胖不是我的错，都是营养不良惹的祸！
你饿了吗？如果觉得既饿又不饿，可能是隐性饥饿！即某种营养成分过度摄入，而某种维生素及人体必需的矿物质又缺乏。本周是中国营养学会发起的第三届全民营养周。小编来扫个盲，肥胖是隐性饥饿的表现之一。
肥胖是营养不良？有没有搞错，不少人会因此把专家当成“砖家”。实际上，肥胖同样也是营养不良的一种表现。肥胖者营养不均衡问题非常严重。超重者往往摄入过多高热量高脂食物，却又排斥蔬菜水果等有益身体的食物，再加上体育锻炼不足，就造成营养不良的发生。因此，肥胖的人更需要不偏食，注意均衡膳食的摄入，减少高热高脂食物的摄入，多吃蔬菜水果，增加体育运动，以达到健康减肥的目的。
世界卫生组织和联合国粮农组织把膳食中缺乏维生素、矿物质称为隐性饥饿。《中国居民营养与慢病状况报告（2015）》显示，我国民众膳食结构多存在不合理，钙、铁、维生素A、维生素D等矿物质和维生素没达到推荐摄入量。看来吃得胖，并非营养全。
“如果必需的微量营养素长期摄入不足或失衡，身体虽然感觉不到饥饿，但健康却在无形中受损。由于营养素摄入不全面，导致隐性饥饿，会增加癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，人体健康除了需要碳水化合物、脂类、蛋白质等大量营养素外，还需要钙、铁、锌等16种矿物元素以及13种维生素。
根据联合国粮食及农业组织的资料，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口达到3个亿。中国健康知识传播激励计划（全盘营养）项目在今年启动，旨在倡导大众摄入全面的营养素，共同对抗隐性饥饿。丁钢强表示，全盘两字分别代表全面营养素以及大众的膳食餐盘。
2016年，中国营养学会上发布全新的中国居民膳食餐盘，让日常膳食有了更为明确的健康标准，全盘营养知识要点将在餐盘的基础上，针对不同人群给予不同的膳食营养建议，将均衡膳食的理念巧妙融入到中国居民的日常三餐中来，更好地帮助大众养成合理膳食的习惯，预防慢病。
不少女性以瘦为美，为了减肥只吃蔬菜水果而不吃主食和肉类，长期如此会导致营养不良、造成衰老、思维迟钝，甚至引发糖尿病等严重后果。
均衡的膳食是健康的基础，不能因为工作忙而忽略早餐或者午餐，或者对于时下经常在外就餐或叫外卖的上班族，中国疾控中心营养与健康所何丽提出了四个点菜小窍门：“蒸煮拌”更可靠、多吃清淡口味的食物、肉类不要当主角、蔬菜水果不能少。
何丽提醒上班族，三餐是上班族健康的基础，如果能在选择食物之前多花一些心思，多注意一些细节，对于健康将会有很大的增益。同时，均衡的膳食不必局限于每一餐，而可以以天为单位，比如中午在外就餐吃的过于油腻，那么晚餐就以蒸煮的素食为主，再配上一些水果，这样一天依然可以达到均衡膳食的目标。
专家提醒，食物多样化是全面营养的关键。平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。谷类为主是平衡膳食的重要特征。每天应摄入谷薯类食物250g－400g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。餐餐有水果和蔬菜。深色蔬菜应占一半，果汁不能代替鲜果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。动物性食物优先选择鱼和禽类，少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。维生素是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。通过天然食物合理搭配的膳食无法满足人体对各种营养素的需求时，可适当使用营养补充剂达到营养的均衡。
从“小黄瓜”长成了“巨型萝卜”，体检诊断有高血脂和中度脂肪肝，肥胖的人如何吃？北京同仁医院营养师路童提出一个“信号灯原理”，拒绝红灯食物，慎选黄灯食物，放心绿灯食物，逐渐调整好膳食数量和结构，回归健康。
1、拒绝红灯食物
这类食物主要包括富含动物性油脂的食物、胆固醇过高的食物、过量油脂烹调的食物。前者主要包括猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分；油炸、油煎的油腻食物，如炸薯条、炸糕，以及椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物，如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。胆固醇过高的食物主要包括动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等。总之，毅然拒绝红灯食物。
2、慎选黄灯食物
就像看到黄灯是提醒来往车辆缓慢行驶一样，黄灯食物提醒选择营养丰富味道鲜香的“黄色”食物时，绝不能摄入过量。包括富含油脂的种子类食物，如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果，每天可以吃不超过手心的一小把的量，20克左右为宜。还有植物来源的烹调油也要适量选用，包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等，全日烹调用油以每人25—30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。
3、放心绿灯食物
看到绿灯食物可以安心“通过”，放心选择。路童说，这类食物主要是富含水溶性膳食纤维的燕麦、大麦、富含果胶的水果等，它们能增加体内胆固醇的排泄，降低血清胆固醇浓度；以及富含碘的海带和某些藻类，富含镁的绿叶蔬菜。此外，香菇、木耳等富含植物化学物质；含有硫化合物的洋葱、大蒜等均可选用。
来源：人民日报中央厨房·健康37℃工作室