详解温莎普拉提臀部雕塑篇
腻娃的话：
题图跟正文木啥关系，只是忍不住小小剧透一下，你们懂的，嘿嘿。
话说秋装预计9月10日左右上线，最近我是忙得不可开交，都没能每天坚持做运动，有点长秋膘的趋势，细思极恐啊！
秋天是最容易发福的了，大家有没有好好运动呢？之前我整理过一篇关于温莎普拉提腹部雕塑的帖子，再次发在今天的第二条里了。腿部和臀部雕塑篇一直没顾得上做，幸好一位叫小乔的朋友为大家整理出来并请我分享给大家。
我太知道一个个动作截图再帖出来完全能搞到呕吐了，何况还要打这么多字来说明，在此非常感谢她的辛勤劳动了，我也会送上一份小礼物聊表心意。（上次分享过敏抗争史的大头小茜茜小盆友记得发你的地址过来哦，不然我没法寄出礼物呢~关于这篇分享请回复287查看）
温莎普拉提这节大腿和臀部的雕塑我以前很喜欢做，做完PP会火辣辣的，感觉很有效。但我现在很少做垫上运动了，因为只要一躺下来，当妹儿就会一屁股坐在我肚子上，或者亢奋地猛扑，简直拿她没办法。
想要翘臀除了普拉提之外，深蹲运动时很有效的，我平时常做的Pump it up2007、2012和郑多燕小红帽里也都有大量的深蹲运动，大家也可以试试看。
其实我觉得想要瘦身塑型，没有说哪一种运动是最好的，只有哪种最适合你，让你能够坚持下去就是王道，加油加油！
这节运动的视频我找不到腾讯版，就把优酷版的链接放在最后了，点击文章末尾的“阅读原文”就可以查看，看完这篇文章大家都来试试吧~
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大约是在半年前，在小腻腻的推送里看到了一篇《详解温莎普拉提腹部塑型》，当时病假刚刚休完，身体和心理处在一个低潮期，各方面都亟待恢复。由于生病期间用了激素，恢复期又为了养身体什么有营养上什么，结果短短4个月，体重飙升15斤，整个人呈现出一幅欣欣向荣的发面样，还有愈演愈烈的趋势。说实在的，那个什么体重标准表我真不知道是怎么设计出来的，170cm+60KG简直就是一虎背熊腰的标准版女汉子好么。
再后来的5个月，我觉得自己好像是有些受伤后应激性反应，开始格外关注健康的问题。合理饮食、按时作息和调节情绪（运动是后来开始的，因为手术愈后的问题一直不能剧烈活动）成为我那段时间最重要的工作，体重好像很自然地恢复到了之前的水平。
然而，老天可能是觉得我不够努力，某一天突然耳鸣大作，然后就听不见了。医院诊断为突发性耳聋，原因很复杂，疲劳过度是诱因，但也反映了身体素质的低下。幸运地是5天点滴和高压氧舱之后，听力恢复正常了。于是乎，痛定思痛，开始了搁置已久的健身计划，依然以瑜伽为主，慢跑和器械为辅。现在呢，虽然不能说身体状态有多么完美，但是我觉得是处于毕业以来这几年的最佳状态，那种精力充沛的感觉和以前有很大的不同，这是自己能够真真切切感觉到的。磨刀不误砍柴工，身体好了才能有精力去做想做的事情，这是这场病给我最直观的教训，或者说是礼物。
背景交代的有点长了，接下来切入正题哈。
首先来说说普拉提（Pilates）：
普拉提，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。
Winsor Pilates的优势在哪里：
1.动作简单，不需要专人指导保护。Mari Winsor设计的整套动作并没有很高的难度，不会像很多瑜伽要把身体扭成麻花状或者靠一只手把整个身体撑离地面。那些动作不经过长时间的练习达不到某种程度的柔韧或者力量，根本不可能做到，而且练习时如果没有专业的指导很可能受伤。Winsor则避开了这些雷区，如果你身体不是过于僵硬，基本所有的动作都能够做，随着力量慢慢的增加，动作也会越来越标准；
2.视频指导清晰到位。Winsor视频中共有5个示范学员，镜头正前方一个，左右两边各两组（右边第一个学员是modifier，初学者可以参考她的动作），教练位于正前方学员的后侧作指导。在整个过程中，Mari的节奏掌握的非常好，强调的时机也恰到好处，让你能够随时注意呼吸、收腹等要点。Mari也非常擅于鼓励，视频中充满着对学员的赞美和肯定，让人充满兴趣和成就感，容易坚持下去；
3.场地和时间不受限制。Winsor的动作幅度小，只需要一张瑜伽垫，或者是榻榻米甚至有一张大床都可以做。时间嘛，早中晚，只要你想，都是可以滴。
接下来，我把整套动作分解开一一详细道来，对于英语无能的孩子，整个过程要记住inhale through the nose and exhale thhrough the nose(匀速用鼻子吸气和呼气)和control your belly button to the lower spin(收腹)，这两点非常重要。
Let's begin.
