健身喝水是本能，但更是一门学问｜精练学院

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作者/芷若

审核/GymSquare Academy精练学院

「每天要喝足够的水」，这一健康观念已经深入人心。

在Instagram上有一个名为#hydrate yourself#（给自己补水）的话题，讨论量高达140K，其中有一句口号为 「一个湿润的大脑才是一个快乐的大脑」。

当身体缺失1-2%的水分，会开始感到疲惫、情绪低落甚至头疼，皮肤也会变得松弛无光，随着水分进一步流失，可能造成认知能力的降低。

■ #hydrate yourself#话题下提出的口号 图源：Instagram@doctorrbf

与健身相结合时，喝水也应当从「本能」变成一门「学问」。

通常健身者都不会忽视运动要补水的重要性，所以相比「补水不足」，更多的是「补水过量」。摄入过量的水分可能会引起的「稀释性低钠血症」，又称「水中毒」。

运动后人体大量出汗，水分和盐分都在流失。如果短时间内大量补水而没有补充盐分，并且水分的摄入大于排出，就会使体内钠含量降低，而过剩的水分也会使细胞膨胀，引起「慢性水中毒」[1]。

当血液中的钠离子浓度低于130mEq/L会开始产生轻度疲劳，低于120mEq/L会出现头疼、呕吐等症状[1]。

以70kg正常成年人为例，每日推荐饮水量为2500—3500毫升；对于进行高强度运动的健身人士，喝水上限为3500毫升。凡事过犹不及，运动补水也是如此。

健身喝水不能「过」，

但更不能「少」

作为健身者的必修课，运动补水首先需要关注避免缺水。

正常运动一小时，需要补充500毫升的水分；若仅运动10分钟，可以适当补充200毫升水。当补水量低于这个标准，不同程度的缺水会影响相应的运动表现。

■ 汗液流失不平衡的后果 图源：Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert

有研究表明，耐力运动中，当水分流失达到体重的2%，相当于75kg的运动员出汗约1.5升，就会影响运动表现；当水分流失超过体重的5%，会使运动表现降低三分之一[2]。在一场马拉松中，缺水导致的运动表现下降会严重影响比赛成绩。

根据Rosbacher的研究，足球、网球等高认知运动中，即使水分流失只占体重的1%，就已经表现出智力数值的降低，进而影响运动员对于当下赛况的分析和判断；而当水分流失超过体重的10%，将直接危及生命[2]。

此外，当水分流失超过体重的2%时，身体的核心温度就已经开始上升，心输出量和有氧运动表现下降，倘若在高温下进行长时间剧烈运动，还会引起心血管损伤[2]。

因此，美国职业足球大联盟、网球公开赛等赛事，自2014年开始实施有关饮水休息的规则修改。在运动中，莫让「失水」成为运动的「弱点」。

如果运动是「马达」，

那水就是「燃料」

通常，减肥是健身的目的之一，而喝水更有利于燃脂。研究证实，补水可以通过降低能量摄入或加速新陈代谢来促进减肥，并且白开水是最优选择。

■ 为什么你需要水？图源：[e-mail]

一项持续12个月的实验研究发现，每天饮水量大于1升的女性减肥效果更显著。如果摄入的水分中80%为白开水，预测平均减少2.4kg体重、2.8cm腰围和1.6%体脂率[3]。

还有研究指出，在中低强度运动之前或期间补充白开水，脂肪氧化效率更高；而对于运动饮料，即使是少量的果糖也会抑制脂肪氧化[4]。

此外，相比于富含葡萄糖、果糖等游离糖的运动饮料，喝白开水也不会引起体内血糖浓度和胰岛素水平的波动。

■ 图源：MyFit-Strategy

饮用运动饮料或是白开水，需要根据实际需求进行选择。

在补充水分之外，运动饮料还可以为健身者提供能量物质和电解质。针对持续时间超过4小时的耐力训运动，饮用碳水化合物含量为4-8%的低渗或等渗运动饮料，可以有效缓解过早疲劳。

各项研究表明，喝水后的脂肪氧化效率比喝运动饮料后高约40%。对于中低强度运动或时间低于40分钟的运动，没必要喝运动饮料，避免热量摄入高于消耗[6]。

会「喝水」的健身者，

「健康」尽在掌握

会「喝水」的健身者，在运动中和运动后关注身体是否处于缺水状态。

众所周知，口渴是身体对于缺水的强烈反应；其实，体温过热也是一种缺水的反应。

在运动中，水分流失和热量散发，大多通过汗液的分泌和蒸发。如果在运动后停止出汗，但身体温度依旧过热，这也是缺水的一种表现。

此外，运动后产生的疲劳感和食欲降低，以及持续性的肌肉痉挛，也有可能是缺水引起的。

■ 你每天需要多少水？图源：[e-mail]

根据《LEARN》的建议，每吃1000kcal的食物应该喝4杯水。成年男性每天应摄入1700ml以上的水，成年女性每天应摄入1500ml以上的水。

对于健身者，建议在在运动前补充足够的水分，针对训练和比赛，摄入5-7ml/kg体重的水，相当于70kg的成年人需要补充350-500毫升。在运动开始前2小时，如果没有尿液产生，可以再喝3-5ml/kg体重的水。

同时，注意补水不要过量也不要过快，建议每20-30分钟进行一次补水，每次大约100毫升[9]。

■ Instagram健身博主配文：喝水「立刻改善你的健康」 图源：Instagram@lilyfitnesspad

同时，建议购买饮用水和运动饮料时，可以关注配料表，避免高糖和过多食品添加剂。

健身要补水已经是刻进健身达人DNA中的常识，但往往从「健康」到「伤身」也就一杯水的距离。不仅要注意「多喝水」，也不能「水喝多」。■ GYMSQUARE

参考文献：

1. Bird, Patrick J. You Can Drink Too Much Water. University of Florida. (2000).

2. Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert. Uwe Schröder, Günter Wagner，Ernährung & Medizin 2020; 35(01): 10-15.

3. Einleitung: Auf dem Weg zu einem soziologischen Verständnis der Realitäten des Trinkwassers, Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin and Christopher D. Gardner, Obesity (2008) 16, 2481–2488.

4. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review，Jodi J. D. Stookey，Nutrients 2016, 8, 19.

5. Essen und Trinken im Sport, SAMUEL METTLER, TABULA NR. 3 , SEPTEMBER 2008.

6. Sportgetränke, Heiko Striegel, Andreas M. NIeß, Sport und Präventivmedizin 40, 22-24(2010).

7. Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland, Samuel Mettler, Carmen Rusch, Paolo C. Colombani, Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 54 (3), 92–95, 2006.

8. Drinking Water and Weight Management, Stookey, Jodi D. PhD, Nutrition Today: November 2010 - Volume 45 - Issue 6 - p S7-S12.

9. Jederzeit bestens hydiert, Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim: https://www.dise.online/hintergrund/richtig-trinken/

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