我的“轻断食”经验分享
每年这个时节都是最容易贴膘的时候：天气冷了大吃大喝，各种节庆大吃大喝，以为衣服穿厚了就看不粗来大吃大喝。。。一路养着这身膘，到来年春天脱下大衣时欲哭无泪，
如果你跟我一样爱吃东西尤其是高热量的罪恶食物，又想维持身材又不想每天都要跟口腹之欲作斗争，那么这次推荐的《轻断食》就非常值得参考。
还没看过视频的请点击播放：
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虽然拍视频前已经写了小笔记，但聊天过程中思维各种发散，导致有几点很重要的没有讲到，这边补充一下。
书中提到根据对照研究，长期断食会造成肌肉减少，而每周两次的轻断食则不会。
这点非常重要，因为身体的新陈代谢跟肌肉含量很有关系。有些人靠长期不吃饱饭又不运动的确能大量减轻体重，但也会造成肌肉的丧失，因为身体在长期挨饿的情况下会用体内的蛋白质来作为能量来源。随着肌肉的减少，人体的基础代谢率也会降低，造成吃得很少也容易肥胖的体质，而且体型会不好看。
2. 如果长期挨饿的话，身体会认为进入了漫长的饥荒时期，进入“努力囤积脂肪好挺过去”的模式，而轻断食则不会。
因为轻断食是间歇性的，每次时间很短（一天）。短暂的挨饿可以说让身体“排毒”，但我觉得更科学的说法是引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因，这跟《反脆弱》中提到的“毒物兴奋效应（hormesis）”是不谋而合的。
3. 视频中提到胰岛素和生长因子IGF-1过高的危害，还要补充的是这些激素都跟人体（尤其是女性）的内分泌息息相关。
因为我自己也曾经有过内分泌的问题（虽然是因为其他原因），了解到很多女性出现减不下去的顽固性肥胖，其实都是因为内分泌在作怪。根据《轻断食》的说法，偶尔断食也能够重启自我修复机制，让内分泌趋于平衡，所以不光是控制热量这么简单。
4. GI值（升糖指数）是近年来被主流医学界强调的概念，从饮食上来控制血糖不但能预防/减轻糖尿病和心血管疾病，帮助维持身材，更是对皮肤也很有好处。
因为血糖浓度高和内脏脂肪多都容易引起体内发炎（也就是中医说的上火吧），炎症体现在皮肤上就是长痘痘。
长出来的痘痘我们当然可以擦药膏去消炎，但如果你的饮食习惯不改变，体内长期慢性发炎的状况不得到改善，那还是会反复长痘，外用品只是治标不治本的。
从各方面来考虑，控制血糖都是很有必要的，但难道我们真的从此不能再吃大白馒头、芝士蛋糕、提拉米苏、牛轧糖。。。连葡萄和车厘子都不能吃咩？
《轻断食》的作者经过亲身长期实验和观察，证实只要在断食日严格把关，只吃GI值50以下的食物并把总热量控制在规定范围以内（女性500大卡，男性600大卡），就能有效降低空腹血糖浓度。而在非断食的日子里，你可以随心所欲享用自己喜欢的食物，即使它们看起来很危险。
关于每种食物的GI值大家可以很容易百度到，在书里的P72-75也详细讨论了这个问题。不过有一点我跟妈妈看了都觉得很疑惑的，就是它说冰淇淋的GI值（37）超级低，甚至低于燕麦（50）。
因为看的是中文版，不清楚原文中指的是不是不含糖的冰淇淋，因为按道理来说只要加了糖的东西GI值不可能低到哪儿去。目前找不到英文版，如果有看过的朋友能不能把这段原文拍照给我看看？跪谢！
5. 还是要再强调一遍不是每个人都适合轻断食，如果本身有严重的胃病或低血糖，那就不要贸然尝试。
如果你没有这些病而且对轻断食感兴趣，那么请仔细阅读这本书，很多问题都会得到解答。书中还提供了断食日的参考食谱来帮助你执行。不过我觉得不太符合中国人的饮食习惯，大家不妨根据书最后的食物热量表来找出适合自己吃的东西。
