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慎入!看完这篇文章,你可能会爱上吃鸡胸肉!

刘早上好 企鹅吃喝指南 2021-12-15


不干不柴香嫩好吃又低脂的鸡胸肉,在这世界上是真实存在的吗?


有啊,我们做出来了。



知道你们2019年的减肥计划,即将提上日程,编辑部最近在研究怎么把健康餐做得好吃不胖——核心食材,当然是你们最熟悉的鸡胸肉。


都知道鸡胸肉低脂肪高蛋白,对减脂非常友好。但正因为脂肪含量少,它的口感比鸡腿肉要干柴得多,也缺乏油脂带来的罪恶香气。




所以,鸡胸肉做好吃的关键,一是要嫩,二是要配上合适(又不胖)的调味。这其中,最困扰大家的,想必还是:


在自家厨房,怎么做出嫩嫩的鸡胸肉?


新鲜鸡胸肉是柔软有弹性的,在它从一块肉变成食物的壮烈旅途中,会发生蛋白质变性以及大量的失水。温度越高失水越厉害,口感也越柴



拿水煮鸡胸来举例:如果你按照料理肉类的常识,烧开水煮它,用不了多久,它的口感简直会直奔牛肉干而去。


但事实上,鸡胸肉不一定要达到100°C才安全。



关于这一点,美国食品药品监管局(FDA)给出过明确的数据规定:只要鸡肉内部的温度超过华氏165度,(摄氏73.8度),就完全足够杀死细菌,达到食用安全的标准


图:美国食品药品监管局官网


如果用低于73.8°C的温度来烹饪,同时适当延长烹饪时间,也可以达到杀菌效果。



所以,为了让鸡胸肉更嫩,我们要做的就是:


在保证安全的前提下,尽可能用较低的温度来烹饪鸡胸肉。


很多米其林餐厅里会用低温慢煮机来精确控制温度,通常是145华氏度(62摄氏度)煮两个小时,保证鸡胸肉不干不柴,鲜嫩多汁。


低温慢煮机长这样


但...这玩意儿的价格动辄四位数起跳...



不要怕!基于控制温度的思路,我们研究出了两个家庭友好的方案:香煎和水煮——连烤箱都不用,手残党也能完成,一步步教给你~


处理鸡胸肉


我们选的是冰鲜鸡胸肉,如果用冷冻肉,提前一天放在冷藏室解冻。



首先,剔掉多余脂肪。筋膜受热后会收缩,影响口感,最好也除干净。能用刀的部分直接用刀,剩下的可以徒手撕下来。



别觉得麻烦,其实撕起来特别爽。慢慢地,你也会变成爱撕鸡膜人。


接下来这一步很关键。之前我们提到,加热温度对于成品口感至关重要,为了让鸡胸肉能统一均匀受热,要对它进行塑(拍)形(扁)。



如果家里没有肉锤,可以用酒瓶替代。手法类似擀面,边砸边滚,尽可能把鸡胸肉摊成均匀厚度。


再把它对半片成两片。这样处理过的鸡胸肉,厚度通常都不会超过两厘米,烹饪时比较容易熟透。



方案一:水煮


没有低温慢煮机,也能做出很嫩的水煮鸡胸肉吗?


其实,每个中国家庭都标配了一台“低温慢煮”利器——


电!饭!煲!


大多数电饭煲的保温档,温度都在60到70摄氏度之间,正好适合烹饪鸡肉!


我们办公室的这台电饭煲,保温温度是63摄氏度


多么惊人的巧合


电饭煲烧水比较慢,可以预先把水烧到六十度以上再倒进去。鸡胸肉放进密实袋入锅(其实不用也行),盖上锅盖,选保温档,保险起见加热两个小时。搞定!


看看这效果!


如果这样你还嫌麻烦,还有一个究极无敌简单的料理方式——开水大法!



