糖尿病饮食管理：从了解升糖指数与血糖负荷开始
经常会被患者问起为什么吃干饭和稀饭，餐后血糖的差异会那么大呢？不都是白米煮的吗？糖尿病患者不可以吃稀饭么？其实不是不能吃稀饭，而是同种食物不同的烹饪方法改变了食物的升糖指数（GI）。
什么是食物升糖指数？
升糖指数 （GI） 又名血糖生成指数，指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物虽然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物虽然含糖量少但却有可能引起血糖迅速升高，在这里食物的升糖指数起着关键作用。
升糖指数与血糖是什么关系？
食物升糖指数受多方面的影响，包括食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量。
即使是相同类型的食物，也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方式、进食过程中咀嚼程度、是否混杂别的食物一起食用等诸多因素，造成不同的升糖指数。例如：
吃糯米饭比吃白米饭后血糖上升较多，是因为糯米与白米淀粉组成不一样，糯米被分解的速度比较快，所以血糖上升速度也比较快。
糙米饭较白米饭血糖上升的小，因为糙米饭含较多的纤维质。
吃稀饭较吃干饭时的饭后血糖高，是因为烹煮的时间较久，进食后肠内分解消化的时间变快，血糖上升的速度就会加快。
喝果汁时比吃切片水果时血糖上升多，是因为液状食物消化吸收速度较快，从而血糖升高也较快。
吃包子比吃相同份量醣类的馒头血糖上升速度慢，是因为包子馅中多了油脂与蛋白质的关系。
所以，当我们发生低血糖时，吃 3 片葡萄糖片，比吃同样含有 15 克醣的 3 片苏打饼干，血糖回升速度较快，是因为葡萄糖可直接被吸收利用，而苏打饼干所含淀粉，则需先分解成葡萄糖后才能吸收。
了解了食物升糖指数，安排合理饮食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要的作用。
升糖指数的分级
低升糖指数食物其升糖指数在 55 以下。低升糖指数食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖机内血液后的速度慢，峰值低。
中等升糖指数食物其升糖指数在 56-69 之间。
高升糖指数食物其升糖指数在 70 以上。高升糖指数食物，进入胃肠道消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快。
常见食物的升糖指数
（点击查看大图）
只考虑了食物的升糖指数，没有考虑摄入食物的总量，同样也会引起血糖升高过多，于是提出了一个新的概念，即血糖负荷 （GL）。
什么是血糖负荷
是食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数，即为：
血糖负荷既考虑了食物所含碳水化合物的「质」，又兼顾食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响，真实反映了食物的血糖应答效应。
血糖负荷与血糖有什么关系
升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响，过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。
血糖负荷的分级
血糖负荷（GL）＞20 为高血糖负荷食物
血糖负荷（GL）在 10～20 为中血糖负荷食物
血糖负荷（GL）小于 10 为低血糖负荷食物
例如白米饭的升糖指数是 84，查询食物标签吃 100 克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克，计算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米饭可能已经开始对血糖产生了影响。
结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。
运用升糖指数与血糖负荷控制血糖小贴士：
尽量以增加纤维质摄取去改变食物升糖反应，虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的醣类食物。
进食低升糖指数食物时，仍需要计算合适的进食份量，即使是低升糖指数食物，但份量很多时，所摄取的总醣量仍然会过多，进而影响血糖升幅。
个体对同类食物吸收利用会存在差异，所以即使是同种醣类食物同等量对每个人血糖影响并不会是一样的，需结合自身血糖情况来计算适合自己醣类份量。
升糖指数及血糖负荷可供选择食物及控制量时作参考，但运用上会有一定困难。建议可以请糖尿病卫教师一起讨论饮食计划，了解及灵活运用食物醣类的种类，找到适合自己的醣类总量，让饮食选择变得更为多元。
注：醣类即碳水化合物。
本文作者：丁香诊所 宋波钗
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编辑 | 董玥廷
投稿 | dongyt@dxy.cn
题图 | shutterstock.com
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