为何你总是一拖再拖：8个技巧让你彻底击败拖延症 | 爱读

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这个报告明天再写吧！这个表格明天再算吧！明天再开始减肥吧……我们或多或少有过这种拖延心理，仿佛明天就是一剂“万能灵药”能解决所有问题。很多人都把“拖延症”的成因归功于懒，但其实事实远非如此，不妨看看击倒拖延症的8个必杀技。

为什么你会拖延？

当你迫使自己去完成某些特定任务时，你会对它们产生一种心理学家唤作任务厌恶的强烈反应，而由此你就会开始拖延。你对一项任务越是厌恶，你就越抵制它，而相应地你也就越有可能会选择拖延。

那些会让人产生厌恶的任务通常有：

·很无聊

·会给人造成挫败感

·非常困难

·对个人缺乏意义且不具备内在报酬

·本身模糊不清(你不知道该怎么做)

·没有结构性

你对某一项任务的情绪越消极，你就越有可能选择拖延；而且按照Pychyl的观点，“上述任一特点都可以导致这种结果”。

慢性拖延症患者会想要消除当下那些消极的感受或情绪，因而他们会选择屈服于对自己内心对舒适的渴求，屈从于自己想要将任务推迟的冲动。而这样一来，当他们暂时不再需要面对任务时，他们的感觉是就会好很多。

8个技巧帮你摆脱拖延症

1转变任务特点 让它变得不再讨厌

令人厌恶的任务通常集结了无趣、令人倍感挫折、困难、毫无意义、模糊不清，以及毫无结构性等特点。

但是，若将这一集结打破，清楚地明确该任务之所以令人厌恶究竟是由哪些特点造成的，则你便可以把握住这些特点，并转而使之能够将这一任务变地更具吸引力。

可是，你要如何才能使这个任务变得有意思以至于你愿意去做呢？这个时候不妨和自己玩一个游戏，游戏叫作“20分钟内我可以完成这件事情的多少？”。

其实，这样一来你就给自己找到了一些事去做——而其中还隐含了一些竞赛成分；而做着做着，你会突然发现，这事还挺有意思的”，而任务过程也就不会显得那么无聊与令人挫败了。

同样的，当你把任务变得没有那么困难、那么毫无意义、那么模糊，以及那么没有结构性可言时，你也就可以把那些你不得不去做的事情变得更具吸引力。

因此，当你意识到自己开始拖延了的时候，就应该从拖延症本身出发去反思与检视所做任务的特点，并且思考你应该改变一些什么。

2了解自己的脑回路 克服拖延心理

每当你意识到自己应该正在做但实际却没有在做某事的时候，你就会用一些思维方式作回应来为自己开脱。但它们本身绝无实质助益，当它们出现时一定要say no：

分散注意力，去想一些别的东西

有意无意地忘记掉任务

淡化任务的重要性

肯定自我，将注意力集中在自己其它的优点与品质上

拒绝承担责任，将自己与任务相剥离

寻找能够合理化自己拖延行为的新信息 (比如，你会告诉自己，我需要更多的信息才能开始做这件事)

想要克服这些偏颇，关键就在于你需要承认它们的存在。因此，我们“应该列出自己一般会用什么话或做什么事来为自己的拖延行为开脱”，然后利用它们来警醒自己谨记用不同的思维方式去回应自身的行为。

3限制自己 控制完成的时间

给自己完成任务加一个时间限制，这样一来你从一开始就可以预见到自己什么时候可以结束任务，因而这项任务对你而言也就变得更有趣，更有结构性，以及不那么令人挫败与倍感困难了。

此外，这个方法还能极大地提高生产率。当你给自己完成任务加了时间限制，而不是允许自己在一个问题上投入过多时间时，你就会迫使自己去付出更多精力以弥补时间的不足来完成这项任务，这显然会让你变得更有效率。

4别纵容自己 立刻开始行动

通常，人们总是高估了自己做某事所需要的动力。

如果你打算去锻炼，那实际上你并不需要拥有整整一个小时的动力来驱使自己完成所有运动；你需要的不过是10分钟的干劲，让你足以收拾好行头并驱车前往体育馆。而一旦你到了体育馆，你自然而然就会完成锻炼。

