慎入！看完这篇文章，你可能会爱上吃鸡胸肉！

不干不柴香嫩好吃又低脂的鸡胸肉，在这世界上是真实存在的吗？

有啊，我们做出来了。

知道你们2019年的减肥计划，即将提上日程，编辑部最近在研究怎么把健康餐做得好吃不胖——核心食材，当然是你们最熟悉的鸡胸肉。

都知道鸡胸肉低脂肪高蛋白，对减脂非常友好。但正因为脂肪含量少，它的口感比鸡腿肉要干柴得多，也缺乏油脂带来的罪恶香气。

所以，鸡胸肉做好吃的关键，一是要嫩，二是要配上合适（又不胖）的调味。这其中，最困扰大家的，想必还是：

在自家厨房，怎么做出嫩嫩的鸡胸肉？

新鲜鸡胸肉是柔软有弹性的，在它从一块肉变成食物的壮烈旅途中，会发生蛋白质变性以及大量的失水。温度越高失水越厉害，口感也越柴。

拿水煮鸡胸来举例：如果你按照料理肉类的常识，烧开水煮它，用不了多久，它的口感简直会直奔牛肉干而去。

但事实上，鸡胸肉不一定要达到100°C才安全。

关于这一点，美国食品药品监管局（FDA）给出过明确的数据规定：只要鸡肉内部的温度超过华氏165度，（摄氏73.8度），就完全足够杀死细菌，达到食用安全的标准。

图：美国食品药品监管局官网

如果用低于73.8°C的温度来烹饪，同时适当延长烹饪时间，也可以达到杀菌效果。

所以，为了让鸡胸肉更嫩，我们要做的就是：

在保证安全的前提下，尽可能用较低的温度来烹饪鸡胸肉。

很多米其林餐厅里会用低温慢煮机来精确控制温度，通常是145华氏度（62摄氏度）煮两个小时，保证鸡胸肉不干不柴，鲜嫩多汁。

低温慢煮机长这样

但...这玩意儿的价格动辄四位数起跳...

不要怕！基于控制温度的思路，我们研究出了两个家庭友好的方案：香煎和水煮——连烤箱都不用，手残党也能完成，一步步教给你~

处理鸡胸肉

我们选的是冰鲜鸡胸肉，如果用冷冻肉，提前一天放在冷藏室解冻。

首先，剔掉多余脂肪。筋膜受热后会收缩，影响口感，最好也除干净。能用刀的部分直接用刀，剩下的可以徒手撕下来。

别觉得麻烦，其实撕起来特别爽。慢慢地，你也会变成爱撕鸡膜人。

接下来这一步很关键。之前我们提到，加热温度对于成品口感至关重要，为了让鸡胸肉能统一均匀受热，要对它进行塑（拍）形（扁）。

如果家里没有肉锤，可以用酒瓶替代。手法类似擀面，边砸边滚，尽可能把鸡胸肉摊成均匀厚度。

再把它对半片成两片。这样处理过的鸡胸肉，厚度通常都不会超过两厘米，烹饪时比较容易熟透。

方案一：水煮

没有低温慢煮机，也能做出很嫩的水煮鸡胸肉吗？

其实，每个中国家庭都标配了一台“低温慢煮”利器——

电！饭！煲！

大多数电饭煲的保温档，温度都在60到70摄氏度之间，正好适合烹饪鸡肉!

