WeChat ID organicliving Intro 有机是一种生活，独立是一种态度，“有机会”分享你我的品味和追求。中国有机生活第一媒体。 文章来源：有机会 作者：Jing 图片来源：Pixabay、Amazon等 注：本文非专业科普，只是（毫无心理学基础的）本小编在读了一本书后的笔记和小练习。 我们很多人都想要学会更好地调节自己的情绪。要做到这一点，正确方法不是要求他人不要来影响你的情绪（那太傻了），也不是逃避“不完美”的环境（完美的环境根本不存在）。调节情绪的能力不可能凭空立刻出现在你身上，这就像是一种好习惯，任何习惯的培养都需要时间。 《我的情绪为何总被他人左右》这本书中，就列出了很清晰的、但是需要长期练习才会有明显效果的情绪管理方式，我在这里特别推荐给大家。 话说，小编我这是哪根筋搭错了，突然来写一篇和情绪有关的文章？起因其实很偶然——我看了一部动画电影“Inside Out”（中文译名头脑特工队）。虽然影片评分挺高、也的确很有想象力，但是整部片子似乎是建立在错误的基础之上。影片中，每个人头脑里都有五个代表不同情绪的小人，他们分别是喜悦、忧伤、厌恶、恐惧和愤怒，这些情绪在控制着人的每个行为，这成为整个故事情节发展的基础。影片中出现过“思想火车”，但是这列火车对五种情绪完全没有控制作用。思想只是一个很小很小的配角。 ↑ Inside Out电影中掌控主角行为的五种情绪 看完影片后，结合自己日常的经历，不禁很疑惑：情绪真的是行为的主宰吗？情绪真的不受思想的控制吗？显然答案是否定的。这里就不去具体评价电影了，毕竟那是动画，主要观众是孩子，所以电影本身没必要很严谨（但愿成年观众不把它当真就好）。 不过后来，我误打误撞地搜到了一本书，阿尔伯特·埃利斯的《我的情绪为何总被他人左右》。意外的是，没有任何心理学基础的我，居然能轻松读完此书。书里很少出现专业名词，更没有空洞的说教、没有大道理，有的只是实用的练习方法。 书中讲述了ABC治疗法。通常我们认为，外界的人和事，即诱因A，“直接”地导致了我们的情绪和行为后果C。但是事实上并非如此！A只是引起C的间接原因。而引起C的直接原因，则是我们的思考方式B。 举个例子，某天因为天气原因机场瘫痪，大批乘客滞留，某些人大发雷霆，其他一些人却能坦然处之，前者可能会说“是飞机延误直接导致我发火的。”但是他们忽视了，同样面临飞机延误、需要赶时间等等外部因素，有人却呈现截然不同的情绪和行为。 这个简单的例子说明，诱因A并不能直接导致情绪和行为后果C，中间的那个信念（或者说思考方式）B是如何的，才是C的直接决定因素。思考方式决定着人对外部诱因的反应。这听上去很简单，貌似人人都懂的道理，但是很多时候我们还是容易条件反射般地让B跟着不好的习惯走…… 有三种病态思考方式B，会导致不恰当的情绪和行为C： 第一，灾难性思考方式（恐怖化），把不是灾难的事情放大成灾难，比如从考试、面试的一个小失误，自行脑补到万一丢掉升学机会或工作，进而脑补到万一穷困潦倒、生活一落千丈…… 第二，绝对论者思考方式（应该化），强迫自己或者他人达到完美状态。比如认为自己应该要更自信更机智，必须要美丽过人、这两年必须结婚生子等等。对于他人，我们的“应该化”想法就更多了，认为他人必须对我公平公正，应该知道要帮我，应该要记住我说的话等等。 第三，合理化思考方式（合理化），就是对发生的事情否认或者完全不当回事。即便这件事其实很值得重视，我们却用合理化去欺骗自己不要管。这看上去“无害”，其实会让我们不堪一击，因为我们没有去积极面对问题。 相比较恐怖化、应该化和合理化这些非理性思考方式，我们不妨寻求一种“更佳之选”替代方案。我们不用给自己灌鸡汤“一切都会好起来”，而是要告诉自己，尽管我有一些愿望，但不是所有愿望都理应被实现的。自己的努力和尝试不一定能带来成功，但是试一试也无妨，如果最坏的情形发生，不会假装无动于衷、也不会恐怖化，而是想办法继续应对。如果任由自己陷入不恰当的情绪和行为，不仅无法改善自己和他人的生活，还可能让一切都更糟糕。 改变我们在B处的思考方式，是有办法的，但是这种办法绝对不是立竿见影的，而是需要大量的、耐心的练习。每次练习分为四个步骤： 步骤1、在某种情形下，我该如何感受和行动？（分成恰当和不恰当的两种情况） 步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？（关于自己、关于他人和关于这种情形，分别有什么想法？） 步骤3、我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？ 步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式？ 其中第一个步骤，就是分辨恰当和不恰当的感受和行动。这个步骤非常关键！需要强调的是，并非所有消极情绪和行为都是不恰当的。很多人在日常面对突发事件时却忘了去分辨，出现两个极端——要么任由自己陷入不恰当的情绪，要么一旦出现一丁点消极情绪就自责不已。 书中给出了这样一段建议—— 要想学会分辨恰当的和不恰当的感受（情绪）和行为，就要经常问自己：“这能改善我与他人的关系吗？”