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其他
白米饭是"垃圾食物之王"?难道这些年全吃错了?
川观新闻
2022-11-19
The following article is from 科普中国
Author 范琳琳
俗话说,人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。
而米饭作为主食之一,几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米,都深受人们的喜爱。
可是,有些人却说,“米饭是‘垃圾食物之王’”!
这是什么说法?为啥几千年来吃米饭都没事?到了现代就成了“垃圾食物”?
这从天而降的黑锅,米饭真的不背!
部分文章截图
01
为啥古代吃米饭就没事?
根据考古发现,早在七千多年前,就已经有人工栽培的大米了。
古时候的烹饪工具比较简单,由于对米饭的加水量不好掌握,普通老百姓大多都是喝米粥,蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上。
然而,现在的白米饭可谓是真正的“白米饭”。
收割稻米后,为了能有软糯的口感,会将粗糙的外皮磨掉
;为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维,它们都存在于大米的外层中。
可是,
经过完全的精细加工之后,外层被完全去除,只剩下淀粉
,也因此变成名副其实的“白米饭”了。
02
为什么有人认为米饭是“垃圾食物”?
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高,人们开始关注饮食与这些疾病的关系,开始重新审视米饭——尤其是
精白米饭对健康的影响
:
升糖指数高
食物在食用后都会使血糖升高,而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。
白米饭确实属于高升糖的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80。
糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入
。
而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。
过量摄入
我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300—500g,相当于2—3碗米饭。
其实,这里推荐的主食是“谷类食物”,并不是简单的白米饭,而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。
营养单一
现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了,从营养成分来说,确实很单一。
我们可以选购没有经过精细加工的糙米,还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品。
03
米饭还能吃吗?
当然要吃。
米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能。
近年来,一种名为
“生酮饮食”
(也叫“阿特金斯饮食法”)的饮食方式受到众多减肥人士的推崇。
通过摄入高脂肪、低碳水化合物的方式,模拟人体的饥饿状态,脂肪代谢产生酮体,将其作为人体的供能物质。由于脂肪代谢时间较长,而且酮体并不像葡萄糖那样能够快速为人体供能,所以会有显著的减重作用。
其实,这种饮食方法最早用于治疗癫痫患者,是一种特殊饮食方法,而对于非疾病人群,
如果缺乏专业指导而贸然使用这种方法节食,很可能会给身体带来伤害
。
04
如何正确吃米饭?
回归原始
在选择谷物时,
尽量多吃糙米
,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
粗细搭配
在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮
,不仅可以丰富口感,也增加其它营养的摄入。
一日三餐不必只吃米饭,可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。
控制食量
每天的主食摄入总量控制在300-500g
,只要是淀粉类的食物,都可以算在这个重量里。
对于已经超重或者肥胖的人群,可以相应减少摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
本文专家|范琳琳,荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士
本文审稿|刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
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来源 科普中国
编辑 梁庆
校对 刘宇男
责编 黄颖
审核 赖永强
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