如果你打算要打扫地下室，那你也并不需要一整个下午都不断给自己鼓劲；你需要的不过就是花上五分钟让自己能够摆脱上一件事的影响，迅速进入新的状态。

所以最简单的建议之一，就是只要开始做就对了。“一旦我们着手开始做某件事了，我们一般都会发现，它并没有我们想的那么糟。”

当你发现自己想着“我更希望把这件事留到明天再做，有压力的时候我才会做的更好”或者“时间还早着呢”时，你应该将它们视为你马上要做一些无谓的拖延了的信号；同时，也将它们作为警示，激励自己立刻开始做事。”

5强迫自己 列出拖延带来的损失

拖延可能会带来巨大的损失。

我们先列出自己正在拖延的任务有那些，然后在这些任务或目标旁边标明你在这些事情上的拖延会对你的个人心情、压力、健康、财政状况，或者人际关系等，造成怎样的影响。

当你试图理清拖延症可能会给你造成的影响时，可以和自己的一些密友爱人讨论一下，毕竟他们很了解你。而最后，你或许将会因为他们所告诉你的拖延症会给你生活带来的损失而惊诧不已。

6和未来的你 做朋友

我们并不善于预测我们未来的想法。我们总是过于乐观，而这种乐观等到第二天却会彻底崩解。每次我们的心情一不舒服，我们就会选择屈从于对好心情的渴求，最终导致拖延。

研究显示，我们倾向将未来的自己视为一个完全陌生的存在，这就是为什么“我们总会像给陌生人施压那样给未来的自己留下一大堆负担”。

如何解决这个问题呢？你需要学会和未来的自己做朋友。下面就列出了我最喜欢的一些解决方法：

①创造一种未来记忆

你只要想象一下自己的未来，就会愿意把拖延为你提前带来的快乐感延搁到之后再享受。

这个方法简单易行——比如，如果你在今天写报告还是下周写报告之间犹豫不决，那就试着给自己创造一种未来记忆，想象一下如果你现在就开始写的话，你下周将会有时间去完成哪些事情。

②想象一下未来的你会怎样

研究显示，如果要想加强自身当前与未来之间的延续性，那你所需做的就是去想象一下未来的你会怎样。当然，这种想象一定是越生动越好。

③给未来的自己发一封邮件

在当前与未来之间的鸿沟上架构一座桥梁的最好方法，就是写信告诉未来的你，你现在的行为将为如何让你的未来更加美好。

7要想有效率 先学会断网

在有重要事务需要完成时，断网是多么的重要。因为人们上网时，47%的时候都是浪费在拖延上的。

如果想要始终坚持追求我们的目标，我们就需要把自己和那些潜在的会分散我们注意力的东西（如社交工具），相剥离。

而这也就意味着我们必须远离微信、微博、邮件，或其他任何自己所喜欢的、在我们工作期间同时在电脑或手机后台运行的工具。

8构建计划 把任务变得更具体

那些定义不够清晰的任务本身既模糊又缺乏结构性，而这就使得你更容易选择拖延。那要怎么办呢？你该做的就是要为这些任务构建出一些执行计划来。

其实换句话讲，也就是你应该让你的任务变得更加具体。

你应该理清你会在什么时候，在哪儿，以及用什么样的方法完成某件事情。但必须确定你并没有在一开始就自欺欺人地制定一个过于宽泛的目标计划。

比如说，“我周末会开始写的。”这句话无论是在时间架构还是任务内容上，定义都过于宽泛，以至于其本身根本毫无意义。

因此，我们一开始就要做的事情之一，就是要着手制定一个更加具体的任务，并将之与环境中的某样事物联系起来。而这样一来，我们也就构建了执行计划。

实际上，我们不应拘泥于宽泛的目标计划，而是应该构建出具体的执行计划。因此，你其实需要的是一种认知技术，你要思考的是：我什么时候该去做些什么？要知道，预先计划真的是非常重要的。

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