“这会影响我的健康吗？”“这会让我实现或无法实现目标吗？”“这会帮助或妨碍我看重的人吗？”“这会让我现在或将来惹祸上身吗？”…… 就像一句很简单的话说的，“三思而后行”。我们很多人不去控制极端的情绪和行为，正是因为没有给自己时间去考虑上面的这些问题。常常某件事做着做着，就忘了当初为什么要做这件事…… 以下举例： 第一个例子从书中的例子简化而来，比较专业，大家可以重点参考： 情形一：我在等待一场即将开始的、非常重要的面试。身边还有竞争者一起在等待。 步骤1：我该如何感受和行动？ 恰当的：担心，决心在面试中尽力而为。（注意：担心可以是恰当的，只要不过度。） 不恰当的：极其焦虑，腿抖个不停，汗流浃背。 步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？ a. 关于自己的非理性思考方式：我非要得到这份工作不可！我不应该表现出紧张……（应该化）万一面试失败怎么办？万一出错怎么办？……要是没成功就太恐怖了！（恐怖化） b. 关于其他人的非理性思考方式：万一面试官匆匆下结论怎么办？万一他问很难的问题怎么办？……那就太可怕了！（恐怖化） c. 关于这种情形的非理性思考方式：我讨厌面试，人们不应该在这么短的时间就对一个人做评判。（应该化）or 我才不在乎会不会得到这份工作呢！（合理化） 步骤3：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？ 这的确是一个绝佳的机会，但我没得到就会死吗？把这件事灾难化就能帮我得到这份工作吗？难道在面试中不能有丝毫紧张就是最起码的要求吗？即使面试的局限性很大，并且流于表面，但能找到取消面试的理由吗？我能做到尽力而为，一举拿下面试吗？…… 步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式？ 我想要面试成功，我非常想要这份工作，假如得到了，那就太棒了；假如得不到，我会非常失望，但不会惊恐不安。我希望从这次面试经历中学到点东西，但即使什么也没学到，那也不是世界末日。除非我沉醉于把此事恐怖化和应该化，不然我不一定非垂头丧气不可。我对面试这件事很不以为然，但我可以做到不过激反应，随遇而安。 [延伸] 情形一的思考方式还适用于各种表演、演讲、考试、检查、约会相亲等等。 以下的几个例子，都是小编结合自己日常生活和工作做的假设，可能很不专业，可能有错误，但也可能会对你有启发。 情形二：整个屋子乱成一团，需要收拾。 步骤1：我该如何感受和行动？ 恰当的：有点无可奈何，但是仍然去做，并且友善地请家人帮忙。 不恰当的：极度烦躁，做什么也提不起精神；逃避、拖拉、埋怨家人。 步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？ a. 关于自己的非理性思考方式：收拾房间这件事太可怕了，对我来说这是世界上最讨厌的事（恐怖化）。我应该一个人胜任家务，我必须一天内全部整理完（应该化）。 b. 关于其他人的非理性思考方式：家人应该知道要帮我的（应该化）。or家人不帮我也是正常的，不用去管（合理化）。 c. 关于这种情形的非理性思考方式：这种情形是改变不了了，我只能忍受这一切。乱一点不要紧，很多人的家比我的还乱N倍呢，等等再收拾吧（合理化）。 步骤3：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？ 收拾房间的确很费事，但是我真的做不了吗？极度烦躁能让房间变整齐吗？不停的抱怨会让自己更容易得到帮助吗？逃避整理、任务积少成多，能让生活好起来吗？ 步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式？ 我希望家人能帮助我，但前提是我友善地去邀请，如果埋怨和发火就适得其反。我承认自己不喜欢整理，但是整理后的舒适环境会让自己愉快和有成就感。整理费时费力，但是不至于可怕，这不是什么世界末日。我希望能尽快做完，但是一天内完不成的话也不恐怖，不必要强迫自己，按照实际能力制定一个计划、按部就班地做就好。 [延伸] 情形二的分析适用于各种家务，也适用于工作和学习场合。不想整天被烦躁淹没而成为拖延症的话，就需要常常试着转换思考方式。 情形三：我发表自己精心撰写的文章，却受到个别网友的嘲笑甚至咒骂。 （这种情况在我的工作中经常出现，几年前对此曾经有过反应过激，但是经历过几次后就能比较好地调整。） 步骤1：我该如何感受和行动？ 恰当的：冷静分析，如果是合理的批评，那可以接受并且展开讨论；如果是无理由的嘲笑、咒骂，我会感到遗憾，但不用发火（实际情况大多是后者）。 不恰当的：非常恼火，感到很没面子，要么生闷气要么对骂。 步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？ a. 关于自己的非理性思考方式：万一我的文章真的很烂怎么办？万一我的确像他们说的那样一无是处怎么办？那样就太糟糕了（恐怖化）。我应该把文章写得滴水不漏让人挑不出毛病的（应该化）。要不我假装没看见好了（合理化）。 b. 关于其他人的非理性思考方式：他们怎么能骂人呢？