一个简单到不可能失败的自我管理方法
前段时间读了一本书，叫《微习惯》。
书很薄，书所表达的意思也不复杂，但我觉得超有价值。
所以，今天我想说一说“微习惯”是一种什么方式，它可以如何超有效地帮我们提升当下行动力，养成长期的好习惯以及我们可以怎样去做。
1
想要拥有的好习惯，都养成了吗？
我们常常会觉得要养成一个好习惯很难。
比如早起，每天读半小时书，每天运动半小时，每天吃健康食物，每天学习半小时英语等等。
事实上也确实不容易。
不是说这件事情太过复杂或者难度太大，也不是说所有做到的人都意志强大而做不到的人无法持续。
更真实的原因往往是：
我们对自己的认知不足够
对习惯形成的原理不了解
对自己大脑中并不准确的情关联不敏感
对如何设定有效可行的目标不清楚
对如何去管理自己的行为以及监控一段时期内的目标达成状况没有概念
......
所以我们常常没能够撑过一个习惯从开始行动到稳定地保持在自己日常生活中这一整个过程。
当然，没能够或者说暂时还没能够持续在生活中位自己培养一些希望拥有的好习惯，其实是一件特别正常的事情，对大多数人来说。
因为以上我们提到的真实原因，对于大部分人来说，都是未知的信息。在学校的时候没有学过，工作中或许不曾涉及，自己的生活里也没有人来教我们如何去做。
所以我们不会，所以我们没尝试成功，这很正常，完全不用觉得是自己的能力有特别大的问题。
所幸，现在已经不再是我小时候互联网不发达时信息相对封闭的状态了。我们可以接触到各种信息，筛选并利用这些信息去帮助自己去尝试自己想做的事情。
如果你和我一样，对“培养想要拥有的惯性行为”有各种期许和热情，但目前尚未成功，或者尚未能够将在一个习惯上的持续顺利且普遍地拓展到其他想要持续的事情上，那今天这篇文章应该会对你有所帮助。
2
微习惯是什么？
首先我们说说微习惯的定义。
所谓微习惯，就是我们惯常认知里习惯的迷你版。如果我们认为每天早上起来跑步5KM算做一个习惯，每天跑1KM（一般不超过10min）就是一个微习惯。
在说微习惯之前呢，我们先来看一个常规习惯不成功的例子。
小明觉得自己肚子逐渐大了老是加班精力也开始不够好，看着风靡朋友圈的社交运动，决定从今天开始每天进行30分钟锻炼（在健身房或者在家里练Keep）。
一开始也确实做到了，但竟然没有持续到1周，小明便发现自己似乎竟然有些无能为力。明明不是没有30分钟的时间，可自己竟然就是莫名其妙地每天拖延把这件事情混过去了。
这是我朋友小明的故事。也是曾经我自己的故事。我想，这也绝对是个足够常见的例子。
其实呢，内心拖延不受控制地拖延这件事情，还真不在于自己是不是有拖延症，而在于这30分钟锻炼的对立面是什么。
吃零食看电影可以算一个。轻轻松松煲个电话粥算一个。小睡个午觉可以算一个。刷刷淘宝花点钱也算一个。而每一种选项都比30分钟锻炼在当下更能给你快乐的感觉。
所以如果我们并没有锻炼的习惯，尚未能够持续并切身地体会到30分钟锻炼能给你的情绪与其他价值，那么凭借着最初的热情以及清醒意识下的意志力，你或许可以完成几次。但让它成为一个惯常行为，几乎没有什么可能。
这是习惯培养不成功的例子。而这个习惯不能够成功的理由可以是以下多个因素的共同作用：
1）目标不够优（从持续的角度讲，难度过大）
2）不足够了解自己的人性（本能寻求舒适、意志力是有限资源、热情衰减的自然性）
3）没有为反人性的努力设定激励机制（每天锻炼30分钟对当下的你有什么好处？）
4）没有记录、监控与周期性行为管理方式（一下子设定每天xxx的不科学性，应该从小周期开始然后稳定行为）
当然还有其他可能性，比如30分钟锻炼的内容，是游泳跑步还是跳舞？不同的运动类型你可能会有不同的情绪价值体验。
这些都是习惯培养不成功的合理分析。
对，请一定放弃“我的意志力太差了/我就是做不好”这种简单粗暴不科学的下结论方式，它的后果比你以为的要可怕。