总之别人说得再多，也不如自己亲身去研究去行动，到底好不好试过就知道了。
下面来给大家看看我第一次轻断食前后的对比：
勇敢地迈出第一步，一方面是因为这本书里很多道理真的说服了我，更重要的是肚肚真的有点肥了。因为夏天我很瘦，入秋之后就毫无节制地从早到晚吃零食，虽然拼命吸气还能假装有点马甲线，但放松的时候肉肉有点跑粗来了。。。（羞）
但总的来说我应该算是基数不大的，所以兵没有指望断食一日能有多大的成效，结果第二天早上起来一量：
我胸腔骨架比较大，所以瘦一点就能看到小排骨。以前瘦到极致时不用吸气也是肋骨根根分明，现在觉得不用太瘦了，能维持这样就好。
其实我肚肚上还是蛮多小肉肉的咯，但是女性小腹上是不能一点肥肉都没有的，因为体脂太低也会影响内分泌，尤其是雌激素的合成，造成姨妈紊乱等现象。跟姨妈走散过的人才知道她老人家有多亲，所以我这样就很满足了。
从十月到现在一个多月，我断断续续进行过三次轻断食，远远没有达到应该的一周两次啦。目前（放松状态下的）腰围基本维持在60-63cm，平时吃东西也没有刻意节制。
这边正好说明一下：测量腰围是以肚脐眼的高度为准，在小腹放松的情况下量。如果你想逗自己开心的话也可以量一个使劲吸气的版本（像我一样：），但请记住放松状态才是你真正的腰围。
我觉得轻断食最大的好处，就是当面临自己很爱吃又超高热量/超不健康的食物时不必再天人交战各种纠结，就大大方方地吃了，好好地享受它，然后第二天进行轻断食来调节。
而每次复食之后，感觉并不会像饿死鬼那样扑到垃圾食品上狼吞虎咽，反而吃一点点就很容易饱。经历了一天的饥饿，我感觉味蕾也更加敏锐了，吃东西时更能慢慢品尝它的滋味，而不是像平时一样无意识地把食物往嘴里塞。
下面是一些读者尝试轻断食的反馈，很多跟我有同样的感受：
yoyo
偶尔看到的轻断食，没能很好的执行 断断续续也有2个月了，体重减了6斤 因为我不会计算热量也不知道一个东西到底有多少热量，所以根本不敢吃（其实书中是说可以吃的，但女生不能超过500卡）刚开始我选择休息天睡到九点左右起床，简单做做家务，看看书，下午看看电影，反正就是让自己忙起来，基本不会想到，一天就过去了 晚上九点那样就睡觉。我没能一周2次，基本一周才一次，轻断食给我的变化最大的感觉不是那6斤肉，是我开始有意无意的留意热量，虽然还是不懂，但感觉热量高的就不想往嘴巴送了。以前会有时候突然想吃油炸的东西，现在基本不会，而且路上看到别人吃就有种看他把油喝进肚子的恶心感觉。这是目前的感觉，不怎么会写，希望能给你一点点点点的反馈帮助。愿安好。
黄小娴
腻腻，对于断食我有经验啊~我一般都是星期六吃完晚餐就开始算24小时就到星期天的晚餐。由于在周末，是可以睡懒觉的，起床后看看视频，做个运动，准备断食后第一餐，时间也就差不多了。我的身体对断食没什么反应，我也不会感觉到太饿啊什么的，也会有精力做运动（这部分是要因人而异的），注意断食后第一餐一定要营养均衡。现在断食有很多说法，我相信是可行的。你可能睡一觉就有12h没进食了，也没什么害处啊。微博上还有一群健身人士是说间接性断食是有利于长肌肉的（不是大块啊，其实我认为女生有点肌肉很好看的），长肌肉我没感觉到，体脂比较高啦。Anyway，轻断食是很好的，貌似也有文献支持呢
密宗雷行
喝过微博很火的某juice 三天轻断食 每天六瓶果蔬汁 还要按点喝 其他不吃 这个过程挺难熬的 除了水就是它 饿的感觉真的很难受 三天坚持下来真的很不容易 尤其做到不吃任何东西 我没撑体重 因为腻娃说过 减肥减的是体型 不是体重 我的腰部和胯部明显瘦了 穿以前的衣服不绷了 但只坚持三天 因为这玩意儿 太特么贵了 三天490 做不到天天喝 但偶尔给身体排个毒 清清肠还是可以的 但但是对于我这种刚毕业的学生来说 没特殊情况不会再买了 毕竟真正想减肥 想瘦下来还是要靠自己日常的饮食和适量的运动
