运动前这么热身，可以让脂肪燃烧增加50%！

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之前有说到，一个完整的「减肥」运动训练计划，应该包含热身-力量练习-有氧-放松整理这几个环节。今天我们就来讲一讲运动前的热身要怎么做。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身可以避免运动损伤的发生（特别是在天气寒冷的秋冬季节）。而一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身的益处

• 帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

• 有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，从而让身体更高效的供氧燃脂。

• 增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

WARM UP热身方案

1、爬行
俯身，向前爬到俯卧撑的姿势，再向后爬到手指头摸到脚尖，重复10-15次。

2、手脚转身

俯身，腿弯曲成九十度，同时同一边的手臂向上伸直，眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组，重复10-15组。

3、拉伸弹力带

健身弹力带（如果没有弹力带的，可以找一些有弹性的绳索代替），肩膀下沉（不要耸肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收拢，重复10-15次。
4、自重深蹲
要点：双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些（看你自己怎么舒服），弯曲膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或者脚后跟。
膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致（这一点很重要，可以保护膝盖）。做10-15组。

5、手臂转圈

站直，肩膀下沉，手臂伸直，转圈，顺时针和逆时针各15次。
6、鸽子式拉伸
这个动作是用来拉伸韧带的，盘腿，身体前倾，注意做到自己的极限就好，保持15秒钟，再换腿做另一边。
7、转膝拉伸

膝盖弯曲成90度，扭到身体的另一侧，如图，然后保持几秒钟，再重复做一次。每边做5次。

备注：以上的热身方案，部分动作有结合了慢力量以及拉伸练习。根据北京体育科学研究所的一项实验研究，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。详细可以读这个文章→『同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点』

以上图片引用自网络<end>

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