18分钟维多利亚的秘密全身训练
哈罗各位童鞋~~
周末你是不是窝在沙发上吃零食追剧过了一天呢？
来吃我一记鸡血吧！
上篇推送讲了几句关于运动的事，小伙伴们心有戚戚焉，表示一冬天下来攒了一身膘，想到穿裙子的季节又要来了好捉急啊。
那么今天就来介绍我最近迷上的健身女王Rebecca Louise，非常适合跟我一样piu和郑多燕来来去去撸腻了的，insanity之类太猛的又整不动的。
先说说Rebecca本人听口音应该是英国人，她在ins上的账号是rebeccalouisefitness，经常po一些自己诱人马甲线的图片。（ins被墙了但是有个叫“美卷”的app可以登陆看图片，这个大家都知道了吧？）
很多欧美的健身教练以亚洲人的眼光来说都偏壮，但是Rebecca就属于那种不管是穿上衣服还是脱掉（怎么听起来怪怪的）都好看的身型，跟着她练感觉比较放心。
而之前看过有人推荐的另一个美国女教练，我看了几眼视频就放弃了，这腰敢不敢再粗点啊？感觉练坏了吧。。。
更可爱的是Rebecca有点话唠，这里没有不好的意思，而是说她整个过程中不停说明动作的要点，而且会激励观众跟着做：“觉得很酸吗？那是因为正在起作用！想象你穿上小短裤PP会有多翘！再跟我抬两次腿，抬高点！”
跟着她一起做运动，你会觉得是比较愉快的感觉，不像insanity里面那样感觉像要被教练暴打一样恐慌。
Rebecca拍过的健身视频有很多，从全身运动到各个部位的重点雕塑，今天先跟大家介绍最容易入门的一个“维多利亚的秘密全身训练”（Victoria's Secret full-body workout）。这是她在自己家里拍的，小狗狗也有出镜，感觉非常生活化和亲切。
这个运动只有18分钟，只要有一个哑铃（可以用矿泉水代替）和一张瑜伽垫，自己在家里就可以轻松跟着做，下面请先看视频：
http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=p0146w1pi01&width=500&height=375&auto=0
我觉得这套很适合有一点点运动基础，但体能和耐力都不算强的人（like me）。虽然强度不算大，却也因此容易坚持，而且认真做下来的话也能感觉到对肌肉的塑型作用。
全套操共有10个动作，下面为大家来逐一分解：
1. STANDING WOOD CHOP
这个属于热身运动，顾名思义就像伐木一样的动作。
如果你跟我一样还没来得及买哑铃，可以用一瓶矿泉水代替，然后注意双臂在整个过程中要伸直。
不管是弯腰还是上举，整个动作应该是用腰腹来带动的，而不是借哑铃的重力往上甩，那样是没用的哦！
2.JAB-KICK COMBO
先扎马步，然后左右手出拳，接着后腿往前踢。
出拳的时候请注意：哪条腿在前面，那只手就先出。
腿当然是踢得越高越好，但如果你韧带比较硬，先踢低一点也是可以的，毕竟只要在动就比不动好。
3. Jumping Jacks
这也是为了热身，提高心跳速度，同时也燃烧热量。
我以前是一点也不能跳的，一跳肚子就痛，中学体育课考跳绳都不知道是怎么混过去的。后来练了一阵piu，现在跳这种也不觉得太辛苦了。
如果你也有跑跳恐惧症的话，试试挑战自己啊！
4. MOUTAIN CLAIMBERS
我还挺喜欢这个爬山的动作，看起来好像没什么难度，但认真做几组之后头上就会开始冒汗。
动作的要点是手臂和肩膀垂直，腹肌收紧，腰部和PP保持呈直线，然后膝盖轮流向前伸，就像在爬山那样。
这个动作不单练到大腿，对手臂和腰腹都会起作用，大家一定要感受一下！
5. BURPEES
个人最害怕的一个动作，Rebecca在不同的视频里每次到这个动作都会说“everyone's favourite”，应该是在说反话吧！
这属于高强度的有氧运动，能锻炼手臂、腹肌和协调性，基本上我跳到十个左右就会头昏眼花。
当你跟不上的时候，也不要停下来或者把视频一关说：“老子不干了”，总之记得只要在动就比不动好。像我遇到特别难的动作就会原地跑步或做跳绳状，等困难过了再跟上。
这个动作还有个进阶版，就是下来的时候顺便做个俯卧撑再起身，体力好的盆友可以试试看。
