预防肥胖，个体应该怎么做？
肥胖的科学有效防治对实现“健康中国2030”的目标至关重要。中国营养学会肥胖防控分会组织相关专家共同制定了《中国居民肥胖防治专家共识》，分别对中国肥胖流行状况和主要影响因素、面临的挑战、筛查和诊断、治疗、全生命周期防控、全社会参与综合防控策略进行总结，并提出科学建议。关于个体层面的肥胖预防，共识主要涉及以下内容。
定期监测体质量变化是预防肥胖的重要措施之一，要经常关注自己的体质量，预防体质量增长过多过快。成年后总的体质量增长最好控制在5 kg以内，超过10 kg则相关疾病的危险将增加。对已有超重/肥胖的个体应控制体质量增长或降低体质量。研究显示，将减少体质量5%~15%及以上作为体质量管理的目标，有利于减少多种肥胖相关疾病的风险。
合理膳食是体质量管理的关键，需要从食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%，蛋白质供能比10%~20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。
健康体质量管理及肥胖防控的膳食建议
(1)保证膳食能量来源和营养素充足，三餐合理
•碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。
•食不过量，达到能量平衡或负平衡，维持健康体质量。
(2)保持以植物性食物为主的平衡膳食结构
•增加全谷物消费，减少精白米面摄入。
•在保证充足蔬菜摄入的前提下，增加深色蔬菜摄入。
•增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。
•增加新鲜水果摄入。
(3)优化动物性食物消费结构
•改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构。
•增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。
•适量摄入蛋类及其制品。
(4)控制油、盐、糖和酒精等摄入
•成人每天食盐不超过5 g，烹饪油不超过25~30 g，添加糖摄入不超过50 g，最好控制在25 g 以下。
•戒烟戒酒。
•少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，鼓励足量饮水。
需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%，蛋白质供能比10%~20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。
适量的身体活动是体质量管理的重要部分，居民应坚持日常身体活动，减少久坐时间。《中国成人身体活动指南》推荐了一般成人的身体活动量，以达到健康获益；中国《儿童肥胖预防与控制指南(2021)》推荐儿童应进行适宜的形式多样的身体活动。
➤0~6月龄的婴儿：醒着时至少保持30 min的俯卧姿势。
➤7~12月龄的婴儿：每天俯卧位自由活动或爬行的时间不少于30 min；12~24月龄幼儿每天活动时间不少于3 h。
➤3~5岁的学龄前儿童：每天身体活动总时间应达到180 min，每天户外活动至少120 min，其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于60 min；应鼓励积极参与玩游戏，使身体处于活跃状态，建议每天结合日常生活多参与公园玩耍、散步等运动，适量进行中高强度的有氧运动和户外活动；儿童静坐时间每天应不超过1 h。
➤6~17岁学龄儿童：青少年每天累计进行至少60 min的中高强度身体活动，以有氧活动为主，其中，每周至少3 d的高强度身体活动；身体活动应形式多样，其中，包括每周3 d增强肌肉力量和/或骨健康的运动；应至少掌握一项运动技能；儿童静坐时间每天应不超过2 h。
➤成年人：每周至少进行150 min的中等强度运动(如慢跑、游泳、骑车等)或75 min的高强度运动(如快跑、篮球、羽毛球等)；主动身体活动每天至少达到6 000步。
对于正常体质量的儿童青少年，适量、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能、降低多种慢性病的发病风险，并有益于精神心理健康。而对于超重/肥胖儿童，不管是否进行膳食控制，都应将运动作为体质量管理的一部分。除足量适当的日常身体活动外，限制久坐和屏幕时间也是预防肥胖的有效手段，学龄前儿童静坐时间每天应不超过1 h，学龄儿童不超过2 h。
以上内容摘自：中国营养学会肥胖防控分会， et al.中国居民肥胖防治专家共识.中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志，2022，23(05):321-339.
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