段颖
我有我有呀，我有轻断食的经历…我妈妈练瑜伽有一两年了，那里的很多会员都通过断食减肥很有效果…后来我也尝试了一下，就是两周的时间前三天吃素，基本都是水煮，减少食量的百分之五十，然后完全禁食两天，两天后继续全素食，也是水煮，，持续大约两周时间…减肥效果自然不用说，一周左右的时候就瘦了7斤…而且因为一直素食少油少盐，皮肤也有变好，配合瑜伽的呼吸，体式，整个人的精神也很好…而且因为一直也很有注意饮食，运动，都没有反弹。断食这期间，打工，上学也都没耽误
Inspirit_璇
#轻断食#小分享 也不知道自己这个算不算轻断食，但是看到腻腻姐的号召自己也有一点心得就来分享一下… 我这样的做法已经持续三年了，但是最近一年是比较合理的安排和控制饮食，所以也在一年中剪掉了10斤，虽然不是很多，但是也是在不亏嘴不影响健康滴情况下哦…本人165，从100斤减掉到了90斤… 我的断食可以说是从断晚饭开始的，已经坚持三年多的时间了。下面给分享一下我过去一年的“健瘦史”。我这个人每天吃两餐，而且最重要的是早餐，早餐会以豆浆、酸奶燕麦、粥为主，秉承早餐从不对付、早餐从不不吃的宗旨。中饭是正常餐，蔬菜、牛肉、鸡鸭鱼来补充一天的能量所需，晚餐我是从来都是水果和酸奶的… 还有一点我要说的是，每周我都会空出一天只吃素食，让身体一周稍微的放空一下。 平时简单的锻炼是必须的，饭后半小时我从来不会坐着，然后会做一些简单的瑜伽动作… 我觉得健康的瘦身最主要的还是要有毅力和定力管住自己的嘴，好吃的东西也吃一口就可以了，懂得放下才是王道哦… 减肥不是重要的，重要的是健康，所以我觉得健康的瘦是最棒的… 废话了半天，希望腻腻姐能看到有用滴部分哦… 最后要说，腻腻姐要注意身体啊…
小夜
#轻断食#(♡´͈ ౩ `͈ )chu腻腻姐终于推这本书啦！我跟妈妈都有轻断食！一般都是周末有一天在家榨蔬果汁喝！然后即使这样会饿但是第二天恢复饮食你并不想吃太多东西，可能前一天的饥饿会让肠胃休息，第二天才慢慢恢复肠胃活动，身体会清爽，如果长期坚持五感会清晰！像我就是每天晚上跳赵奕然的九宫格减肥操，早饭午饭正常（少油腻），晚餐一般凉拌素菜，加一片全麦或者一根玉米，每晚上有2小时的运动量。这半年瘦了20斤，从120到100，仍要向着腻腻姐前进！么么哒！
金
母上大人信仰伊斯兰教，所以我对这个每年一个月的斋月是深有感触的，那是真正什么都不能吃，甚至连口水都不能吞咽的。不过，根据母上大人每年为期一个月的斋戒，即使瘦了，反弹也是可想而知的。当然那是宗教信仰啦。我还是支持轻断食的，因为家里也有人因为肥胖，导致心血管的某种病，的确是通过断食治疗好的。如果是听来的，我肯定不信的，但都是真真实实发生在自己身边的。我自己也是近一两个月间歇的断食，但是真的很难坚持，尤其天气越来越冷，真的很想吃很多东西。所以自制力很重要啦。我觉得腻娃姐非常及时的推荐了这本书，希望广大妹子还有我一起行动起来
沫沫
腻娃，看完这期视频我很有感想！我是回族，伊斯兰教确实每年有一个月是斋戒日，我们凌晨5点钟就吃很多菜饭很饱，然后到晚上八点又吃。所以我很理解那种饥饿感！其实这要看人的体质，像我们年轻一点的就坚持斋戒十多天左右，我妈妈他们就一个月都斋戒，前年我妈妈瘦了五六公斤，小腹都没有了，但是今年斋戒似乎都没瘦过，我们也就瘦一两公斤左右，可能是早晚都吃很多的关系吧还有王总说的跟生小孩的关系我要小小得瑟一下啦，我怀孕前47公斤，生产时68公斤，现在孩子刚满3个月，我还有50公斤我太了解曾经那种肥胖的感觉了！现在就每天少吃，瘦到现在我好满足啊/::<还有3公斤，应该很快喽