6.INCHWORM PUSH UPS
这个动作Rebecca说是自己的favourite，因为除了锻炼手臂和腰腹之外，还能拉伸腿部后面的线条。
先弯腰双手触地，然后慢慢往前爬，爬到手臂和肩膀垂直时做一个俯卧撑，再慢慢爬回来，脚跟着地感受腿后的拉伸。
7.LUNGE CLOCK & PUNCH
先从一条腿开始，腿部向前伸展时双手轮流出拳，然后腿往斜上方、侧面、斜后方和后面伸展，就像钟那样走一圈，伴随双手出拳。
8. PUSH UP EXTENSIONS
膝盖着地做俯卧撑，撑起来的同时一条腿向后伸展，让小PP翘一些再翘一些！
如果手臂力量足够，可以尝试膝盖离地的俯卧撑，同时把腿往后伸展。
9. SPEED SKATERS
终于来到最后一个动作了，换边腿部向后伸展，有点拉伸的感觉。
这时候Rebecca家的电话响了，她开玩笑说是找她的狗的（就是整个过程中一直乖乖趴在身后椅子上那只小博美）。话唠女王的肺活量真不是盖的，一边运动一边不停拉家常，说应该是另一只她最近收养的狗狗打来的，还说等新狗狗情况稳定了会在之后的视频中出现。
果然在下一集里面新狗狗就粗线了呢，乖乖躺在脚下啃骨头，之前的小博美还是呆在凳子上，真是教狗有方啊！
相信很多家里养狗的人做运动时都会困扰，小狗杀伤力还不大，像当妹儿这样的经常在我做卷腹时走过来一屁股坐在肚子上（再放个屁什么的），还有人说家里的金毛看到她跳就会很兴奋地过来扑倒。我最近是学精了，运动之前先给那小赤佬一块大骨头可慢慢啃切，才可能求得片刻安宁。
回到本集的内容，以上九个动作第一遍是每个做60秒，完成之后全部循环再来一遍，每个只需要做15秒。
这样的设计让第二遍显得很轻松，动作也是做过的了，时间也不长，更容易坚持到底。
这套训练可能对老鸟来说很容易，但对平时不太运动的人，很多地方可能还是会蛮挑战的，值得从这个周末开始试试看。
请牢记以下注意事项：
做运动最好对着镜子练，这样你可以对照自己的动作是否标准，尤其是俯卧撑时是否脊椎呈一条直线，深蹲时膝盖是否超过脚尖等。如果动作不标准不但无效，还会造成运动伤害，切记切记！
2. 做任何动作时都请运用到你的核心肌群（core muscles），也是就是腹肌一带，简单地说就是保持收腹并深呼吸，不要以为抬腿就是只用动腿。
3. 就像Rebecca在所有视频里都不停强调的，好身材“80% is made in the kitchen”，也就是俗称的减肥八分吃两分练。减脂和增肌（塑型）是两回事，如果你以为做了运动就可以大吃大喝，那可能会变得更壮尺寸更宽，不会好看的。关于减肥我以前写过很多，请回复“减肥”提取合集，回复“轻断食”查看一种有效的控制血糖和减脂方法。
我最近其实也没有很检点，吃了很多cupcake、芝士蛋糕和牛轧糖之类的罪恶东西。想到年后就要拍摄春夏装了亚历山大，让我们一起互相监督，努力起来吧！
=======碎碎念时间=========
再给大家看几张读者投稿，受点刺激有好处哒：
这位名叫༄ཉིཾ* ，腰臀比和PP线条那叫一个赞啊！
来自丹阿罗张_ytimiK童鞋，跑步和哑铃伸展都是我还没办法做到的，希望有一天能有这样的体力，同时看起来又修长纤细~
2. 上篇说的gone girl我不是网上看的，不知道哪里有高清片源。如果你是在上海的话介绍一个买碟好去处，在浦东金桥碧云体育休闲中心的松坊超市门口。这边很多老外，所以卖的碟子又新又全质量又好，不像地摊上卖的很多碟是枪版质量很差。
3. 怎么还没过年啊今年真是太漫长了。。。最近都有点无心工作的感觉有木有？本周小卖部是最后一次上新了，这回卯足了劲上了好多你们想要的东西，比如上图这个卖爆了的水果瘦，纯天然水果制成，对抗便秘排宿便杠杠滴！过年难免大吃大喝，这种东西必须要囤起来啊筒子们！
还有这个最近超红的法国医学品牌Filorga十全大补面膜、同品牌的眼霜、倩碧黄油、花王卫生巾和一大波进口牙膏什么的，之前断货的Dr WU杏仁酸和日本蜂胶漱口水也再次少量到货了，趁快递还没停赶快搞起来把骚年们！
然后就可以准备美美地过年了，嘿嘿。