踏上心灵幽径：观呼吸|《野兽爱智慧》

撰文：陈寿文

这是心灵自由写作群第六期的第九篇作业。

我们可以把禅修视为觉醒的艺术。精通这门艺术，就能学会以新的方式面对困难，使生活充满智慧和欢乐。培养禅修的工具和练习， 就能唤醒最佳的灵性能力。这门艺术的关键就是稳定的专注力。培养完满的专注力，再加上感恩与柔软的心，灵性生命就会自然成长。

许多人在专注静坐之前，必须先经历身心的疗愈。但要开始疗愈、开始了解自已，也必须先有基本的专注力。为了使修行更为深入，必须选择一种方法，有系统地培养注意力，全然投人其中，否则会像没有桨的船随波逐流。要学习专注，就必须选择一种祈祷方式或禅修方法，全心而稳定地追随这条道路，无论发生什么事，都愿意日复一日地练习。这对大多数人而言，并不容易做到，因为大家都希望灵性生活展现立即而广大的效果。但有什么伟大的艺术是可以速成的呢？任何深刻训练的效果都与我们的付出成正比。

创巴仁波切将灵性修行称为手工艺，它是一种爱的工艺，我们在其中一次又一次地全心注意自己的状况。不论在任何处境中，我们都稳定深人地祈祷、禅修和训练，学习如何诚实而慈悲地观看，如何放下，如何更深刻地去爱。

佛教心理学把未经训练的心比喻成狂乱的猴子，会从思考跳到记忆，从影像跳到声音，从计划跳到懊悔，从不停止。如果我们能静静坐上一小时，彻底观察心去过的地方，不知会展现出何等复杂的情节！

当我们的心智四处游荡，而身体感觉到累积已久的紧张和沉溺已久的习惯时，常常会看见自已其实没有什么内在纪律、耐心和慈悲。祈祷、禅修、观想或复诵神圣的语句，都是有系统的方法，使我们的注意力能集中而稳定。全世界的神秘主义和灵性文献所描述的传统境界和意识状态，都需要通过专注的艺术才能达到。

当我们学会以更深、更完全的专注这样做时，就像学会在波涛汹涌中稳住独木舟一样。重复我们的禅修，放松而沉浸于此刻，深入地与当下存在的事物联结。把自己安顿在一个灵性基础中，训练自己回到眼前这一刻，这是需要耐心的过程。塞尔斯的圣弗兰西斯说：“我们需要的是一杯理解、一桶爱和一整个海洋的耐心。非常温柔地把自己带回此处。即使一整个小时都没做其他事， 只是把你的心带回来一千遍——虽然每当你带回它，它又会跑掉——但你已善用了这一小时。”

在灵性修行中培养深入的兴趣，是整个专注艺术的关键。兴趣的程度会滋养稳定的程度，使我们专注于禅修。专注是全然的兴趣加上细腻的注意。不要把这种注意与隔离或疏离混为一谈，觉察并不是把自己和经验分开，而是接纳与全然感觉经验。觉察就像变焦镜头一样会改变，有时我们在经验之中，有时好像坐在自己肩膀上注意当时的情形，有时又以很远的距离来觉察。这些都是有用的觉察，都有助于我们在每一刻更清楚地感觉、碰触、看见自己的生活。

把注意力集中在呼吸上，可能是世界各地数百种禅修主题中最普遍的一种。稳定地注意生命气息的流动，是瑜伽、佛教、印度教、苏菲教派、基督教和犹太教传统的核心。观呼吸的禅修能让心平静，使身体开放，并开发巨大的专注力。对我们而言，呼吸是任何环境、任何时间都可以运用的。我们学会运用它之后，呼吸就会成为一生觉察力的支柱。

对呼吸的觉察并非一蹴而就。起初我们必须静静坐着，让身体放松并保持警觉，单纯地练习找到身体内的呼吸。我们在什么部位真正感觉到它？鼻子里凉凉的感觉，喉咙剌刺的感觉，胸部的动作和腹部的起伏？感觉最强的部位就是开始建立注意力的地方。如果呼吸在好几个部位都很明显，可以去感觉呼吸在全身的运作。如果呼吸太轻柔而难以觉察，可以把手放在腹部，感觉扩张和收缩的过程。

不要尝试控制呼吸，只要注意它的自然过程就好，好像守门人注意有什么经过。它的节奏如何？是浅的，还是长而深的？它变快了还是变慢了？有温度吗？呼吸可以成为伟大的老师，.因为它总是在流动、变化。在简单的呼吸中，我们可以了解收縮和抗拒、开放和放下。我们能从中体会优雅生活的意义，了解能量之流的真理，并改变自己。

心比较像乱流，每当迷人的影像或有趣的记忆飘过，我们的习惯就是起反应，陷入其中或迷失；痛苦的影像或感觉生起时，我们总是逃避，并在不知不觉中分心。我们能感觉到渴望、分心、因恐惧而反应等习性所产生的力量。这些力量在许多人身上如此巨大，因此经历陌生的平静片刻后，心智就会开始反抗。处理这些分心的情形，使独木舟稳定下来，让波浪从旁边过去，以平静、镇定的方式一次次地回来，这就是禅修的核心。

