不节食的减肥方法，据说还超有效？？
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关注我们的人
身材都不会太差
在大广州“入秋”之后
深刻地体会到了
北方小伙伴不愿意出门的心情
因为真的！很冷啊！
老实讲
我已经把压箱底的棉袄拎出来了……
意识到大家怕冷不想到外面动之后
本贴心懂事九
给大家上线了冬季版本的21天
在家里就能运动~
虽然是加了几天班
（希望老板看到这句话）
熬出来的冬季计划
但是还是有粉丝指出：
九啊，我咋感觉这个冬季版的运动量不够咧
跟着练了几天，气不喘心不累的
还有啥强度更大一些的没？
这么积极向上的粉丝
当然要表扬一下咯~
但是还是先说明一下
流汗、喘气、肌肉酸痛等等运动后的表现
或许会让你有种“燃脂”的感觉
但并不是说没有这些就不燃脂了啊喂
那么
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运动燃脂是什么样的？
有两种：
1. 你的“爆发力”够强
有研究发现：虽然在运动开始的那一刻起，我们身体的脂肪就开始了供能。但如果没有达到一定的强度的话，燃脂的效果是比较差的。
运动燃脂，至少要达到中低强度的运动心率才可以。
除了中低强度，HIIT（高强度间歇训练）的燃脂效果也不差。
它的时间不长但是节奏hin快，这种快节奏带来的心率转换以及肌体活动的变化，导致的结果往往是，20分钟的HIIT劳累感远超跑步1小时。
2. 你的“持久度”够久
虽然一直流传的“减肥运动至少要半个小时才有效”的说法不太靠谱，但是要达到想要的减脂效果的话，该付出的时间也是少不了的。
俗话说得好，只要功夫深，铁杆磨成针。想想跑马拉松的，虽然慢跑的强度不够，但是因为路程够远，时间够长，他们还是成了瘦子。
所以，如果本身运动量比较不够、或者还处于减肥运动入门级别的童鞋，初级的21天还是很适合滴~如果感觉难度不够的话，中级和高级在等着你……
什么样的运动组合是最好的？
一般是建议：热身+10~20分钟力量+30~40分钟有氧+拉伸
但是有粉丝表示，这个组合听上去就很弱，真的能减肥吗？
如果你是：10~20分钟不达标的力量+30~40分钟没到燃脂心率的有氧，那么这个组合可能真的不太合格。
这里有两点要强调下：
1. 达标的力量训练VS不达标的力量训练，差别很大
以大家都比较熟悉的仰卧起坐为例：
正确的仰卧起坐是这样的：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。
单从动作来论，不按标准做法的仰卧起坐会省事很多。相信不少做过的人都有体验，不压腿的仰卧起坐和压腿的仰卧起坐简直是两个动作。
运动力度不够这是其一，其二是发力方式的不同，还有可能会造成局部肌肉的损伤。之前媒体报道的“致瘫”等等事故，其实大多数也是由于不合理的发力造成的。
所以在做力量训练的时候要注意。
2. 达到燃脂心率的有氧VS没达到燃脂心率的有氧，差别不小
为什么要达到燃脂心率？
因为运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。达到一定的强度的运动才算比较有效的燃脂运动。
回想一下学生时代拼尽全力的800米，是不是比后来慢悠悠的跑圈感觉要累很多？
虽然总路程是一样的，但是速度心率这些不同对身体的影响还是很大的，所以在运动的时候要注意这一点~
PS.运动如何提心率？
最简单的方法：变速运动，不要让自己一直保持着稳定的节奏，多点变化会更好。以冬天的室内跳绳为例，可以快跳和慢跳相结合，效率更高~
为什么要有氧和无氧一起来？
又有粉丝表示：不是说有氧才减脂吗？这么早把无氧加进来真的好吗？练出肌肉怎么办？
这里就有两个问题要解释清楚了：
1.无氧也能减肥
运动过程一直在消耗脂肪和糖分，当进行中等或中高等强度运动时，减脂效果是最好的。也就是说，如果你进行的是中高强度的无氧运动，减脂效果也是不错的。
在运动过程中，有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好。但是在运动结束后，无氧（强度稍大的力量练习）运动还会继续作用较长的一段时间，继续消耗热量。
国外的一项研究就曾对140名20~44岁体重稳定的女性进行研究发现，抗阻运动能够维持机体在安静时候（非运动时候）的热量消耗。从这个角度出发，无氧的燃脂效果还更长远一些。
2.肌肉还真不是你想练就能练
大多数拒绝运动的妹纸，理由都很明确：不想练成肌肉女。
但是肌肉真不是说练就练出来的。
要练出肌肉，往往需要大量的力量训练+饮食增加糖和蛋白质的摄入。
说随随便便就能练出肌肉来的，还真的没有那么简单。
而且在增肌这条道路上，女生比男生更难，因为女生体内很少分泌睾酮，一种肌肉生长的必备物质。
所以，就别再用肌肉当借口啦，肌肉还真不是你想要就能有的。
所以还有什么理由能让你不动起来呢？冷？怕冷就参加21天冬季运动计划啊，室内就能运动！
看看已经参加的小伙伴，都在瘦，你呢？还在屯肉？
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上周参加的这位顺利减5斤了！
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