高碳水化合物摄入与死亡风险增加相关，那每天应该摄入多少？

原创 2017-10-10 冯慧琴 内分泌时间

今年 8 月《柳叶刀》杂志在线发表了 PURE 研究的最新结果。PURE 研究是一项针对 18 个国家 35～70 岁居民的大型流行病学队列研究，研究使用食物频率法调查了 18 个国家 35～70 岁的成年人共 135335 人，随访了近十年。

研究发现：平均碳水化合物供能 77.2% 的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多 28%，简而言之，就是说高碳水化合物摄入与死亡率风险增加相关（但研究未区分加工与未加工碳水化合物）。

而我国中国居民的日常饮食正是以碳水化合物为主要来源，那么一个成年人一天究竟摄入多少碳水化合物是合理的，又该如何计算呢？

计算方法

测定个人体质指数（BMI）和健康体重

1. BMI = 体重（kg）÷身高²（m）

2. 健康体重范围（kg）＝身高²（m）× 22 ×（0.9 〜 1.1）

计算每日所需总热量

每日所需总热量 = 健康体重×每公斤体重所需热量

活动强度与所需热量值参考下表

计算每日碳水化合物摄入份数

1. 每日碳水化合物摄入总量（kcal）= 每日所需总热量 ×（45〜60%） ÷ 4

2. 每日碳水化合物总份数（份）= 每日碳水化合物摄入总量 ÷ 15

注：每克碳水化合物产生 4 千卡热量；每 15 g 碳水化合物为 1 份

3. 按 1:2:2 或 1:1:1 的比例，分配三餐碳水化合物份数

实例分析

男性，44 岁，身高 170 cm，体重 68 kg，部门经理

1. BMI（kg/m²）＝体重 68（kg）÷ 身高 1.7²（m）＝ 23.5

2. 健康体重（kg）＝身高 1.7² × 22 ×（0.9 〜 1.1）＝ 57 〜 70（kg）

我们取中间值 63.5 kg

3. 每日所需总热量（kcal）＝ 63.5 × 30（轻体力活动）＝ 1905 ≈ 1900

4. 每日碳水化合物摄入总量（kcal）＝ 1900 ×（45 〜 60%）÷ 4 ≈ 215 〜 285

5. 每日碳水化合物总份数（份）＝（215 〜 285）÷ 15 ＝（14 〜 19）

6. 以 1:1:1 分配三餐，此男性每餐应摄入碳水化合物为 5 〜 6 份

那么 5 〜 6 份具体到日常饮食，如何估算呢？

可使用碳水化合物计数法，详见「简易 3 步：秒算糖尿病饮食」。

根据《 2016 中国居民膳食指南》，建议正常成人每日碳水化合物摄入量占总能量的 50〜60%。

而对于糖尿病患者，《中国糖尿病医学营养学治疗指南》建议其每日碳水化合物摄入量占总能量的 45〜60%，一般女性每餐摄入 3～4 份(45–60 克) ，男性摄入 4～5 份 (60～75 克)。

本文作者：丁香诊所冯慧琴