全程烧沸水煮鸡胸肉,会让它迅速变老。但如果你在水沸腾后马上关火,用余温浸熟,就能达到类似低温慢煮的效果。


方法无敌简单,把鸡胸肉丢进开水,盖上锅盖焖上20分钟,就能焖熟。



相比于低温慢煮,焖熟的鸡胸肉会稍稍柴一点点——但比起以前沸水煮出来的,已经不知道Q弹到哪里去了。


蘸水


水煮鸡胸肉想做得好吃,可以再加一步调味。



低卡又美味的方案,首推泰式蘸水。做法很简单,原料里稍微有点难搞的是香茅。这东西又叫柠檬草,进口超市和生鲜app上都有卖,实在不行还可以淘宝。


香茅取根部,切碎放入碗中;



一瓣大蒜和一颗小米辣,同样切碎,加入一勺鱼露,挤进一颗柠檬的柠檬汁。




再加入一勺鱼露和两勺清水,就完成啦。



酸酸辣辣,香气勾人,闭上眼睛会以为自己在泰国!



另外,蘸火锅干碟也很赞,和鸡肉味超搭!



方案二:香煎



水煮无油健康,但要论好吃,当然是(稍微多一点点油脂的)香煎更美。好吃的关键是下锅前预先腌制,调味料被热气一激,香味特别诱人!


  • 基础一点,可以选择盐和黑胡椒


盐要放够,才会把鸡肉的风味勾出来。我的经验是,每个平方厘米内都要有可见的盐粒。



  • 也可以调配酱汁做腌料,让鸡胸吃进更多风味。


生抽和水 2:1 放入小碗,按个人口味稍微加点白砂糖提鲜。再倒入生抽四分之一分量的鱼露,混合均匀。



两瓣大蒜切末放入密实袋,倒入刚才调好的酱汁和一小勺黑胡椒粉,再把鸡胸肉放进去抓拌均匀。这样腌出来的鸡胸肉,鲜香有回甘,味道很有层次感



  • 最后再给大家推荐一个最近超爱的神仙调味料:卡真粉


淘宝有卖,用法简单,直接倒在鸡胸肉上就行。


卡真粉里是有盐的,额外再加就咸了


别看这么红,其实完全不辣,有点像一种充满异域风情的卤料,反正...特别好吃!


以上三种方式,腌制时间都是二十分钟。算好时间,就可以开始煎了:


平底锅加油烧热,转动锅子让油铺匀锅底。全程中小火,油温不能太高,只要鸡肉下锅之后能起泡泡有响声就足够。


鸡肉下锅之后不着急翻面,静静观察颜色变化。贴着锅底那一面的鸡肉会慢慢变白,然后逐渐“上涨”。


这是用酱油腌的批次,颜色变化依然挺明显的


等白色部分“涨”到侧边一半的时候,就可以翻面了



这边不需要像第一面煎的时间那么长,等侧面完全变色后,在锅里继续酝酿十几秒钟就完成啦。


这样小火慢煎出来的鸡胸肉,表面会有浅金色烙痕,用筷子推一推,还能感觉到微微弹性。


这是用盐和黑胡椒腌制的批次


注意:此时不要把鸡胸肉切开,否则会流失珍贵的汁水。


此时内部温度是68摄氏度(154华氏度),

参照前文曲线,这个温度下2分钟左右即可达到灭菌效果。


正确做法是,把它放在室温下休息五分钟。此时它的内部还在持续升温,而且之前由于加热而变得活跃的水分,也会慢慢回到肌肉组织中去。



五分钟后切开尝尝,能咬到一点点鸡肉的汁水,纤维感点到为止,腌料入味的程度刚刚好,一本满足。


多提一句,卡真粉下锅之后会略微发黑,是正常现象,并非烧焦。



来欣赏一下摄影师小哥哥的大作:《你可见过一套从天而降的掌法?》


祝你吃(减)得(肥)愉(成)快(功)!


* * *


最后,奉上一份香嫩可口的鸡胸肉的技术总结:

1. 对鸡胸肉形状进行修整,方便均匀受热。

2. 煎鸡胸肉要提前腌制;水煮不易入味,调味要靠蘸水。

3. 油煎时全程小火,用观察颜色变化的方式掌握火候。

4. 水煮鸡胸肉不要全程沸水,用电饭煲保温档控温,或者用开水把它焖熟。


还有一个彩蛋:


5. 做饭的时候播放下面这首Tender,让你的鸡胸肉更Tender!


文 | 刘早上好

 图 | Charles

编辑 | 穗穗

感谢柴副司机对本文的帮助


减肥路不易,再送一份神助攻!


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