家长必看！专家推荐高考食谱，合理搭配才能促进考场发挥！

面对即将到来的高考，就像一场马上进行的决战，而高考前的饮食和营养搭配问题成为了考前的重要注意事项，受到考生家长的高度关注，那么该如何进行高考的饮食搭配与选择呢？

这期小微邀请到陕西中医药大学食疗营养专家辛宝教授对高考饮食问题做出解读。

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辛宝

现为陕西中医学院公共卫生系健康教育与社会医学教研室主任。中国营养学会临床营养学平台专家、世界中医药联合会药膳食疗分会常务理事，陕西省健康教育与健康促进协会理事、陕西省医学会健康教育分会理事，咸阳市优秀科技工作者、主要从事《中医食疗学》、《中医心理学》、《临床营养与食疗学》等课程的教学与研究工作。发表论文19篇，其中核心期刊8篇，主、参编论著、教材17部，主持、参与省级课题5项；中华慈善总会横项课题1项。获得国家级教学比赛奖励3次。

▼下面就来看看他怎么说吧▼

关于高考饮食，每年我们都会说说，其实大的原则没什么变化，还是倡导合理营养，注意卫生。古人对饮食养生提出了一个总的原则，就是“谨和五味”可以为我们的“合理”提供一个参考。这里的“五味”既有食品的“酸、苦、甘、辛、咸”各种味道在里面，又指中医对食物的口尝身受的实际功效体验，高考期间谨和五味既能帮我们地选择食品，又要通过调和，达到营养保障，饮食养生的目的。食物品种多样，谨和五味，营养成份就均衡就全面。

辛宝教授推荐的高考食谱！

高考三餐推荐

早餐：菜包子、馒头、牛奶煮麦片、1个鸡蛋、1杯热牛奶、鸡肉馄饨、凉拌时蔬等选2种食用

中餐：切忌不宜吃太多，太多容易造成下午昏昏欲睡，中餐以清淡、营养、好消化为主。食用加有少量粗粮如红豆、小米等的米饭，搭配鲫鱼豆腐汤、鸡汤、玉米虾仁、牛肉、肉末豆腐、鱼香肉丝、清炒时蔬等，汤一定要少油、少盐。。

晚餐：晚餐不宜选择难消化的主食，小米粥清而爽口，养胃易消化。谷物蔬菜：有利于抗疲劳和养神醒脑，瓜豆类均可选择，菌菇类营养丰富也要摄入。饭后吃点水果如苹果、葡萄，有助于消化，还能补充膳食纤维。

甘味入脾  粮谷不忘

高考期间饮食物的选择中日常饮食很重要，中医强调甘味的补益、和中、缓急的作用恰恰可以帮我们做食物选择的指导，比如要适当补益粮谷食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，特别是早餐，要保证血糖稳定，供应孩子高考用脑的能量需求。食物种类一定要丰富，但不宜过杂，不宜过量，或者悖离日常饮食习惯，盲目进补，反而影响脾胃功能，《黄帝内经》说“饮食自倍，肠胃乃伤。”暴饮暴食除损伤肠胃，增加消化器官的负担而外，营养过剩也并非好事，高考期间也需要注意保护脾胃，莫因为饮食问题导致胃肠疾病，影响考试。

酸味入肝  疏肝解郁

从目前生活水平来说，考生的营养状况一般不成问题，但因为高考期间压力增大，情志思郁，肝脾不和，导致食欲不振的问题也就比较多见，家长就比较担心孩子的营养跟不上，这个时候可以根据中医酸味入肝的原理，多选择一些酸甘化阴的水果如橙子、橘子、柠檬、苹果、梅子、香蕉、葡萄、芒果等健脾开胃，选择一些疏肝解郁，消食化积的山楂、食醋、玫瑰花、酸奶等食品来帮助考生调节心情，强化饮食，从考生来讲，蔬果的选择非常重要，有一些家长为了增加考生食欲，想尽办法采购一些新奇、特别和昂贵的蔬菜、水果以及零食等食品，希望给考生带来新鲜感，增加食欲。但其实，这其中有可能存在食物中毒和食物过敏的危险，也可能会让考生出现一些胃肠问题，所以切勿随意。保证日常常见、常吃的蔬果，注意卫生和适量，对考生来说更为重要。