一旦你的潜意识里将“尝试新行为”与 “我每一次尝试都失败/我是一个没意志力的人”做了绑定，以后每一次遇到新的挑战，你的内心就会不由自主地出现自我否定的声音，在你完全没有意识的情况下完成一个“我不行”的自证预言。
所以，尽可能理性地去分析自己生活中的行为与事件，尽可能避免最常见最容易获得的简单粗暴式人生道理。
好吧，就算我们能这样去分析吧，这又和微习惯又有什么关系？
就像文章开头所讲，微习惯就是你想拥有的习惯的迷你版本，所以首先它降低了目标的难度，增加了目标在操作上的可持续性。而这就解决了第一个目标难度过大的问题。
也就是说，无论在什么日子什么情况下，微习惯都应该是我们可以轻易做到的行为。
比如，第一部分将的习惯如果换成微习惯，就会变为：每天读中文书5页，每天做1个俯卧撑，每天吃一个水果，每天记1个英语单词，等等。
而这些微习惯，即使我们在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身体低迷的生病日子，在分手之后的情绪低谷，我们都应该有能力去完成（不需要热情，不需要消耗意志力）。就好像无论哪一天，我们都有能力完成刷牙一样。
而在这样的难度基础上，我们再根据习惯培养的原理，按照习惯培养的8个步骤来练习，就能够逐步熟练并掌握培养习惯的方法。（在长期的角度解决后续几个问题）
对于尚未有过成功培养想拥有的习惯的人来说，会是一个十分有效的方式。
因为它能先带你走出“不做改变”的舒适区，给你“采取了行动”的正面自我认定，结合了抽象长期目标与具体行动方式，还能给你选择的自主权（如果这个习惯并不是你内心真正所向往，持续做到一段时间后你的感受会给你答案）。
而在我们能够持续有效地为自己培养多个微习惯之后，便可以尝试用这套原理去做更多的挑战了。
3
完成改变的八大步骤
大家可以看下面这张图表，先对完成改变的步骤心里有个框架。然后我们再一一来讲。
1）选择适合自己的微习惯
第一步呢，我们需要列出我们想要拥有的习惯的清单，而后将他们分解为每天可以完成的迷你版本 -- 微习惯。
如何知道你的分解是否足够迷你呢？
大家可以从“一周实践计划”的角度考虑：假设你自己从下周开始实行这个微习惯的计划，把它放到实际的生活中是否可以执行且持续？
或者你可以直接进行一周尝试，然后再进行调整。你可以使用“微计划一周评估方法”，在尝试一周后问自己以下问题再决定是否调整：
你有没有感到精疲力竭？
你是否发现每天都能轻松超额完成目标？
完成这些目标是否不会吹灰之力，让你渴望培养更多的好习惯？
考虑一下你过得最艰难的一天会是怎样？也许你要开一整天车，开一整天会议 -- 在这种情况下还能完成微习惯吗？即使在压力最大，最疲惫，最忙碌的时候，这个微习惯也是可以轻松完成的吗？
如果可以，那么你可以设计长期计划了。当然你可以选择1个单一的微习惯开始，也可以选择多项微习惯同时进行。不过，尚未成功持续一个习惯的朋友还是建议不要选择超过3个。
好了，总结一下这部分。你需要核对以下信息：
你是否选出了适合自己的微计划？
他们是否微小得不可思议每天可以实行？
你选择了单一微习惯还是多项微习惯？
你是否已经将所有的内容写了下来？
2）挖掘每个微习惯内在的价值
无论是一个习惯还是一个微习惯，都是我们希望能够长期在生活中持续的动作。所以这个动作本身对于我们生活的价值与意义是它能够持续下去的关键所在。
我们想要拥有的事情永远有很多，而我们真正需要的，真正适合我们的很可能是占所有我们想要的20%。有价值的事情很多，但并不是没一种价值都与我们每一个个体有关。
所以，列出微习惯清单之后的第二步是重新确认我们所选的微习惯的价值 -- 它是否是你愿意长期坚持的事情。
如何在纷繁的选项中挑到适合自己的，建议大家从3个方面进行考虑：“喜欢”“擅长”“价值”。
“喜欢”：你现在选择的习惯动作是不是你内心喜欢的事情，能给你带来快乐。比如你喜欢美食，每天花10分钟为你自己做早饭就是给你带来快乐的事情。
