这几种主食对人体的影响不容忽视，五大原则吃对主食！
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中国人的主食以谷物为主，主要有大米、小米、小麦、玉米等。随着生活条件的改善，主食种类越来越丰富，马铃薯、红薯等薯类也成为主食佳选。主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。可以说，主食是个宝，对全身健康都有好处。
调控血糖和血脂。燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
给肠道添活力。多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。
保护视力。每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。
增强免疫力。每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。
五大原则吃对主食
主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。此外，科学摄入主食，应遵循以下5个原则：
吃够量。建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
要多样。我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。
少加油。主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。因此，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。
重搭配。不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。
护营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
在中国人的膳食结构中，把谷类食物作为能量的主要来源。中国人将谷类称为主食，在膳食中占有重要地位，是日常饮食中不可缺少的食物，如大米、小米、玉米、面粉、高粱和荞麦等，都是提供人体热量的主要来源。虽然谷类是含糖量较多的食物，但谷类也有许多利于控制血糖的成分，如纤维素，它能显著改善高血糖，减少胰岛素和口服药剂量。另外，谷类还含有较多的硒，可使视网膜上的氧化损伤降低，对预防并发眼部疾病有一定益处。
今天咱们就来说说各种常见的谷类及其制品的营养价值吧。
玉米：高血压、血脂异常并发患者的理想食材
玉米营养丰富，含大量维生素C（16mg／100g），其中的铬对人体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的功能，促进机体利用葡萄糖，是胰岛素的加强剂。玉米还含有较为丰富的膳食纤维（2.9g／100g），升糖指数中等，可以起到辅助控制血糖的作用。
玉米有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能预防胆固醇向心血管壁沉淀，对预防高血压、冠心病有积极作用。玉米是肥胖型糖尿病患者及高血压、血脂异常并发患者的理想食材。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可预防老年人眼睛黄斑性病变。用玉米须泡茶饮用，特别适合老年糖尿病并发高血压患者。
小贴士
1.松子炒玉米可用于脾肺气虚、干咳少痰、皮肤干燥、大便干结等症状的辅助治疗；
2.玉米发霉会产生致癌物，千万不能吃；
3.煮玉米粥时加入一点食用碱,对糖尿病患者有益。
小米：有助于维持微血管健康
小米的升糖指数为71，其富含维生素B1（0.33mg/100g）及丰富的钙（41mg/100g）、磷（229mg/100g）、镁（107mg/100g）等元素，均有维持正常糖代谢和神经传导的功能，维持微血管健康，预防因高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。
此外，小米还具有清热解毒、健脾除湿、滋阴养血、止呕、消渴、利尿的作用，并具有防止血管硬化的功效，对糖尿病患者服用药物引起的肠道反应及并发动脉硬化有辅助治疗的作用。建议每日食用50g为宜。
小贴士
1.煮小米粥时不宜放碱，碱会破坏小米中的维生素B1、维生素B2和维生素C等，造成营养的缺失；
2.除了煮粥外，将小米煮成小米干饭，升糖指数也极低，非常适合糖尿病患者食用。
荞麦：富含荞麦糖醇，能调节胰岛素活性
荞麦中的锌（3.62mg／100g）、维生素E（0.36mg／100g）等，具有改善葡萄糖耐量的功效。荞麦的升糖指数为54，其中富含的铬能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，膳食纤维（6.5g／100g）可改善葡萄糖耐量，延缓餐后血糖上升的幅度，黄酮类物质尤其是芦丁能促进胰岛素分泌，而且苦荞麦中含有荞麦糖醇，能调节胰岛素活性。
这些物质有调节血脂、扩张冠状动脉并增加其血流量等作用，对防治高血压、冠心病、动脉硬化及血脂异常等有益。可将荞麦磨成粉，做成饼、粥、面条、冲剂等作为糖尿病患者的主食，既可补充营养又可降低血糖。
小贴士
1.吃完荞麦后1小时要多喝2杯水，以促进消化；
2.荞麦与羊肉搭配，可寒热互补，适宜同食；
3.海带不宜与荞麦搭配，海带含铁，会妨碍人体对荞麦中维生素E的吸收。
此外，需要提醒的是，不同人群在摄入主食时应有所讲究，如老年人吃粗粮最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定；减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭)，还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。
本文来源：生命时报、北京青年报
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