【觅食】厨师下馆子不点这4类菜，一张表教你成为最会点菜的人

聚餐下馆子的时候，

看了半天菜单却点不出菜，

和点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜，

堪称最尴尬的两种场景。

点菜是个技术活儿，如何兼顾美味与健康？《生命时报》邀请权威专家为你支招。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生

国家高级烹调技师 张亮

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

厨师下馆子不点这4类菜

在饭店点餐时，除了公认脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，还有4类菜也最好不碰。

一表读懂6类菜品的健康指数

凉拌 （健康指数：★★★★★）	食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。
蒸 （健康指数：★★★★）	蒸菜的做法营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。
炖、焖、煨 （健康指数：★★★）	一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于汤中。如果油盐放得不多，可边吃菜边喝汤。
炒、爆、熘 （健康指数：★★）	以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。 烹饪中，如用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，对维生素C有保护作用，也更利于锁住食材中的其他营养。
电烤 （健康指数：★★）	电烤可精确控制温度，让食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。 但若用柴、碳、煤等明火烤，营养损失就会很大，还会产生致癌物。
油炸 （健康指数：☆）	炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，会生成不少致癌物。

以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。

• 春天生发，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等。

• 夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于解热、除烦。

• 秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择。

• 冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。

类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。

聪明点菜把握4个原则

在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。

种类丰富，荤素搭配

中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。

很多人可能点了一桌子菜，看似丰盛，但种类非常单一。比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合，有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。

点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。

推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。

多选粗粮、豆类、薯类

膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。

粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。

在外就餐，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。

除主食外，还可点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。

考虑每个人的营养需求

一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。

老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。

孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。

叮嘱少放油盐

随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。

因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。

当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。

转载自：人民网