他们应该知道要对他人有起码的尊重吧。他们凭什么不看文章就下结论？（应该化） c. 关于这种情形的非理性思考方式：我该怎么办？如果不回应，旁观者会不会觉得我太软弱、默认自己有缺陷？如果回应了，那可能还会继续被骂，那就太糟糕了！（恐怖化） 步骤3：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？ 有人对我不认同，但我必须得到所有人的认同吗？被尊重是好事，但是人本来就是很多样的，我能要求人人都懂得尊重吗？如果面对咒骂，我生气甚至对骂，对改善他人的说话习惯有帮助吗、对改善自己的形象和工作有益吗？尽管有人公开骂了我，其他人看到了就一定会改变对我的看法吗？……这些问题的答案显然都是No。 步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式？ 每个人都有不同观点，我的观点再严密，也会有人不认同。对于礼貌的批评，我愿意采纳、讨论，但不用觉得丢人。 假如被人无理咒骂，显然是件不好的事，我可以对此感到难过，但是不用生气，因为生气改变不了他人、只能伤害自己。我希望更多人都能礼貌待人，希望更多人在提出反对意见时是有理有据的，但不会幼稚地认为所有人都必须做到这些。对于无理的咒骂，我不想回应，但也不必胡乱猜测其他人对此会有什么看法。 [延伸] 情形三的延伸可以很丰富，适用于不少被无理对待的场合。关键的是记住，每个人都很不一样。改变他人通常非常难，不如先改变自己的思考方式。 情形四：自己走路心不在焉，手机被偷走了，居然还无知无觉。手机无定位、无备份，资料和照片全没了。 类似事件在几年前的确出现过。 步骤1：我该如何感受和行动？ 恰当的：感到遗憾，但是只能接受教训，生活还得继续。 不恰当的：感到极度愧疚、懊恼，不停自责和责备他人。 步骤2、我的哪些非理性思考方式导致我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？ a. 关于自己的非理性思考方式：我应该能保护好自己的财物，我不应该有任何闪失的（应该化）。发生这种事说明我失败加无能（恐怖化）。 b. 关于其他人的非理性思考方式：怎么会有这么该死的人偷我的手机？ta应该自食其力的！（应该化）。 c. 关于这种情形的非理性思考方式：实在受不了这件事发生在我身上，我实在太倒霉了（恐怖化）。 步骤3：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？ 每个人都有失误的时候，怎么可能保证处处万无一失呢？丢了东西这件事就会说明我是个失败的人吗？资料是丢了，但又没什么机密信息，能对生活有多大影响呢？自食其力是好事，但有可能保证每个人都做得到吗？我不能生活在真空里，凭什么要求他人完全不伤害我？ 步骤4、我能用什么“更佳之选”替代非理性思考方式？ 我希望没有人靠盗窃维生，但这样的完美社会并不存在。我希望能留存自己手机的照片，但，照片没了记忆还在啊，毕竟真正宝贵的东西是照片无法记录的。手机没了，我的确感到难过，但是过度懊恼和自责不可能让手机回来。责备他人也同样不会对事情有什么帮助。我希望吸取教训，学会如何保管财物，而不是任凭自己陷入负面情绪。 [延伸] 情形四的延伸也可以很多，适用于很多我们自己被陌生人伤害的情形。包括我们有机会网常常提到的食品安全问题。有的人面对这样的问题，会整天忧心忡忡怒气爆棚、或者另一个极端是干脆不管不顾眼不见为净；但是也有人理性对待，努力学习新知识、做出更好的消费选择来支持良心农人、照顾好自己的餐桌，对待那些自己无法改变的现状（比如监管缺失）感到难过但是无须过度愤怒。还是那句话，反应过激永远不是解决问题的方法，反而会让本来糟糕的事更糟糕。在多尝试、多观察、多思考后，我们一定能做出对自己和他人都更有益的选择。 情绪管理的方式还有很多，本文说的方法也许和其他方法有很大出入，对有的突发情况也许无能为力，但至少可能在某些情况下、对某些人管用（当然主要是指心理健康的人群，如有心理疾病还应及时就医）。 我很庆幸自己第一次涉足这个话题就遇到了一本好书，其实在读这本书之前我就已经自发地按照类似方法在调节情绪，读完之后更强化了一些恰当的思考方式。当遇到突发情形，给自己一两分钟的时间，不要过快做出情绪和行为上的反应，按照上文中的四个步骤去分析，最初可能觉得麻烦，但是时间一长、思考方式固定之后，一切就都会容易得多了，说不定一两秒内就会完成全部四个步骤的思考。 世界从来都是不完美的，也绝对不可能变完美，但是我们可以自主地选择如何去面对这种不完美，成为自己想要成为的那个人。 Author requires users to follow Official Account before leaving a comment Write a comment Write a comment Loading Most upvoted comments above Learn about writing a valuable comment Scan QR Code via WeChat to follow Official Account