孩子每天至少要吃12种食物，一个公式教你如何搭配

食物多样化
才能保证营养均衡文 | 轩轩妈本文由亲宝宝原创首发

宝宝吃辅食后，很多妈妈每天最头痛的事情，倒不是洗菜、做菜，而是“给宝宝吃什么”。
就拿鸡蛋来说吧，今天做鸡蛋羹，明天做炒蛋、煎蛋，花样翻得透透的。
但是，花样化≠多样化，不管你把一颗鸡蛋变出了多少种花样，宝宝最终吃到的营养是没变的。
真正能让宝宝获得全面营养的，其实是食物多样化，也就是每天多给他吃几种食物。
《中国居民膳食指南》中将食物分为五大类，包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶和大豆坚果类、油和调味品类。
除了油和调味品，指南建议剩下的四大类食物每天都要给宝宝吃：平均每天至少吃 12 种以上，每周至少吃 25 种以上。

食物类别	平均每天至少种类数	每周至少种类数
谷薯杂豆类	3 种	5 种
蔬菜水果类	4 种	10 种
畜禽鱼蛋类	3 种	5 种
奶和大豆坚果类	2 种	5 种
合计	12 种	25 种

用一个简单的公式记忆就是：3432。至于各类食物怎么按照“3432”的方式均衡搭配，你可以参考下图。
△1岁半宝宝一日饮食举例点击即可查看大图
你也可以在这个基础上做些升级，比如给宝宝增加 1～2 种谷薯杂豆食物、1～2 种蔬菜水果，每天吃到 15 种或者更多。
有的妈妈可能会说，每天都要给宝宝至少准备 12 种食物，这也太麻烦了吧！

其实，做到食物多样化没我们想象的那么难。
先从食物准备开始说，有些食物是可以提前在家囤一些的，这样就不用天天买新鲜的了，比如说：

• 蔬菜：冰箱可以放些冷冻杂菜，家里也可以买些干香菇、干木耳、干紫菜等干货，偶尔用来增加蔬菜种类；

• 谷薯：红豆、绿豆、薏米、糙米这些杂粮杂豆，可以用密封罐保存；玉米面、黑米粉、糙米粉等杂粮粉，也可以备些，用来做面疙瘩、煎饼；还可以买些真空包装的玉米、板栗等，以备不时之需；

△杂粮杂豆可多种类混装在一起也可以每种分开保存
肉：肉类可以买几天的量，按照宝宝的食量分装冷冻；也可以先做成蛋饺、肉丸、肉肠冷冻起来，等要吃的时候热一下就行。
△左为洋葱牛肉馅蛋饺右为玉米胡萝卜鸡肉肠
有了食物，接下来就是烹饪的事儿了，我们记住两个技巧就行。 

第一个技巧，是“同类食物互换”。
按字面意思理解，就是同一种类下的食物，可以换着给宝宝吃。

• 谷薯杂粮类：大米、小米、燕麦、普通面粉、全麦面粉、玉米、红薯、紫薯等可以互换；
  

• 蔬菜水果类：青菜、菠菜、南瓜、胡萝卜、番茄等各种蔬菜可以互换；
  

• 畜禽鱼蛋类：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等肉类可以互换，鱼、虾、蟹、贝壳等海鲜可以互换；
  

• 奶和大豆坚果类：牛奶、酸奶、奶酪等奶类可以互换，核桃、芝麻等坚果也可以互换。

第二个技巧，是“混搭”。
这里说的混搭，可以是同类食物混搭，也可以是跨类混搭。
同类食物混搭，比较常见的就是主食粗细搭配。
精米白面虽然口感好，但是经过精细加工后，维生素、膳食纤维等营养物质会有部分流失。
而黑米、小米、糙米等粗粮虽然营养物质保留较全面，不过口感相对糙点。两者搭配着吃，可以实现食物多样化。
还有绿色、橘红色、紫色等不同颜色的蔬菜，所含的营养物质都是不同的。
比如绿色蔬菜富含维生素C，橘红色蔬菜富含胡萝卜素，紫色蔬菜富含花青素，这些都可以混搭着给宝宝吃。

而且看着五颜六色的，还能提高宝宝的食欲。
至于跨类混搭，就是说蔬菜、肉、蛋等不同种类的食物，都可以一锅炖。
比如说，早餐你本来给宝宝做的是鸡蛋煎饼，只有鸡蛋和面粉两种食物。
按照跨类混搭的思路，我们可以再往里加肉末、芹菜末、蘑菇、虾皮，不就又多了 4 种食物嘛！
不管是煮粥、做面条，还是包馄饨、饺子，你都可以试试跨类混搭。
你看，做这些大杂烩只要蒸蒸煮煮就行，并不需要很高超的烹饪技巧，省时又省力。总的来说，我们需要先做到食物多样化，保证宝宝获得全面的营养，在这个基础上，再去考虑花样化，这才是真正有利于宝宝成长的辅食制作方式。

现在，来数数你今天给宝宝吃了多少种食物，在留言区说一说吧！

- 推荐阅读 -  

点击图片 即可查看文章

- 亲宝宝今日福利 -

大吸力自动洗发理发器

限时领券到手88元

姐妹们，今天来亲宝宝直播间

拼插玩具书，1本5种玩法
畅销百万的《十万个为什么》
声光厨房过家家玩具
限量版森林系列小书包
仅需19元起

↓↓↓

亲宝宝育儿（ID: qbaobao6）：分享最新鲜的权威育儿知识、婚姻家庭感悟，科学育儿路上，陪千万父母一起成长。本文由亲宝宝育儿原创首发，如需转载请在公众号对话框回复「转载」申请授权。