【服务】高考前吃什么？特约食品营养专家来为您“添油加醋”

　　俗话说“兵马未动，粮草先行”，对于马上要参加高考的小伙伴来说，高考前的饮食和作息就显得尤为重要了。那高考前几天我们到底吃些什么能给我们增添“正能量”呢？今天我们请来了广东省贸易职业技术学校的食品加工高级讲师、西式面点高级技师许映花老师来给我们“添油加醋”吧，开胃菜来啦，小伙伴接好了~~~~~

【营养助力篇】

名师简介

广东省贸易职业技术学校  许映花 

　　食品加工高级讲师，西式面点高级技师。1993年毕业于郑州粮食学院食品科学专业，毕业至今在广东省贸易职业技术学校担任食品生物工艺专业（烘焙方向）的教科研工作，现担任广东省贸易职业技术学校培训中心主任，广东省华美技工学校职业技能鉴定所所长。

　　2009年9月被广东省教育厅授予“南粤优秀教师”称号， 2012年被广东省人力资源和社会保障厅授予“广东省职业技能大赛先进工作者”称号。2013年被广东省粮食协会评为“广东省粮食行业协会先进工作者”，2014年被中国教育部、中国发展改革委员会等6部委授予 “全国职业教育先进个人” 称号，同年被广东省人力资源和社会保障厅授予 “广东省技术能手”称号。2015年被广东省教育厅评为“广东省百千万人才首批职教名师（烹饪专业）”培养对象。

　　担任广东省食品学会理事、广州西餐行业协会、广东省餐饮技师协会理事、广东省餐饮职业教育集团秘书长，是中国食品协会烘焙专业委员，国家职业技能鉴定高级考评员（西式面点工种），烘焙国内、国际裁判，多次担任国内竞赛比赛裁判，2010年代表中国担任在巴黎举行的世界面包师大赛评委；多次担任广东省教育厅中等职业学校教师职称评审委员会专家。

浅谈高考前饮食

广东省贸易职业技术学校   许映花

　　一年一度的高考又将来临，每位考生和家长都面临着一场挑战。如何备战，如何调整心态，如何把衣食住行做好，以积极的心态、健康的身体、充沛的精神状态迎战高考，这对每一位考生家庭来说都是至关重要的。本文从备考饮食方面为考生和家长提供一些指导，希望能帮助考生和家长们更好的迎接高考的到来。

一、备考阶段考生饮食

　　（一）保证考生每天摄入总量足够的食物。

　　考生每天需要摄入大约2600千卡的热量。其中早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。一般每天应吃主食（米、面）400-600 克；蛋白质35--50克；油类20克；新鲜水果和绿色蔬菜6 0 0 克以上。此外，复习期间我们大脑活动频繁，需要的能量相对更高，因此考生一定要吃足量的粮谷食物，从而帮助提高复习效果。

　　（二）考生可以适当的补充一些健脑食物。

　　为了增强大脑记忆，考生还可以要吃一些能够增强大脑记忆的食物，如含有富卵磷脂的蛋黄、瘦肉、鱼、动物内脏、牛奶、虾、豆制品、海带、香菇、花生米、葵花籽、黑芝麻、核桃仁、杏仁、栗子、小米、红枣等食物。因为卵磷脂可以延缓脑细胞的衰老，它对健脑、补脑有很大作用。蔬菜水果对身体的作用同样不可忽视。因为蔬菜水果中含有的维生素与人体生理代谢有关。维生素A与人的视力有关，维生素B与人体大脑代谢有关，而维生素C却能增强人的抵抗力。同时蔬菜水果中的纤维能够促进肠的蠕动，这样就可以让考生不至于因紧张的脑力劳动而便秘了。

