10秒+8000步+16:00，原来长寿也有“数字密码”→
关于长寿以及老年人运动健康
又有了一些新的科学研究和专家建议
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能“金鸡独立”者长寿
单腿站立10秒并不简单
一项不久前发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示，“金鸡独立（即单腿站立）”的完成程度可以反映人体健康水平：
无法单腿站立10秒钟的人患肥胖、心脏病、高血压的比例更高，未来十年的全因死亡风险也比能完成测试者高出84%。
“单腿站立10秒并不是一件很简单的事。”北京协和医院老年医学科副主任康琳表示，这个测试反映的维度很多，包括下肢及腰背部等处的肌肉力量，视觉、前庭觉，以及人对地面的感知等本体感觉，无法完成可能就说明身体的一些功能潜藏风险。
”
“将‘金鸡独立’作为平衡能力测试指标时，可分睁眼和闭眼两种情况。”北京体育大学运动医学系教授陆一帆说，睁眼单腿站立的方法是，双臂平放身体两侧，目视前方，一条腿抬起置于另一条腿的后面。
闭眼单腿站立的难度更高，按照我国《国民体质测定标准手册（老年人部分）》的规定，受试者应自然站立、闭眼，然后抬起任意一只脚，由测试员记录时间。
值得注意的是，官方标准对男女性闭眼站立的评分略有差异，在平衡力表现最好的一栏中，60~64岁男性可保持姿势48秒以上，女性坚持时间为40秒以上。
康琳建议，锻炼平衡能力还能通过小腿肌肉的强化训练达到，可以经常练习以下3个动作：
1.双脚提踵（提脚后跟）。操作时，注意动作要慢起慢落，提升肌肉韧带和骨骼附着点的支撑性。
2.单脚提踵。这对脚踝和小腿肌群的腓肠肌锻炼效果较好，锻炼时可借助椅子保持平衡，比如，单手或双手扶着椅背，将一只脚抬起来，另一只脚进行踮脚尖锻炼。
3.借助弹力带，做小腿肌肉训练。锻炼时将弹力带的一端套在脚掌上，手持弹力带另一端，用脚以缓慢速度，进行向下踩、往上提的重复锻炼，该方法适用于中青年或身体素质较好的老年人。
此外，腿部拉伸、太极拳、八段锦等也都有助于增强肌肉力量、提升肌群核心功能，达到增强平衡力的目的。
老人每天走8000步足矣
”
研究共纳入了15项研究的证据，其中欧洲4项、日本1项、澳大利亚1项、美国8项以及1项来自40个国家的数据，调查了成年人群每日行走步数对全因死亡率的影响。参与者平均年龄65岁，其中68%为女性。
在随访的7年中，研究人员发现，60岁及以上人群每天行走步数稳定在6000~8000步，60岁以下人群每天行走步数稳定在8000~10000步，就可降低40%~53%的全因死亡风险，而更多的步数对延长寿命没有额外益处；步行速度与死亡风险之间并未发现有明确关联。
此外，很多研究已经证明，步行锻炼可控制血压，降低胆固醇、血糖和体重，预防甚至改善血管硬化，还可锻炼大脑的平衡功能，减少跌倒风险，预防老年痴呆，使人感觉轻松愉快。
6个要诀养成正确的走路习惯
改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，两脚分开的距离与髋部同宽。
亮出鞋底。前脚落地时，脚跟应轻盈着地，并向前亮出鞋底。
迈开大步。走路时需迈开大步，双臂甩开。
蹬地有力。后脚离地时，脚掌要做到蹬地有力。
换双“好鞋”。穿双合适的鞋子如慢跑鞋，能缓冲走路时地面的反冲力，从而保护膝关节。如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强股四头肌的肌肉力量，从而避免膝盖受伤。
走路并非人人适用。患有老年性骨质疏松、老年性痴呆、高血压、糖尿病、脉管炎、劳损性关节炎、心绞痛、冠心病等心脏病的老人，以及易肌肉拉伤、经常膝盖痛的老人，均不适合一次性长时间步行。
傍晚
老人最佳运动时间
与年轻人身体强壮、恢复速度快、忍耐力强不同，老人的运动时间或健身方式不对，都可能产生严重后果。
老人应如何选择早、中、晚的运动呢？
早上：低强度和缓运动最安全。清晨人体缺水，若运动流汗，尤其是剧烈运动后，易脱水导致头晕、头痛、抽筋等。此外，身体一夜没补水，血液较浓稠，心脏负荷变大，对有心血管疾病的人来说有很高的风险。因此，建议做低强度的运动，如慢跑、太极拳、健走。
中午：30分钟午休运动，有效提升下午精神。《运动医学及科学》杂志上的一篇研究指出，短时间、一次性的运动对大脑认知、规划和专注力有帮助。中午做中度运动20~30分钟，能增进大脑认知功能，且持续60~120分钟。午间运动后不要立即吃午餐，应在运动前、后2小时用餐，或少吃，减少身体负担。
傍晚（16:00后）：最佳运动时间，增肌效果最好。傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好，练肌力的效率比早上高3%~21％。经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好，也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。
晚上：避免高强度运动，睡前1小时不要运动。晚上做一些低强度运动对睡眠有一定帮助，而高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。为预防运动后失眠，可在运动后做正念、冥想或静坐训练，让情绪和身体放松。
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