Easy Come Easy Go
#轻断食#正好今天也在断食，只喝水。因为感觉最近有些消化不良，身体很沉，不知道这样做能不能改善。当饿劲儿过去之后对食物反而没有什么欲望了，原本以为会疯掉
我叫 Lvy
#轻断食#我知道这个概念是因为看了电视剧《爱情回来了》里面的王传君里面的排毒日。之后我自己也尝试了，给自己每个星期安排两天的排毒日，就在那两天就弄一些蔬菜汁或者五谷杂粮汁。我觉得喝汁类的饮品最好能和着渣一起喝下去，那样才会有饱腹感，（一般情况下，都是喝温水，到了饿到挨不住的时候才喝汁类）当然是要像腻娃说的一样要喝热的。这就要有一个好的榨汁机了，九阳的就不错，边榨边煮。蔬菜汁我个人就不喜欢加热了，感觉怪怪的。两日的排毒之后，回到正常饮食也不会说有暴饮暴食的节奏，呃 怎么说呢，就是那种感觉，我昨天也没饿着呀，也是喝饱了，我自己对于吃的也就没那么热衷，原因是不会下厨，老妈煮什么就吃什么。就会弄一些小糕点，小点心之类的。
黎小萌
看到这个我想到爷爷的做法， 他也是糖尿病，高血压。每餐吃粗粮和生的蔬菜，水果不减量。初期完全无油，无盐，餐后尽量走路锻炼。以坚强的意志坚持了一年，血糖平稳，现在可以适当吃些有油有味的菜了。虽然开始的时候很难熬，但是成效也是非常显著的！虽然我觉得有点极端，爷爷是病得比较重才做比决定。我们可以借鉴。就比如说腻腻介绍的轻断食。早年就听注意保养的小姨说过类似理论。她现在两娃的妈，依旧体态轻盈。所以我觉得，轻断食可以尝试！
除此之外大家有一些问题是书里没有涉及的，我来尝试回答一下，如有偏差敬请指正：）
missunflower
腻腻 网上查询轻断食有两种封面的版本 你研究过吗 有区别吗
我没有研究过，你看看作者如果是麦克尔.莫斯利博士和咪咪.史宾赛两位的话，应该就是同一本书，只是不同封面。
月月月
#轻断食#腻腻姐，我已经把书看完啦，我比较关心的问题就是书里有说轻断食不会影响新陈代谢问题，那便秘的问题呢，断食日当天是否正常
我一开始也很怕会便秘，但幸好还没出现这个状况。断食当天早上喝过热水就顺利嗯嗯了（可能因为头天吃很多），然后当天我喝了两包青汁粉，一包加入豆浆里，一包用温水冲泡，再喝下大量的热水，第二天依然很顺畅。我感觉青汁对自己很有效，如果没有青汁的话也要注意摄入一些高纤维的食物（比如燕麦），记得多喝不含糖的热水。
默默啊
＃轻断食＃月经期 或者前后可以吗
个人觉得经期之前和之中都不适合断食，结束后也不要马上断食。主要是姨妈君对我来说太珍贵了，在这段时间都要特别注意营养均衡才行。
弟一弟爸一爸
#轻断食#想问如果安排在周末断，一天就躺床上办公，不怎么动，也有效果吗？（如果这样都可以那就很轻松啦！）
理论上来说应该是可以的，赖在床上远离食物也能帮助你更好地熬过去。不过我觉得一整天躺在床上不动也不太好啦，天气好的话出去散散步晒晒太阳，吸收点天气之精华呗~~
話⊙⊙?散
腻姐，我以前也有过轻断食，结果把胃伤了，现在如果轻断食，第二天起来我胃就疼，这样是不是不适合进行，我其他地方都还好，就是背很厚，腰很粗
不知道你以前是怎样“轻断食”的，因为要按照书里的方法不连续几天挨饿，断食日也可以适当进食，是不会把胃饿伤的，身体在漫长的进化过程中本来就是能够适应短暂断食的情况。不管怎样如果胃已经伤了，到了一饿就疼的地步，那就不要再断食了，只能从日常饮食上控制总热量的摄入和加强运动。
Cherry小樱桃
腻腻我炒了蛋炒饭想边看你的视频边吃，结果！你就提到了蛋炒饭/::'(/::'(当场一头撞死/::<留学党特别想念家乡的味道所以我特喜欢吃蛋炒饭，你觉得我应该要停止克制住不吃呢？还是有什么方法可以降低蛋炒饭的热量？谢谢你！#轻断食#