　　（三）一日三餐

　　1. 活力早餐

　　吃好早餐对一上午的学习非常重要。早餐最好简单、丰富，杂粮粥或馒头、如蛋白质含量高的肉蛋、乳制品、豆类、果蔬都有比较好。推荐营养简餐。具体做法：煮鸡蛋1个，2-4片杂粮面包，牛奶1杯，加入点坚果，水果1个。早餐营养丰富，含有优质蛋白质、维生素C、B族维生素、健脑的不饱和脂肪酸及可润肠通便的膳食纤维等，种类全面，味道也不错，对付一上午的紧张学习绰绰有余。

 　　2. 热量午餐

　　学生的午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。午餐是一天学习的加油补给站，不论在学校食堂，还是在学校附近吃，都可先买点鱼肉或鸡腿等肉类解解馋，当然，青菜、杂粮主食也一定要吃些。下午四五点还没有到晚餐时间，可以再吃点水果或坚果。随身携带干果或小包装的五谷杂粮粉等，当零食补充体力很是健康。

　　 3.夜宵

　　晚餐来杯果蔬汁 。很多考生每天复习到很晚才睡觉，晚餐要少油、少盐，油和盐吃多了对身体都不好。晚餐过后，或者九十点钟，不妨尝试一杯果蔬汁。如西红柿或者黄瓜等深色蔬菜榨汁，这些富含β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源，对眼睛有很好的保护作用。此外，深色蔬菜中的维生素、矿物质等营养素和抗氧化因子含量普遍比浅色蔬菜高。晚上复习累了，也可喝一杯牛奶、吃几片饼干。

　　（四）考前综合征食疗

　　如考生有考前综合症，就需要对症食疗了。夏天炎热导致脾胃不好的考生可以喝酸梅汁、橘子汁；天热易出汗过多考生则要多摄入一些盐；考前紧张导致失眠的考生可以喝莲子、桂圆和百合汤；压力大的考生可以增加进餐次数，即把一日三餐变为四五餐。

二、考试阶段饮食

　　1、考前复习时要保持考生在家进餐时间与高考时的进餐时间一样。考生需要在考前一个半小时进早餐，让考生进入考试状态。

　　2、建议食物清淡为宜，并且烹饪方法要尽量用糖醋、清蒸、滑炒等。每餐菜都得有不同口味的主菜，这样考生吃起来才不会厌烦。还有，进餐前最好让考生先喝少量的汤或白开水，接着吃新鲜的蔬菜，再吃主食和其它菜。当我们的考生学习到很晚时就要加餐了。即中餐和晚餐之间加一点点心或水果；晚餐后到睡觉之间，则要喝一杯牛奶，吃些饼干、面包或者坚果，注意不要空腹喝牛奶。

三、饮食注意事项

　　（一）考前和考试期间饮食要和平时保持一致，饮食习惯不宜大变。考前大换食谱是考生饮食的大忌，以前的饮食习惯让孩子的肠胃很适应，很和谐。一旦食谱大变会造成肠胃不适，反而影响身体状态。 

　　（二）不必补充没任何作用的保健品。夏季气候干燥、炎热，人本来就爱上火，学习压力大，就更容易上火了，这时，切忌进补如人参、鹿茸等，过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，睡眠不安等。 

　　（三）考生大脑思维主要靠主食转化的葡萄糖，因此一定不要减轻主食量而去吃那些只可补充蛋白质的鱼肉。

　　（四）考生不要在考前喝咖啡，因为咖啡会抑制大脑思维；也不要吃巧克力，因为巧克力要吃下去两三个小时才可产生能量，巧克力中的脂肪代谢会增加耗氧，对大脑极其不利。

　　（五）注意饮食卫生，在吃东西前将手洗干净 。夏季因为温度高容易造成食物变质，尽量避免在外就餐。尽可能不吃或少吃冷饮，以免引起肠胃不适。

（广东省教育厅）

“广东教育”邀请了华南师范大学附属中学、广东实验中学的一线名师分享各学科高考备考指南，想回看精彩内容请戳↓↓↓

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