我们办公室的这台电饭煲，保温温度是63摄氏度

多么惊人的巧合。

电饭煲烧水比较慢，可以预先把水烧到六十度以上再倒进去。鸡胸肉放进密实袋入锅（其实不用也行），盖上锅盖，选保温档，保险起见加热两个小时。搞定！

看看这效果！

如果这样你还嫌麻烦，还有一个究极无敌简单的料理方式——开水大法！

全程烧沸水煮鸡胸肉，会让它迅速变老。但如果你在水沸腾后马上关火，用余温浸熟，就能达到类似低温慢煮的效果。

方法无敌简单，把鸡胸肉丢进开水，盖上锅盖焖上20分钟，就能焖熟。

相比于低温慢煮，焖熟的鸡胸肉会稍稍柴一点点——但比起以前沸水煮出来的，已经不知道Q弹到哪里去了。

蘸水

水煮鸡胸肉想做得好吃，可以再加一步调味。

低卡又美味的方案，首推泰式蘸水。做法很简单，原料里稍微有点难搞的是香茅。这东西又叫柠檬草，进口超市和生鲜app上都有卖，实在不行还可以淘宝。

香茅取根部，切碎放入碗中；

一瓣大蒜和一颗小米辣，同样切碎，加入一勺鱼露，挤进一颗柠檬的柠檬汁。

再加入一勺鱼露和两勺清水，就完成啦。

酸酸辣辣，香气勾人，闭上眼睛会以为自己在泰国！

另外，蘸火锅干碟也很赞，和鸡肉味超搭！

方案二：香煎

水煮无油健康，但要论好吃，当然是（稍微多一点点油脂的）香煎更美。好吃的关键是下锅前预先腌制，调味料被热气一激，香味特别诱人！

• 基础一点，可以选择盐和黑胡椒。

盐要放够，才会把鸡肉的风味勾出来。我的经验是，每个平方厘米内都要有可见的盐粒。

• 也可以调配酱汁做腌料，让鸡胸吃进更多风味。

生抽和水 2:1 放入小碗，按个人口味稍微加点白砂糖提鲜。再倒入生抽四分之一分量的鱼露，混合均匀。

两瓣大蒜切末放入密实袋，倒入刚才调好的酱汁和一小勺黑胡椒粉，再把鸡胸肉放进去抓拌均匀。这样腌出来的鸡胸肉，鲜香有回甘，味道很有层次感。

• 最后再给大家推荐一个最近超爱的神仙调味料：卡真粉。

淘宝有卖，用法简单，直接倒在鸡胸肉上就行。

卡真粉里是有盐的，额外再加就咸了

别看这么红，其实完全不辣，有点像一种充满异域风情的卤料，反正...特别好吃！

以上三种方式，腌制时间都是二十分钟。算好时间，就可以开始煎了：

平底锅加油烧热，转动锅子让油铺匀锅底。全程中小火，油温不能太高，只要鸡肉下锅之后能起泡泡有响声就足够。

鸡肉下锅之后不着急翻面，静静观察颜色变化。贴着锅底那一面的鸡肉会慢慢变白，然后逐渐“上涨”。

这是用酱油腌的批次，颜色变化依然挺明显的

等白色部分“涨”到侧边一半的时候，就可以翻面了。

这边不需要像第一面煎的时间那么长，等侧面完全变色后，在锅里继续酝酿十几秒钟就完成啦。

这样小火慢煎出来的鸡胸肉，表面会有浅金色烙痕，用筷子推一推，还能感觉到微微弹性。

这是用盐和黑胡椒腌制的批次

注意：此时不要把鸡胸肉切开，否则会流失珍贵的汁水。

此时内部温度是68摄氏度（154华氏度），

参照前文曲线，这个温度下2分钟左右即可达到灭菌效果。

正确做法是，把它放在室温下休息五分钟。此时它的内部还在持续升温，而且之前由于加热而变得活跃的水分，也会慢慢回到肌肉组织中去。

五分钟后切开尝尝，能咬到一点点鸡肉的汁水，纤维感点到为止，腌料入味的程度刚刚好，一本满足。

多提一句，卡真粉下锅之后会略微发黑，是正常现象，并非烧焦。

来欣赏一下摄影师小哥哥的大作：《你可见过一套从天而降的掌法？》

祝你吃（减）得（肥）愉（成）快（功）！

* * *

最后，奉上一份香嫩可口的鸡胸肉的技术总结：

1. 对鸡胸肉形状进行修整，方便均匀受热。

2. 煎鸡胸肉要提前腌制；水煮不易入味，调味要靠蘸水。

3. 油煎时全程小火，用观察颜色变化的方式掌握火候。

4. 水煮鸡胸肉不要全程沸水，用电饭煲保温档控温，或者用开水把它焖熟。

还有一个彩蛋：

5. 做饭的时候播放下面这首Tender，让你的鸡胸肉更Tender！

文 | 刘早上好

 图 | Charles

编辑 | 穗穗

感谢柴副司机对本文的帮助

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