准备动作：
侧躺于垫子中间，位于下侧的手臂和两腿伸展，保持身体在一条直线上。伸展的手臂收回支撑在头的下方，另一只手置于腹部前方，用于施力并维持身体平衡。双腿抬起，脚尖轻轻移至垫子边缘落下双腿，收腹。
kick kick front and back：
上侧腿抬起，保持两腿与肩同宽。上侧腿向前踢，踢到前方后再努力向前踢一点，然后同样的方式向后踢两次，做10组。要点是收腹并施力，保持脊背挺直，上半身不要随着腿来回晃动。
我开始做的时候完全掌握不到要领整个身体来回晃，后来发现运用腹部力量去控制再加上腹部前面那只手用力撑地就会稳当的多。
3.1 bicycles（front）：
上侧腿抬起，尽量向前踢展，然后弯曲膝盖，脚后跟达到下侧腿膝盖的位置，曲腿继续向后移动到极限，然后伸展，做3组。
3.2 bicycles（back）
上侧腿抬起，尽量向后踢展，然后弯曲膝盖，曲腿向前移动到极限，脚后跟达到下侧腿膝盖的位置，然后伸展，做3组。
4.leg lifts:
腿微微抬起，注意不要让上侧臀部向后倒。腿部肌肉收紧，向上踢， 然后收回，做10组。要点是运用腹部力量保持身体平衡，腿直立向上踢，不要偏向前或后。
5.1 big circles（front）：
上侧腿平行向前踢，然后绕向上踢，再绕向后踢，回到原点，做5组。要点是保持臀部静止不动，腿部肌肉收紧，脚尖在空中尽量伸向远处画圈。
5.2 big circles（back）：
5.1的反向动作5组。
6.1 small circles（front）：
上侧腿小幅度抬起，脚尖绷直，在空中匀速顺时针画圆圈，做10组。
6.2 small circles（back）：
6.1的反向动作10组。
7.hot potatos：
双腿回到准备体位，上侧腿脚尖带动腿向前，脚尖在下侧腿脚背前方匀速点滴3次，回到下侧脚位上方，同理向后点3次回到下侧脚位上方，做5组。
8.1 innerside work（1）：
双腿伸直，弯曲上侧腿膝盖并向上曲起，用同侧手抓住脚踝并拉向下侧腿大腿位置。另一条腿伸直向上微抬起，脚趾勾向身体并尽量转向地面。下侧腿施力向上抬，然后回归原位，做20组。
8.2 innerside work（2）：
在8.1的抬腿动作基础上，加大抬腿幅度两次，跟随le教练的指导节奏:"1 and a little higher, a little higher and down. 2 and ..."，做10组。
这个动作可以有效的减少大腿内侧的脂肪，这可是平常我们很少能活动到的地方哟。
9.1 both legs lift:
回到初始体位，上侧手臂用力撑地，双腿并拢平行抬离地面，做5组。要点是腹部和手臂用力平衡身体，不要让背部向后倒去。
9.2 bottom leg down
9.1最后一组抬腿保持在空中不动，停留2秒后，两腿在空中交错摆动，做10组。
9.3 big scissors:
回到初始体位，两腿平行交错摆动（做剪刀状），做10组。
10.1 fiddle thighs(1)
双腿向前弯曲，保持大腿与小腿成90度夹角。上侧腿向上抬起，保持两腿始终平行，后缓缓放下，做10组。要点是收腹并运用腹部力量支持上半身，肩膀放松，脖子自然伸长。
10.2 fiddle thighs(2)
两条腿大腿并拢，上侧腿小腿抬起并保持与下侧腿小腿呈45度夹角。上侧腿向上抬起，后缓缓放下，整个过程保持两腿弯曲（上侧腿不需要伸直），做10组。要点是运用中央肌群力量，使臀部不要向后倒。
10.3 fiddle thighs(3)
两腿回到fiddle系列初始体位，保持两脚并拢，上侧腿膝盖向上抬起至最大限度，做10组。
10.4 fiddle thighs(4)
回到fiddle初始体位，小腿以膝盖为支点向上抬起，重复10.3的动作，做10组。
10.5 fiddle thighs(4)
保持10.4最后一组动作小腿上翘姿势不变，上侧腿膝盖向上抬起至最大限度，上侧腿向上伸展，收回并保持膝盖最大限度分离，后并拢两腿，小腿保持抬起，做10组，回到初始体位。
恭喜你，整套动作的一侧就结束了~~~另一条腿同理来一遍。
11.relaxing
趴在垫子中间，两胳膊弯曲，双手指尖接触呈三角形。头轻轻放在手背上，双腿并拢抬起，后交叉摆动20组。然后回到蛇式体位，深深的吸气呼气，放松。
怎么样，不难吧。一周2到3次，持之以恒，你就能得到梦寐以求的蜜桃臀和修长的腿型。让我们一起变的更美好~~~
点击“阅读原文”查看本节普拉提视频：