“擅长”：你能做的很好的事情。比如本来已经长期运动的人，在日常生活新增一项运动，总体来讲，这会是和完全不曾尝试过的领域更擅长的事情。
“价值”：能为你当下或者长期创造价值的事情。比如，今后想成为作家，那么从现在起在日常的写作之余，每天花10分钟搜集素材或者进行素材分析可以是一个不错的选择。
如果你选择的事情和这三点都没有关系，你也可以用一周体验试试看吧。
我们最终的目标是将时间用于自己内心渴望的事情上，正好微习惯也是一种体验方式。如果一段时间做下来，你并没有内心的满足或快乐感，那大概这并不是真正适合你的内容。
3）明确习惯依据 将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
所以，在确定适合自己的微习惯之后，我们需要将微习惯的具体行为（每天做什么动作，做多少次或者做多久）以及在什么时间完成这个行为固定下来。
比如说，我每天早上起床之后早餐之前（无论几点）要做一次瑜伽拜日式。
这样做符合Smart原则中的具体“Specific”。更简单点说呢，就是只有我们写在了自己日程表上的事情，才更有可能去完成。
当然，这句话的前提是，我们的日程表是有效日程表 -- 写在日程表上的事情都是自己在指定时间内需要完成且会完成的事。如果因为某些原因无法完成，则在评估之后安排到另一个时间。
而无效的日程表上混合着所有我们“意愿上想做的待办事项”，丝毫不考虑可完成度以及我们可用的时间与其他资源。这样的日程表对我们的行动并没有太大的价值。
如果你没有日程表或者没有有效的日程表，嗯，建议至少为这种新计划设立一个。它一定会对你有所帮助。
随意自由的方式不是不可以，只是这种方式只对有足够习惯培养经验和能力的人有效。新手们，还是老老事实按照规则来。
4）建立回报机制 以奖励提升成就感
十分简单地说，这是顺从我们人的本性的一个环节。我们所有的决定都是有所依据的，没有价值或者我们的大脑看不到价值的事情，执行起来，我们本能地会在潜意识里有所抗拒。
落到习惯这一件事情，还要再具体一些 ：对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，我们的大脑本能地会选择有短期价值的事情而不是这件需要等待的长期价值的事。
这也就是为什么锻炼10分钟的目标你会不由自主地抗拒的理由。不是你懒，而是这本来就是人性，我们的大脑就是喜欢及时享乐就是无法看到长期价值。
所以，尽可能地将这个动作的痛苦减少，这样能让相对应可供大脑选择的其他选项的当下舒适价值降低。
尽可能地在每一个完成这个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。
5）记录与追踪完成情况
将一切都写下来吧，因为大脑每天接触的信息太多，一定会忘记。而跨越一定时间维度而持续的信息，我们的大脑也没有这个功能将它呈现给你看到自己的成就。
所以，尊重大脑的不够完美，将微计划的所有事项，行动记录（打卡），相应感受都写下来吧。而且常常翻阅，这样能提醒你自己，想做什么，已经做了什么，接下来还要怎么做。
事实上，如果你有处理一个复杂项目的经验，你会知道对每一个项目而言，这些都是该清清楚楚写下来并且实时更新的东西，没什么任何不做的理由。
这一部分偷了懒很可能会导致后期许多问题以及资源的浪费。当然，并不是每个人的工作都会涉及到这些内容，所以往往不能够体会一些看似简单的事情的价值。
一定记住这一点，一定要做到这一步。
6）微量开始 超额完成
其实微计划最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。
而我们究竟是不是每天只能做微计划里规定死的那一点点动作呢？当然不是！你完全可以在你想的时候超额完成，做多少都可以，基础是微习惯的基本量得到保证。
就比如我早期在训练自己跑步的时候，就规定自己每周去跑3次，每次最少3KM，不设上限，随自己的状态选择3KM、5KM、7KM、10KM甚至更多。
