关节寿命只有60年？快停下！这些习惯让膝盖老得更快
The following article is from 科普中国 Author 于潼，张智海
本文专家:
于潼，中国中医科学院广安门医院骨科，副主任医师
张智海，中国中医科学院广安门医院骨科，主任医师
人老腿先老，是大家都熟悉的一句话。
在网上也经常看到这样的说法，人的关节寿命只有60年。这到底是不是真的？
哪些习惯让关节老得快？我们该如何保护膝关节？无论多大年纪都该好好了解一下！
关节寿命只有60年？
关节其实是存在寿命的，随着年龄的增加，关节的使用频率增长，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。
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而具体老化的时间是多久呢？是不是60年？
其实，60是个概数，具体的时间与性别、生活运动方式及人体机能都存在一定关系。比如女性相对男性发生关节退变的时间要早些，体重过大的肥胖人群发生关节退变的时间也要早些。
哪些习惯让膝盖老得快？
1、久坐：影响关节内循环，关节软骨不能得到充分润滑滋养。
2、久站、长时间行走：造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。
3、肥胖，体重过大：增加关节压力，加速关节磨损。
4、运动量或运动强度过大：肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。
5、经常进行爬楼爬山类运动：反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。
6、经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳：增加膝关节负荷。
7、鞋子不合适：如女性经常穿高跟鞋、经常穿趿拉板等，活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，造成膝关节磨损。
膝盖不好还能不能运动？
有人说膝盖越痛就越应该运动，实际上是不正确的。
膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助炎症的消除，症状的缓解。
所以当膝关节出现疼痛时，我们尽量减少下蹲，爬山，上下楼梯等行为，引起疼痛的动作不要再做了。
但也不是说所有的运动都不可以进行，适当的做一些不引起膝关节不适的康复训练是可以的，比如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。具体做什么样的动作因人而异，需要在专业医生的指导下进行。
如何保护膝盖关节？
1、 让膝关节减轻负荷，减少不适当的活动
在日常生活中要减少爬楼爬山这类的运动，因为在运动过程中会出现膝关节频繁的屈伸活动，反复造成髌骨与股骨之间的摩擦，久而久之，造成髌股关节较大的磨损，尤其是50岁之后的女性，雌激素水平逐渐下降，关节退变加重，要尽量避免爬楼梯或爬山。
同样，尽量避免深蹲，尤其不要反复蹲起，因为我们在蹲起的过程中，对髌骨和股骨之间运动轨道上的软骨摩擦是非常强烈的，关节软骨极其容易受到磨损。
2、避免久坐和坐比较矮的板凳
不要长期久坐，坐着的时候也不要翘二郎腿。坐起来的时候，先把脚往回收一收，最好是椅子上还有扶手，可以方便按着起身，这样会减少对膝关节的压力。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，从而容易造成损伤。
那怎么坐最好呢？坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。
3、注意保暖，避免着凉
进入中老年之后，很多人常常出现膝关节发凉、怕冷、怕风，即使在炎热的夏天也觉得骨头缝里嗖嗖冒凉风的情况。
一般来说随着年龄增加，膝关节软骨的磨损，关节退变增生后，会产生膝关节内炎症，使得关节腔内压力增高，关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢，神经变得敏感，当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此，我们在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。
4、通过肌肉锻炼，加强关节的稳定性
关节稳定性下降是造成膝关节退变损伤的一个重要危险因素。膝关节的稳定性主要靠周围肌肉、韧带和关节囊来维持保护，而肌肉提供了保持关节静态姿势及关节在运动过程的动态稳定性。因此，合理的膝关节周围肌肉力量训练可提高膝关节稳定性，从而减缓退变和减少膝关节损伤的发生。
5、合理的膳食结构和良好的生活习惯。
要注意充足钙质的摄入，可通过牛奶、豆制品、虾皮这些含钙量高的食物来补充。多吃一些肝脏、鱼类、蛋类，这些食物维生素D含量较高，能够促进钙吸收。同时也要多晒太阳，促进维生素D的活化。新鲜的水果富含维生素，每天也要保证充足。不吸烟饮酒，少吃糖及高盐高油食物，减少咖啡、可乐、浓茶，少吃咸菜、腊肉等腌制食品。
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6、要注意控制体重。过高的体重会增加膝关节的负担，造成关节磨损。
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