找到或创造一个安静而不受干扰的修行地点，是非常必要的。选择规律而适当的时间，要尽量符合你的性情和作息；试试早晨或傍晚的禅修，看哪个时段最能支持你内在生命的寂静层面。打坐前，你可能想先来一段启发性的阅读，做做伸展操或一些瑜伽动作。创造适合你的条件，就是有智慧的生活；提供最好的土壤，让属灵的心得到滋养与成长。

就好像读一本书，一幵始我们常会被周围许多琐事打断，但如果它是一本好书，也许是本神秘小说，在读完之前，我们会沉浸在情节中，即使有人从旁经过也不会注意。刚开始禅修时，思绪会把我们带走，我们会想很久；专注力增长之后，我们会在思绪之间就想到呼吸。

当我们继续下去，专注力的增长会使我们更贴近生活，就像镜头聚焦一样。当我们注视杯里的池水，它显得清澈而静止。但放在最普通的显微镜下，就会发现其中充满生命和活动。同样地，我们的专注力愈深入，身体和呼吸就愈柔软，身体内每个感觉到呼吸的地方，都会有微细的震动、移动、触感、流动，非常活跃。

我们更为熟练时，也会发现专注有自己的时间表。我们可以学习在各种水域航行：心紧绷时，要学会柔软和放松，打开注意力，心昏沉或软弱无力时，要练习坐正，更集中注意力。佛陀将这种情形比喻为调整琴弦，走音时要有所察觉，然后轻柔地调整松紧，以达到平衡。

刚开始感觉到呼吸时，它好像只是很小的动作，但开发了专注的艺术之后，就可以在呼吸中感觉到上百种不同：最细微的感觉，气息长度的变化，温度、涡流、扩张、收缩，皮肤与气息接触的感觉，不同身体部位对呼吸的共鸣，等等。

请一定要记住，我们训练小狗时，最后是想和小狗成为朋友；同样地，我们必须练习把身心当成“朋友”。即使它四处漫游，禅修时仍可以用友善的态度和好奇来接纳它。想要掌握深入专注的艺术，便需要温和而慈爱的了解。如果没有真正软化下来，让慈爱进人体内安住，就不可能长时间好好活在当下。以强迫和紧张所达成的专注， 都无法持久。

建立每日禅修的习惯

首先选一个适当的空间作为例行禅修的地方。任何你能轻松坐下而较少受到干扰的地方——卧室一角或袭中任何安静的地方都可以。准备一块禅垫一把椅子，安排好四周的坏境，可以提醒你禅修的目的，使它感觉起来像个神圣而安详的空间。你或许想用花或圣像做个简单的圣坛，或放置你最喜爱的灵性书籍，以便有一些启发性的阅读时刻。尽情为自已创造这种空间。

然后，配合你的作息与性情，选择固定的练习时间。如果你是早起的人，可以试试在早餐前静坐。如果傍晚较适合你的性情或作息，就先试试在傍晚静坐。开始时，每次先坐十或二十分钟，然后延长时间或增加次数。每日的禅修可以变成像洗澡或刷牙一样固定的习惯，定期清扫和稳定你的心与心智。

找到一个你可以在椅子或禅垫上轻松坐直而不会僵硬的姿势， 让身体牢牢坐稳，双手轻松地放好，心是柔软的，眼晴轻柔地闭上。一开始，先感觉你的身体，有意识地放松一切明显的紧张，放下任何习慣性的思考或计划。注意呼吸的感觉，深呼吸几下，找出你最容易感觉到呼吸的部位，例如鼻孔或喉珑里凉凉或刺刺的感觉，胸部的动作或腹部的起伏。然后让呼吸自然进行，非常仔细地感受自然呼吸的慼觉，感觉到时，放松地进入每一个呼吸，注意呼吸的轻柔感觉在呼吸的变化中如何来去。

几次呼吸之后，你的心很可能会飘走。当你注意到这点，无论飘离了多久，还是单纯地回到下一个呼吸。在你返回之前，可以觉察刚才去了哪里，在心中用一个轻柔的名字称呼它，例如“思考”、“漫游”、“听”、“痒”等。轻柔、安静地为刚才注意力去的地方命名之后，温柔而直接地回来感觉下一个呼吸。在日后的禅修中，你将能处理心的漫游，但初期训练时，最好的方法是用一个字词指认，然后单纯地回到呼吸。

静坐时，让呼吸自然地改变韵律，允许它或短或长、或快或馒、或粗或细。借由放松进人呼吸，使自已平稳下来。当呼吸变得轻柔， 注意力就要变得温柔而仔细，就像呼吸本身一样轻柔。

就像训练小狗一样，温柔地把自已带回来一千次。经过数周到数个月的练习，你会逐浙学会用呼吸来使自已平稳、集中。这个过程会有许多周期，狂乱和清明的日子会轮流出现。只要坚持下去。当你这样做时，深深地倾听，你将发现呼吸会帮助你联结整个身心，并使之平静下来

2017年5月11日，周四，01:26,完毕于北京野兽爱智慧居

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