实在喜欢蛋炒饭也未尝不可，你只要在一周两次的断食日节制，其他时候还是可以吃的。要降低蛋炒饭的热量，就是少放油，用不粘锅。
XX
＃轻断食＃我的腰是全身最瘦的地方啦，但是下半身就比较胖，小腿还有肌肉。轻断食适合我吗？我每天吃的不多，或者有其它好方法推荐呢？
估计单纯从减肥来说的话，轻断食对你效果不大，有些人的体型就是下半身骨架比较大的，不是真的胖。要改善下半身的线条，可以多进行瑜伽等拉伸性的训练，让肌肉线条更修长，看起来比较细。
candy
#轻断食#亲爱的腻腻，请问有款椰子水，是说连续两天断食喝椰子水进行身体的排毒代谢。我想把这个跟轻断食结合。 也就是一个礼拜连续两天喝椰子水断食，其他的五天吃1600大卡以内的食物（根据我的身高体重年龄活动系数算出来的），可行吗？ 减肥期间，能吃蒸的紫薯和玉米吗？水煮青菜适合当减肥餐吗？
如果你很爱喝椰子水，可以在断食日喝这个，不过椰子水也不是完全没有热量的，要注意把总量控制在规定范围内。水煮青菜当然适合当减肥餐，在断食日吃很合适。
紫薯的GI值我没查到，但红薯是76左右，算比较高的，不适合在断食日吃。甜玉米GI值是55，算勉强合格啦，最好挑不太甜的品种来吃。
总之要判断那些食物适合在断食日吃，不光要看热量还要注意升糖指数，请百度“GI值”查询。
Manda潘
#轻断食# 腻腻，我今年22，糖尿病12年，1型糖尿病。我记得我小时候，青少年糖尿病是很少见的，而现在，青少年糖尿病随处可见。腻腻，你在视频里把糖尿病说的太可怕，我觉得有点不是很能接受。我作为一个长时间的病人，我总是在告诉病友们，“没关系，好好控制，一切都会好起来的”，让他们对自己充满希望。我认为，糖尿病作为一个终生性的疾病，需要的是希望，不是恐惧，我们应该给他们鼓励。而且现在那么多小盆友都有糖尿病，如果他们的家长看到你的这段视频里关于糖尿病的说法该是多么难过呢？腻腻，如果冒犯到你的地方，我表示很抱歉，希望你能理解。愿大家都能健健康康，开心快乐。
首先要说明我也并无冒犯之意，因为我和王总家里都有长辈深受糖尿病之苦，我们自己作为家人为她们心疼又爱莫能助，所以想把相关的健康意识带给更多的人。
你所患的1型糖尿病多数是遗传的，可现在绝大多数青少年的糖尿病都是2型，也就是饮食失衡造成的。很多家长不了解什么才是真正的营养，给孩子吃下大量的精制加工食品和高糖高油高盐的垃圾食品，造成了这些后果。如果他们的家长要难过，应该是为这件事难过才对。
不过你说得对，好好控制，一切都会好起来的。你非常坚强勇敢，一定会跨过这道难关。我所介绍的这本书里面有很多关于糖尿病的研究和案例，也许能对你有些帮助，也希望更多人能意识到健康饮食的重要性，我们一起加油前行吧！
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大家可能在视频里看得出我最近很憔悴，因为确实是有点累了。本来不想在这么衰的时候上镜，可每月的好书推荐是我最重视的约定，实在不想拖太久。
接下来我可能会放慢更新速度，好好整理一下新家，再稍作休息。希望下次再出现在你们面前，能恢复那个元气满满的二腻。
秋装的买家秀我们正在整理，并且在定制一些礼品送给优秀作品，敬请期待~
之前介绍那个VPN网际直通车好像不能用了，我还买了一年流量也白费了，所以很久都没上instagram。
我有尝试在一个叫“nice”的app上po图，这有点像中国版的ins，可以加标签的功能感觉蛮好的。因为是之前微博自动关联的，我在上面ID叫“小腻腻”，各位翻墙无力的可以来一起玩呀~
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