我当时并不知道微习惯的概念，只是想要保持自己的持续行动。我想，无论我做多少，只要我一直在做，就总在家里躺着好吧？
而事实证明，这是很好的一种方式。你不必承受目标过大无法完成或者完成得太辛苦的压力，还可以在每一次超额完成之后获得额外的成就感与自我肯定。
7）完成计划安排 摆脱高期待值
我们刚才说微量开始，超额完成，而这里就有一个陷阱：有人会默默地将自己每天的微习惯替换为要超额完成的分量。（我表示中枪....）
为什么说这是陷阱呢？
因为一旦你默默地提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。
有高期待是一件好事，它能帮助我们提升目标的上限也能帮助我们持续地突破自己当前的状态。
但是，这种期待值的提升仅仅只是提升了你完成任务的意愿，而不是提升了你完成任务的能力。能力还涉及到你当天的可配置时间与精力资源，以及一些其他内在外在的因素。
没有经过准备与计划地任意提升期待值，并不是一件对我们行动力有帮助的事。大家在日常生活中也务必留意。
我们应该把期待值和精力放在坚持目标上，而不是放在单次必须完成的任务数量。毕竟，不能持续的任务数量究竟有多大意义？
大目标从来只是在纸面上显得好看，真实的情况是只有行动算数。所以，如果有多余的精力，尽可能地超额完成任务并享受这个过程吧，而不是暗自制定更大的目标。
8）留意习惯养成的标志
最后这一步是在提醒我们要有耐心。
尽管我们有说要选择适合自己的习惯，但我们也必须区分清楚一件事情究竟“不适合我们”还是“它已经在逐渐成为我们习惯的过程中”了。
当一种行为在逐渐成为习惯时，就会失去原先的热情与兴趣，逐渐变得平淡，就好似一日三餐。你可能会误以为它不适合你，然后停下。
如果一个新开始的微习惯在逐渐习惯化的进程中，很可能会有一些特征，需要我们在觉得略微乏味时留意。
没有抵触情绪：该行为做起来很容易很自然。
身份认同：你认同自己当前的行为与身份，而且可以信心十足地说，“我常看书/跑步/写作/我英语挺好的”。
行动时无须考虑：你不再纠结我今天去不去健身。而是会收拾到东西准备去健身。
不再担心：刚开始时你可能会担心自己漏掉哪一天没有做或者没有打卡。当行为逐渐稳固，你便不再慌乱，你知道自己会做除非有特殊的意外。
常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为你的习惯，你便不再会为“我真的在做这件事情”而激动不已。它已经是你生活的一部分了，而且它本来就是。
它很无聊：好的习惯并不让你兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为他们而对生活更满意，但不能指望这些行为本身也是如此。
如果你发现一些微小行为已经成为几乎要成为你的习惯了，不要轻易放弃它。判断清楚再决定。
4
写在最后
来，我们回顾一下完成改变的八大步骤。
希望今天的内容对大家有所帮助，不算是立即上手的方法论，但一定理清了一些误区（反正对我是酱紫）。先做吧，能够做一段时间了才有后续的可能。
如果有兴趣尝试，祝大家微习惯顺利且有乐趣。欢迎大家在尝试之后告诉猫儿你们的感受~
最后把《微习惯》 这本书推荐给大家，书中有许多我不曾提及的细节和心理体会，有兴趣的朋友，尤其有反复多次不成功体验的朋友，一定要自己去看看哦。
作者: [美] 斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
出版社: 后浪出版公司·江西人民出版社
副标题: 简单到不可能失败的自我管理法则
原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
本文作者：领英专栏作家 ▏睡午觉的猫儿
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