最粗的位置，inch） / 3.140

C：腰围（肚脐处，inch） x 0.157

D：臀围（臀部最粗的位置，inch） x 0.249

E：前臂围（肘关节前最粗的位置，inch） x 0.434

瘦体重（Lean Body Mass）= A+B-C-D+E

体脂（Body Fat Weight）= 总体重 - 瘦体重

体脂率（Body Fat Percentage）= (体脂 x 100) / 总体重

注：

体重单位为磅（lbs），1 kg=2.2 lbs

长度单位为英寸（inch），1 inch=2.54 cm

♂

男性体脂测量公式

Body Fat Formula For Men

A：总体重 x 1.082 + 94.42

B：腰围 x 4.15

瘦体重 = A - B

体脂 = 总体重 - 瘦体重

体脂率 = (体脂 x 100) / 总体重

注：

体重单位为磅（lbs），1 kg=2.2 lbs

长度单位为英寸（inch），1 inch=2.54 cm

❹ BIA测法（Bioelectric Impedance Analysis）

BIA测法即生物电阻抗分析法，去过健身房的朋友大概都体验过这种测量方法。

原理是这样的：

BIA works on the principle that fat has a low water content and doesn’t conduct electrical currents very well. Muscle, on the other hand, contain more water and conducts electricity better.

BIA测法的原理是，脂肪含水少，基本不导电。而肌肉含水多，容易导电。

健身房常用的仪器就是用这种原理，通过测试电流在体内循环的速度来预测体脂率。

越胖的人含水越少，测出的体脂率就越高。

这种方法相对精确，但也不一定完全靠谱，比如，如果你测之前喝了大量的水，得到的数值就不准啦。

好了，四种方法介绍完毕。

不吃难受、吃一口内疚的宝宝们，快按照双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）介绍的方法，测起来吧！

胖的赶紧减肥，瘦的控制好体重，毕竟胖和瘦只是一口之遥（别问我怎么知道的）……

下面，双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）还整理了一些健康饮食攻略，供大家参考。

Consume a Variety of Foods

多种多样地吃

Not all the nutrients and other substances in foods that contribute to good health have been identified, so eating a wide assortment of foods helps ensure that you get all of the disease-fighting potential that foods offer.

食物中不是所有对健康有益的营养物质和其他物质都已经被检测出来了，所以多种多样地吃可以获取食物中抗病潜能。

Get More Whole Grains

多吃全谷物

At least half your grains should be whole grains, such as whole wheat, barley and oats. Whole grains retain the bran and germ and thus all (or nearly all) of the nutrients and fiber of the grain.

你吃的谷物里，至少有一半应该是全谷物，比如全麦、全大麦、全燕麦。全谷物保留了谷物中的糠和胚芽，因此也就保留了谷物中全部（几乎全部）的营养物质和纤维。

Limit Refined Grains, Added Sugar

控制精制谷物和添加糖

These are sources of empty calories that contribute to weight gain. Many sugary foods are also high in fat, so they’re even more calorie-dense. 

（精制谷物和添加糖）是空卡（无营养卡路里）的来源，为长胖添砖加瓦。很多含糖类食物也是高脂肪的，所以这类食物热量更高。

Enjoy More Fish and Nuts

多吃鱼肉和坚果

Nuts, fatty fish, avocados and vegetable oils supply healthy unsaturated fats. Still, it’s best to eat them in place of other high-calorie foods. 

坚果、多脂鱼、牛油果和植物油提供健康的不饱和脂肪酸。当然，最好是用这些来替代高热量食物。

Watch Your Calcium and Vitamin D

注意钙和维生素D的摄入

These nutrients are vital for bone health. 

钙和维生素D对骨骼健康至关重要。

Be Aware of Liquid Calories

注意液体热量

Some liquid calories come from healthy beverages, such as milk and 100 percent fruit juice. But most come from soda and other sweetened beverages and alcoholic drinks, which have lots of calories yet few, if any, nutrients.

一些液体热量来自健康饮品，比如牛奶和纯果汁。但是大部分都是来自碳酸饮料、其它甜味饮料及酒精饮品，这些饮品含有大量热量，营养物质则少之又少。

编辑：唐晓敏 左卓

今日主笔

敏敏

表情包小天后

金牛座小可爱；

曾经是地理课代表，从来没找对过路；

主业写双语，副业P表情包，讲段子。

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