苦味入心 清心助眠

对多数考生来说，高考巨大的压力下，有时一沾枕头白天没想做出来题目，对于考试的恐惧，各种场景便在脑海中翻腾，挥之不去，失眠也随之而来，而且越到高考往往越严重，在考前利用膳食辅助睡眠更为安全。

中医讲苦味入心，考生可以选择一些如苦瓜、莲子心、苦菜、苦丁茶、芹菜、芥兰、菊花、板蓝根、绿豆、马齿苋等一方面清心祛火，帮助睡眠；一方面预防暑热，清热解毒。在睡前，考生考前在饮食上应该养成清淡、少油、易消化的习惯，多吃小米粥、菜粥、红枣粥等，不喝咖啡、浓茶。睡前两小时内不要吃东西，可以选择易消化的水果充饥，临睡前喝一杯热牛奶或酸奶。还可以通过听音乐等活动缓解紧张情绪。也可再考前适当参加一些体育锻炼和体力劳动，保证睡眠。

辛味入肺  发汗解表

高考期间正值入夏，天气变化不定，夏季有些人易患感冒，考试期间如果感冒了除了咨询医生，选择不会产生昏睡等副作用的药品。也可以选择如感冒清热冲剂或者藿香正气等来防治感冒。中医辛味食物指的是具有发散、行气作用的食物，也可以起到发汗解表，防治感冒的作用，常见如姜、葱、花椒、辣椒、薄荷、都属于辛味，辛味食物在三餐中以调料居多，除了调料，还有青萝卜等蔬菜，都是高考可以选择的。 辛味食物还有刺激食欲、健脾开胃一面，但大家注意的辛不是辣，辣属于辛，高考期间不宜吃过于辛辣的东西，象火锅、烧烤之类，要少吃以免上火或者吃坏肚子，尽量在家中做饭，以免外面餐馆的饮食不够卫生，影响身体状况;多种类，多口味，忌单调，少重复。

咸味入肾，不妨和淡

中医上的这个咸并不单纯是指的的咸味，当然高考期间食物太咸会导致口渴想喝水，水喝多了自然就想上厕所，所以考试期间少吃咸菜、腌制品、大蒜、葱等食物，总体来说高考期间饮食要清淡易于消化，尽量不喝含糖和所谓的提神饮料，古人所说的“五味中和”是指各种食品的酸、苦、甘、辛、咸各种味道要浓淡适度，宁淡勿浓。如果只图吃的时候口中够味，吃后引发心中难受，排泄困难，则对身体有害无益。《养生论》“滋味煎其脏腑，醴醪煮其胃肠”，说的就是这个道理。

十年寒窗，一朝圆梦！

高考学子们，你们也许都听过，学会一个新本领，需要10000小时。而你们，为高考努力了多久？整整十二年！你有什么理由不自信？高考不是一场突击战，而是一场有备而战的战役。

如果人生一定要前进，那高考就是人生中必经的历练。所以，请丢掉旁人的闲言碎语、家人的目光、自我的怀疑。

有时候，放弃和坚守不过是一念之间，当你咬牙闷头往前冲时，你不知道自己早已跨越了多远的艰难之路。

这些年你们用完的笔芯、做过的卷子、流过的汗水，足以对付高考。

如今高考在即，你已经很努力很棒了，你不是机器，无法24个小时学习，对自己好些。

你是独一无二的，不要害怕。

一路走到现在，你已然成功。

6月7、8号再去做一套卷子，不在乎成败，做完就好。

高考加油，你们就是黑马！

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文案编辑 / 王彩玉
网络编辑 / 李冬轩

责任编辑 / 郭亦鹏、王军威、吴晨、年星

素材来源 / 官微素材库、校团委

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